Wie viele Wiederholungen solltest du machen?

Sie haben zweifellos den Standardmythos im Fitnessstudio gehört, dass das Training für Masse oder Kraft die Verwendung schwerer Gewichte für nur wenige Wiederholungen erfordert, während das Training zur Verbesserung der Muskeldefinition die Verwendung leichterer Gewichte für eine hohe Anzahl von Wiederholungen erfordert. Auch wenn diese Behauptungen zu einem gewissen Grad wahr sind, ist es wichtig zu verstehen, dass die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede Übung ausführen, einen erheblichen Einfluss auf die Ergebnisse haben, die Sie mit Ihrem Trainingsprogramm erzielen.

Heutzutage ermutigen viele populäre Programme die Teilnehmer dazu, bei ballistischen Übungen wie Langhantel-Reinigungen oder Sprüngen eine hohe Anzahl von Wiederholungen zu machen. Leider können zu viele Wiederholungen tatsächlich zu Verletzungen führen und Ihre Trainingsfähigkeit einschränken. Um sicherzustellen, dass Sie die Effizienz Ihrer Zeit im Fitnessstudio maximieren, sind hier sieben Dinge, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie bestimmen, wie viele Wiederholungen Sie basierend auf Ihren persönlichen Fitnesszielen machen sollten.

1. Eine Wiederholung ist eine einzelne, individuelle Aktion der Muskeln, die für die Bewegung an einem Gelenk oder einer Reihe von Gelenken verantwortlich sind. Jede Wiederholung beinhaltet drei spezifische Phasen der Muskelaktion:Verlängerung, eine kurze Pause und Verkürzung.

2. Unabhängig von Ihren spezifischen Fitnesszielen ist die Anzahl der Wiederholungen bei weitem nicht so wichtig wie die Frage, ob diese Wiederholungen bis zu einem Moment der Muskelermüdung ausgeführt werden. Das Erreichen von Ermüdung in einem Muskel bedeutet, dass er nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung auszuführen, und stellt sicher, dass alle Muskelfasern, die für die Bewegung dieses Muskels verantwortlich sind, beansprucht wurden. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Definition zu verbessern, und Sie sich in der Lage fühlen, am Ende eines bestimmten Satzes ein paar Wiederholungen mehr auszuführen, haben Sie nicht alle Typ-II-Fasern erschöpft, die für die Definition verantwortlich sind. Das bedeutet, dass Sie Ihre Zeit verschwendet haben, weil Sie nicht so effizient wie möglich für Ihr Ziel trainieren werden.

3. Im Allgemeinen ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für eine Übung ausführen, umgekehrt proportional zu der Menge an Gewicht, die Sie verwenden. Mit zunehmendem Gewicht nimmt die Anzahl der Wiederholungen ab, die Sie ausführen können. Daher können Belastungen mit höherer Intensität nur für wenige Wiederholungen ausgeführt werden, während Belastungen mit geringerer Intensität für eine relativ hohe Anzahl von Wiederholungen bewegt werden können, bevor die Ermüdung einsetzt.

4. Das Krafttraining erfordert die Verwendung schwererer Lasten, wodurch die Anzahl der möglichen Wiederholungen begrenzt wird. Ein schwereres Gewicht rekrutiert automatisch mehr Typ-II-Fasern in den beteiligten Muskeln. Typ-II-Fasern sind auf einen anaeroben Stoffwechsel angewiesen, der nur eine begrenzte Energiemenge liefert. Dies ist ein weiterer Grund, warum schwere Gewichte nur wenige Wiederholungen gleichzeitig bewegt werden können – dem Muskel geht einfach die verfügbare Energie aus. Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft zu verbessern, verwenden Sie Gewichte, die nach nicht mehr als sechs Wiederholungen zu Ermüdung führen.

