Kernstärke ist entscheidend für die allgemeine Bewegungseffizienz und die Prävention von Verletzungen. Probieren Sie diese Übungen aus und sehen Sie, wie sich die Kraft, die Sie aufbauen, auf andere Leistungs- und Lebensbereiche überträgt. Bitte denken Sie daran, Ihre Grenzen zu kennen, da diese Übungen möglicherweise nicht für jeden geeignet sind.
Probieren Sie dieses Programm acht Wochen lang aus und sehen Sie, wie die Kraft, die Sie aufbauen, sich auf andere Bereiche Ihrer Leistung und Ihres Lebens überträgt. Sie benötigen einen TRX Suspension Trainer, einen Ultimate Sandbag und zwei schwere Kettlebells.
1. Beladene Bauernwagen
Versuchen Sie, Ihr gesamtes Körpergewicht zwischen beiden Händen zu tragen. Wenn Sie beispielsweise 140 Pfund wiegen, haben Sie eine Last von 70 Pfund in jeder Hand. Gehen Sie mindestens 65 Fuß und arbeiten Sie sich dann auf eine längere Distanz vor. Das Ziel ist es, eine aufrecht stehende Position mit Ohren, Schultern, Hüften und Knien in einer Linie und dem Brustbein hoch zu halten. Lassen Sie Ihre Rippen nicht aufflammen.
2. TRX Atomic Pushup
Stellen Sie den Schlingentrainer auf die Mitte der Wade ein. Ihre Zehen werden in der Fußwiege sein und Sie werden wegschauen. Bringen Sie sich in eine Plank-Position. Senken Sie Ihre Planke langsam auf den Boden ab und halten Sie Ihre Planke fest – kein Durchhängen in den Hüften, im Nacken oder in den Schultern. Drücke dein Brett vom Boden weg. Sobald Sie wieder in der Plankenposition sind, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und strecken Sie sie zurück zur Planke. Versuche es mit 10 Wiederholungen.
3. DVRT Kreuzheben mit Rudern
Verwenden Sie den Stärke-USB. Stellen Sie sich mit den Beinen etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie die Tasche auf Ihre Füße. Ergreifen Sie die neutralen Griffe, halten Sie Ihren Oberkörper in einer Plankenposition, heben Sie die Tasche an, indem Sie durch Ihre Fersen fahren, und stellen Sie sich aufrecht hin. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sie auf die gleiche Weise ab, wie Sie gekommen sind. Halten Sie die Position unten und führen Sie eine hintere Reihe aus. Wiederholen Sie das Scharnier, um aufzustehen und zurück zur Reihe. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.
4. TRX Crossing Balance Ausfallschritt
Stellen Sie den Schlingentrainer auf mittlere Länge ein. Stellen Sie sich mit Blick auf den Ankerpunkt mit dem rechten Fuß in einer Linie zum Anker. Heben Sie Ihr linkes Knie an und halten Sie Ihren Fuß gebeugt. Behalten Sie den Horizont im Auge und beginnen Sie, Ihr Steißbein in Richtung Boden zu senken, während Sie Ihr Knie zur Außenseite Ihrer rechten Ferse führen. Schlagen Sie Ihre rechte Ferse in den Boden, um aufzustehen. Halte deinen Oberkörper in einer Plank-Position. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Zweimal wiederholen.
5. Seitenplanke
Positionieren Sie Ihren Körper auf Ihrer rechten Seite, Hand unter der Schulter. Halten Sie Ihre Hüften gerade und schwanken Sie Ihre Haltung, den linken Fuß vor dem rechten. Drücken Sie Ihre Hüfte in Richtung Himmel. Wickeln Sie Ihre rechte Schulter weiter in Richtung Rückenmitte. Halten Sie Ihre Augen nach vorne, den Kopf in einer Linie. 15 Sekunden halten. Zurücksetzen und 10 Mal fortfahren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.