Lass uns über deine Bauchmuskeln sprechen. Sixpack-Bauchmuskeln sind das Ergebnis des Vorhandenseins von Muskeln in Kombination mit einem Fehlen von Fett. Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass sichtbare Bauchmuskeln eher das Ergebnis dessen sind, was in der Küche und beim Essen passiert, als was im Fitnessstudio passiert.
Der gerade Bauchmuskel (die anatomische Bezeichnung des Sixpack-Bereichs) ist von Bindegewebe durchzogen, sodass sich Ihr Oberkörper in verschiedene Richtungen bewegen kann. Dieses Kreuz ist für das geriffelte Aussehen verantwortlich, und ohne es wäre der Mittelteil schwer zu biegen, zu dehnen und zu drehen.
Wenn eine etablierte Ernährungs- und Trainingsstrategie für den Fettabbau befolgt wird, nimmt die Fettmenge zwischen den kreuz und quer verlaufenden Bauchmuskeln und der Haut ab, bis die Haut direkt auf diesem Kreuz sitzt. So kommen Sixpacks zum Vorschein.
Natürlich werden sie durch das Training der Bauchmuskeln stärker ausgeprägt, sodass sie bei abnehmendem Fett noch besser sichtbar sind. Das richtige Training der Bauchmuskeln kann auch bei der Körperhaltung, der Gesamtkraft und sogar einigen Aspekten der Mobilität helfen.
Während sich gute altmodische Sit-Ups und Crunches direkt auf die Bauchmuskeln konzentrieren, hat das fortschreitende Wissen über Anatomie und Biomechanik einige noch bessere Übungsmöglichkeiten geschaffen, um nicht nur die Bauchmuskeln zu entwickeln, sondern auch Kraft und Struktur zu verbessern. Probieren Sie diese drei Varianten des Bauchmuskeltrainings bei Ihrem nächsten Training aus und unterstützen Sie Ihre Bemühungen unbedingt mit einer guten Ernährung.
Die Spannungsplanke
Während die Plank eine großartige Übung für den Kern ist, ist die Tension Plank ein spezifischerer, fokussierterer und fortgeschrittenerer Ansatz zur Durchführung dieser Grundübung. Tatsächlich lehrt diese Übung den gesamten Körper, Spannung zu integrieren, um ihn zu unterstützen und zu stabilisieren. Wenn Sie Ihre Kraft verbessern, verringert sich wiederum die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung.
Hinweis:Wenn Sie dies zu Beginn länger als 15–20 Sekunden halten können, machen Sie es nicht richtig!
- Beginnen Sie in einer „Alle-Vier“-Position auf dem Boden mit Ihren Schultern direkt über Ihren Händen.
- Ohne die Position deiner Schultern über deinen Händen zu verändern oder die Position deiner Füße zu verändern, bringe deine Knie vom Boden in die Liegestützposition.
- Von hier aus beginnen Sie, Spannung von den Zehen bis zum Scheitel zu erzeugen und zu halten. Üben Sie die gleichzeitige Ausführung aller folgenden Schritte.
- Stellen Sie sich vor, Sie versuchen aggressiv, Ihre Hände zu Ihren Zehen zu ziehen und diese Spannung aufrechtzuerhalten.
- Spannen Sie Ihre Waden- und Kniesehnenmuskeln gleichzeitig an.
- Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Quadrizepsmuskeln anspannen und zu Ihrer Taille hochgezogen werden.
- Drücken Sie Ihre Kegel-Muskeln zusammen, als ob Sie Ihre Blase halten würden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie sich darauf vorbereiten, in den Magen geschlagen zu werden.
- Aktiviere deine Latmuskeln, um deine Schultern von deinen Ohren weg nach unten zu ziehen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, um die Schulterblätter so weit wie möglich zu trennen.
- Erzeugen Sie Spannung durch den Trizeps, um die Arme gerade zu halten.
- Griff den Boden aktiv mit den Händen.
- Schaffe ein „Doppelkinn“, indem du den Hals zurückziehst (nicht beugst).
- Halten Sie 15–20 Sekunden lang gedrückt, während Sie den Atem kontrolliert durch den Bauch und nicht durch die Schultern und den Brustbereich leiten.
Um sicherzustellen, dass Sie dies richtig ausführen, lassen Sie einen Partner die erwähnten Muskeln „anstupsen“, um sicherzustellen, dass sie für die Dauer dieser Übung steif sind.
