Ein neuer Weltrekord für die Planke stellte Mao Weidong 2016 mit 8 Stunden und 1 Minute auf und übertraf damit seinen vorherigen Rekord von 4 Stunden 26 Minuten aus 2014 deutlich. George Hood sicherte sich den zweiten Platz mit 7 Stunden 40 Minuten und 5 Sekunden.
Das ist beeindruckend – aber auf gefährliche Weise extrem. Planks sollten kein Selbstzweck sein, sondern der Einstieg in effektiveres Training.
Wie kam es dazu?
In der Fitnessbranche grassiert bei Core-Übungen oft Extremismus. Planks entstanden als Gegenbewegung zu übermäßigen Crunches. Doch mit 8-Stunden-Rekorden haben wir Planks nun noch stärker übertrieben. Core-Training umfasst vielfältige Muskeln und Bewegungen – es geht nicht um einen Kampf zwischen Planks und Crunches. Beide haben ihren Platz, solange sie nicht übermäßig eingesetzt werden.
Die Fallstricke der Planks
Plank-Herausforderungen
Viele starten mit kurzen Planks und steigern auf Minuten – etwa 5 Minuten nach einem Monat. Solche Challenges sind populär, weil sie messbar sind: Entweder bleibst du oben oder nicht. Doch oft leidet die Qualität: Hüften sacken ein, Po hebt sich oder Schultern kollabieren, nur um länger durchzuhalten.
Maximaler Schmerz, minimaler Nutzen
Planks sind isometrische Übungen – die Muskeln ändern ihre Länge nicht. Ohne Bewegung stagniert der Blutfluss, Abfallprodukte der Kontraktion (wie Laktat) bleiben und verstärken das Brennen. Gleichzeitig verbrennt Isometrie weniger Kalorien als dynamische Übungen, da keine echte Arbeit geleistet wird. Mehr Schmerz bei weniger Effizienz? Nicht ideal für Ihr Training.
Zeit vergeht langsamer als die Übung
Planks fühlen sich endlos an, weil sie monoton sind: Keine Bewegung, nur Starren auf den Boden und Leiden. In einer Welt voller Zeitknappheit sind endlose Holds keine effiziente Trainingslösung. Sie können sogar subtilen Widerstand gegen regelmäßiges Training erzeugen.
Extremismus endet hier
Richtig ausgeführte Planks sind exzellent, um Stabilität im Rumpf, Hüfte und Schultern aufzubauen – durch Ganzkörperanspannung. Sie sind ein Startpunkt, kein Endziel. Längere Holds zu jagen ist wie ewig in der Grundschule zu bleiben. Meistert du 30 Sekunden perfekte Form? Zeit, dich zu bewegen! Leben bedeutet Bewegung, nicht Stillstand. So wirst du beweglicher und stärker.
Hier einige dynamische Varianten:
- Walking Plank: Bewege Arm und gegenüberliegendes Bein abwechselnd, koordiniert über die Hüfte.
- TRX Side Plank Pendulum: Halte die Plank stabil, während Schlingen deinen Körper pendeln lassen.
- Sliding Plank: Mit Gleitscheiben gleiten Arm und Bein unter den Körper – mehr Flexion.
- Lateral Rolling Plank: Rotiere und kehre die Richtung um – pure Bremskraft gefordert.
Zusammenfassung
„Mach Bewegung zu deiner Mission.“ ACEs neues Motto unterstreicht: Bewegungsreiches Training verbessert Lebensqualität. Imitieren Sie Alltagsbewegungen, um Spaß am Sport zu haben. Planks bereiten optimal auf anspruchsvollere Übungen vor – nutzen Sie sie klug.