Gewichtheben-Erholung:Vier Möglichkeiten, Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen
Also hast du gerade deinen Aufzug zerquetscht, was jetzt? Um die Gewinne zu maximieren, Verletzungen vorzubeugen und sich schnell zu erholen, müssen Sie sich nach Ihrer Trainingseinheit an bestimmte Verhaltensweisen halten. Die Magie eines Hebens findet tatsächlich nicht während der 20–120 Minuten statt, die Sie im Kraftraum verbringen – das meiste geschieht tatsächlich in den Stunden und Tagen nach einer Trainingseinheit.
Physiologischerweise werden die Muskelfasern durch den Stress, der während einer intensiven Trainingseinheit mit Gewichten ausgesetzt wird, abgebaut – ein Prozess, der als Katabolismus bezeichnet wird. Während der Erholungsphase nach einem Training reparieren und wachsen die Muskelfasern durch einen Prozess namens Muskelproteinsynthese. Um diesen Prozess zu erleichtern, die Erholung zu verbessern und den verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) zu minimieren, müssen Sie Ihren Körper während der Zeit nach dem Training unterstützen. Nach einer intensiven Trainingseinheit helfen die folgenden vier Maßnahmen Ihrem Körper bei der Erholung nach dem Gewichtheben.
Machen Sie die Ernährung nach dem Training zu einer nicht verhandelbaren Angelegenheit
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie nach einem großen Lift tun können, ist das Auftanken. Der Verzehr eines Kohlenhydrat- und Protein-Snacks nach einem Training gibt Ihrem Körper die Werkzeuge an die Hand, die er benötigt, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu optimieren. Die Proteinquelle versorgt den Körper mit Aminosäuren, die die Bausteine der Muskelfasern sind. Durch den Verzehr von Protein nach dem Training verfügt Ihr Körper also über die Werkzeuge, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training füllt die Energiequellen des Körpers auf – Glukose und Glykogen (die körpereigene Speicherform von Glukose). Darüber hinaus wurde der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Widerstandstraining mit einer verbesserten Körperzusammensetzung sowie einer Steigerung der Kraft in Verbindung gebracht. Die International Society of Sports Nutrition schlägt vor, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Post-Workout-Mahlzeit zu sich zu nehmen, die aus 3 bis 4 Gramm Kohlenhydraten pro 1 Gramm Protein besteht (Kerksick, C. et al., 2008).
Trinken Sie genug Wasser
Wasser ist wichtig, um Muskelkrämpfen und Austrocknung vorzubeugen. Es transportiert auch Nährstoffe, hilft bei der Verdauung und macht etwa 50-70% Ihres Körpergewichts aus. Daher sollte Wasser bei der Erholung von einer schweren Trainingseinheit nicht vernachlässigt werden. Indem Sie nach dem Training Wasser konsumieren, ersetzen Sie die während des Trainings selbst verlorene Flüssigkeit. Um den Wasserverlust genauer zu ersetzen, wiegen Sie sich vor dem Training und unmittelbar danach. Der Gewichtsunterschied hilft Ihnen abzuschätzen, wie viel Wasser Sie verloren haben und wie viel Sie zu sich nehmen müssen (Kleiner und Greenwood-Robinson, 2013).
Nehmen Sie sich Zeit zum Dehnen
Stretching wird oft vernachlässigt, kann aber hilfreich sein, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen. Nach einer intensiven Lifting-Sitzung kann es oft zu DOMS kommen. Dies ist eine natürliche Reaktion. Es mag verlockend sein, sich überhaupt nicht zu bewegen, aber das wird den Schmerz nicht lindern. Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder einfaches Dehnen können helfen, die Beschwerden zu lindern und Ihren Körper auf Ihre nächste schwere Trainingseinheit vorzubereiten. Techniken wie Schaumrollen und Massagen sind ebenfalls gute Möglichkeiten, Schmerzen zu beseitigen und Verletzungen vorzubeugen.
Achten Sie darauf, sich auszuruhen
Ruhe ist für die Erholung nach einem schweren Heben unerlässlich. Wenn Sie einen Körperteil trainieren, geben Sie sich mindestens einen Tag Zeit, um ihn zu reparieren und wieder aufzubauen, bevor Sie denselben Körperteil erneut trainieren. Wenn Sie Ruhetage vernachlässigen, können Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und Ihr Leistungsniveau verringern. Wenn Sie einen Zeitplan haben, an dem Sie an aufeinanderfolgenden Tagen hintereinander heben, wechseln Sie die Körperteile, um eine angemessene Erholung zwischen den Krafttrainingseinheiten sicherzustellen.
Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Dehnung und Ruhe sind der Schlüssel zur Verbesserung der Muskelproteinsynthese, Erholung und Minimierung des Verletzungsrisikos. Diese vier Schritte sind einfach, effektiv und unerlässlich, um die Erholung nach einem anstrengenden Trainingstag zu optimieren.
Referenzen
Kerksick, C. et al. (2008). Stand der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung:Ernährungstiming. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung , 5, 1, 1.
Kleiner, S., und Greenwood-Robinson, M. (2013). Power Eating . Champaign, Illinois:Menschliche Kinetik.