Die Bärenkrieche
Entgegen der landläufigen Meinung ist diese Übung mehr als ein Disziplinierungsinstrument für sadistische Highschool-Fußballtrainer. Bei richtiger Ausführung ist es eine extrem intensive Bauchkraft- und Stabilitätsübung, die die Wirbelsäule schont und die Muskeln maximiert.
- Beginnen Sie in der "Alle-Vier"-Position auf dem Boden mit den Schultern direkt über den Händen.
- Legen Sie einen Kegel oder einen anderen Gegenstand auf Ihren Rücken.
- Bringen Sie die Knie etwa 2 Zoll vom Boden ab und halten Sie das Gewicht gleichmäßig auf Händen und Füßen.
- Halten Sie die Knie und Ellbogen ausgerichtet (lassen Sie die Knie nicht über die Ellbogen hinausgehen), bewegen Sie den rechten Arm/die rechte Hand nach vorne, während Sie gleichzeitig das linke Knie/den linken Fuß bewegen.
- Während dies geschieht, dürfen sich die Hüften nicht zu beiden Seiten verschieben oder nach oben heben. Wenn dies passiert, fällt der Gegenstand auf Ihren Rücken.
- Fahren Sie in einer "kriechenden" Bewegung vorwärts und wechseln Sie das obige Muster ab.
- Gefühlen Sie sich, als würden Sie Ihre Knie auf den Boden treiben, und halten Sie sie dabei immer etwa 5 cm vom Boden entfernt (das ist wichtig).
- Lassen Sie die Hüften nicht hin und her oder auf und ab schwanken.
- Wiederhole 20–30 Sekunden lang in strenger Form.
- Behalten Sie die Atmung durch den Bauch bei und greifen Sie aktiv den Boden mit Ihren Händen.
Wie Sie sehen werden, stellt der Bärenkrabbel nicht nur eine Herausforderung für Rumpfkraft und Koordination dar, sondern ist auch eine hervorragende kardiovaskuläre Konditionierung.
Das halbe Aufstehen
Viele Bauchmuskelübungen in Rückenlage (auf dem Rücken liegend) leisten hervorragende Arbeit, um die beabsichtigten Muskeln anzusprechen. Leider erzeugen viele dieser Übungen auch ein großes Volumen an wiederholter Beugung der Lendenwirbelsäule. Da viele Lendenwirbelsäulenverletzungen auf eine zu starke unverminderte Beugung zurückzuführen sind, könnten diese Übungen langfristig mehr schaden als nützen.
Die Übung zum halben Aufstehen ermöglicht es, die vorderen Bauchmuskeln (das Sixpack) zu aktivieren und gleichzeitig eine natürlichere Ausrichtung der Lendenwirbelsäule beizubehalten.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine etwas weniger als schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie das rechte Knie, während Sie den Fuß auf dem Boden lassen.
- Strecken Sie mit der rechten Hand zur Decke und ballen Sie die Hand zur Faust, während der Arm vollständig gerade und senkrecht zum Oberkörper ist.
- Behalte deine Faust im Auge.
- Der linke Arm auf dem Boden sollte gerade sein, in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper, wobei die Handfläche und der Arm in den Boden gedrückt werden.
- Beginnen Sie, das rechte Schulterblatt vom Boden abzuheben, indem Sie mit der rechten Faust gerade nach oben (die Hand darf nicht über den Körper kommen) an der Decke „greifen“.
- Wenn sich die Hand zur Decke bewegt, sollte sich die Brust heben, während die linke Hand auf den Boden drückt; Du landest auf deinem linken Ellbogen.
- Schauen Sie weiter auf Ihre rechte Hand und wechseln Sie mit gestrecktem Arm vom linken Ellbogen als Stütze zur linken Hand als Stütze.
- Halte die Brust hoch, während du mit der rechten Faust direkt zur Decke greifst.
- Sobald der Oberkörper so hoch wie möglich gestreckt ist, während die linke Hand auf dem Boden bleibt, kehren Sie zum linken Ellbogen zurück und dann zurück in die Ausgangsposition.
- 10 Mal auf jeder Seite des Körpers wiederholen.
- Sobald ein konsistentes Bewegungsmuster etabliert ist, fügen Sie der Hand eine Hantel, eine Kettlebell oder eine andere Form von Widerstand hinzu, die zur Decke reicht.
Verwenden Sie diese drei Bauchübungen, um diese wichtigen Muskeln zu stärken, damit Sie jeden Tag besser aussehen, sich besser fühlen und sich bewegen können.