5. Das Definitionstraining kann durch ein paar verschiedene Wiederholungsbereiche erreicht werden. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht so wichtig wie die Zeitdauer, während der der Muskel unter Spannung bleibt. Die für die Kraft verantwortlichen Typ-II-Fasern sind auch dafür verantwortlich, das Erscheinungsbild der Muskeldefinition zu erzeugen. Die Definition ergibt sich aus einem Muskel, der einen Zustand der Halbkontraktion beibehält, der erreicht wird, indem ein Muskel über einen längeren Zeitraum unter Spannung gehalten wird. Eine höhere Anzahl von Wiederholungen, die bei einer langsameren Bewegungsgeschwindigkeit ausgeführt werden, kann die Spannung erleichtern, die zur Erhöhung der Definition erforderlich ist. Egal für wie viele Wiederholungen Sie sich entscheiden, um eine Definition zu erreichen, müssen Sie einen Zustand vorübergehender Erschöpfung erreichen, was bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sind, eine weitere Wiederholung auszuführen.

6. Wenn Sie Läufer, Radfahrer, Schwimmer oder eine andere Art von Ausdauersportler sind, sind Sie wahrscheinlich eher daran interessiert, Krafttraining einzusetzen, um das spezifische Training zu unterstützen, das für den Erfolg in Ihrem Sport erforderlich ist. In diesem Fall sollte sich Ihr Krafttrainingsprogramm auf die Aktivierung der Typ-I-Muskelfasern konzentrieren, die auf den aeroben Stoffwechsel angewiesen sind, was bis zu 20 oder 30 Wiederholungen erfordert. Ausdauersportler müssen aerob so effizient wie möglich sein, daher hilft die Durchführung von Krafttrainingsübungen mit leichten Gewichten für eine hohe Anzahl von Wiederholungen den Muskeln, die mitochondriale Dichte und aerobe Effizienz zu entwickeln, die zur Unterstützung der Ausdauertrainingsanstrengungen erforderlich sind. In diesem Fall ist es nicht erforderlich, bis zur Erschöpfung zu arbeiten, da Sie nicht versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Tatsächlich möchten Sie vermeiden, bis zur Ermüdung zu arbeiten. Ihre Ruheintervalle sollten jedoch relativ kurz gehalten werden, um sicherzustellen, dass Ihr Training den notwendigen Stimulus erzeugt, um Ihren aeroben Stoffwechsel anzuregen.

7. Kraft, also die Fähigkeit, in kürzester Zeit eine beträchtliche Muskelkraft zu erzeugen, ist eine Fähigkeit, die eine spezielle Programmierung erfordert, um sie zu erreichen. Krafttraining kann eine Reihe wichtiger Vorteile bieten und ist absolut sicher, wenn die richtige Anzahl von Wiederholungen verwendet wird. Dank der Popularität von hochintensiven Trainingsprogrammen wird es jedoch oft auf unsichere Weise durchgeführt. Das Training für Muskelkraft stellt enorme metabolische und mechanische Anforderungen an das Muskelgewebe und kann das Nervensystem, das für die Aufrechterhaltung der richtigen Gelenkmechanik verantwortlich ist, schnell ermüden. Bei technischen kraftbasierten Übungen wie Langhantel Reißen, Clean-and-Jerk, Push Press oder Hang Clean sollte der Fokus auf der Qualität der Bewegung liegen und nicht auf der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen . Für ein sicheres, effektives Krafttraining sollte sich der Wiederholungsbereich auf die maximale Kraftabgabe für ein oder zwei Wiederholungen konzentrieren und auf nicht mehr als vier oder fünf begrenzt sein. Gleiches gilt für Medizinballwürfe oder Sprünge – die Betonung sollte auf der Qualität der Bewegung liegen und nicht auf der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen. Sprünge und Würfe sollten sich auf die Technik konzentrieren und nicht mehr als sechs bis acht Wiederholungen gleichzeitig ausführen; Wenn Sie mehr Wiederholungen machen, kann dies zu Ermüdung führen, was das Verletzungsrisiko erheblich erhöht. Wie beim Ausdauertraining besteht das Ziel des Krafttrainings NICHT darin, bis zur Erschöpfung zu gehen, sondern die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen mit der bestmöglichen Form auszuführen.

Empfohlene Wiederholungsbereiche zum Erreichen spezifischer Ziele