Wenn Sie ein vielbeschäftigter Erwachsener sind, der mit minimalem Zeitaufwand eine maximale Rendite aus Fettabbau, Gewichtsverlust, Kraft und Gesamtleistung erzielen möchte, finden Sie hier einige einfache Übungswechsel, die Sie vornehmen können, um Ihr Übungsportfolio zu erweitern und großartige Ergebnisse zu erzielen.
Schlechte Investition:„Crunching“-Übungen
Trotz des „Fühlens der Verbrennung“ bewirken Crunching-Übungen nur sehr wenig Kalorien- und Fettverbrennung. Während sie die Kraft und den Muskeltonus des geraden Bauchmuskels (des Hauptmuskels des „6er-Packs“) verbessern können, tragen Crunch-Übungen nur sehr wenig dazu bei, die darüber liegende Fettschicht zu schrumpfen. Um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, müssen spezielle diätetische und andere Widerstands-/Herz-Kreislauf-Übungsmaßnahmen strikt befolgt werden, um diese Fettschicht deutlich zu schrumpfen.
Darüber hinaus repliziert die knirschende Bewegung die „gebückte“ Sitzposition, die bei vielen Erwachsenen für Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich ist.
Bessere Investition:Richtige Ernährung und Planks
„Sixpacks“ entstehen in der Küche, nicht im Fitnessstudio. Du kannst eine schlechte Ernährung einfach nicht überlisten. Ein besserer Ansatz ist es, leicht und oft zu essen, Zucker und verarbeitete Lebensmittel deutlich einzuschränken und Grünzeug und magere Proteine auf den Teller zu packen. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Fett gespeichert wird, und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es verbrannt wird. Weniger Fett, mehr Bauch.
Für eine spezifische Bauchkraft ist die Planke eine bessere Alternative zur Stärkung der Bauchmuskeln und zur Integration der „Core“-Muskulatur. Während Sie sich in einer Planke befinden, integrieren Sie tatsächlich Muskeln im gesamten Körper, um eine isometrische Kontraktion zu erzeugen. Andere Übungen wie Chops und Carry können ebenfalls helfen, die Rumpfmuskulatur zu stärken, ohne den unteren Rücken zu schädigen. Ein paar Sätze von 30-60 Sekunden pro Trainingseinheit sollten ausreichen.
Schlechte Investition:Single-Joint-Übungen
Eingelenkige Übungen isolieren die Bewegung auf ein einzelnes Gelenk und einen Muskel durch bestimmte Körperhaltungen oder mechanische Geräte. Beispiele sind Bizepscurls, Trizepsstrecken, Crunches, Schulterheben und Beinstrecker.
Obwohl an diesen Übungen nichts „falsch“ ist, begrenzt die kleine Muskelmenge, auf die abgezielt wird, die physiologische Störung, die für den Fettabbau erforderlich ist. Einen Großteil der begrenzten Trainingszeit und Energie mit diesen Übungen zu verbringen, ist eine schlechte Investition, wenn Ihre Ziele Fettabbau, Muskelaufbau und Gesamtleistung umfassen.
Bessere Investition:Mehrgelenkige „zusammengesetzte“ Übungen
Verbundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Klimmzüge integrieren die Bewegung mehrerer Gelenke und wichtiger Muskelgruppen. Aufgrund der verwendeten Muskelmasse erzeugen diese Übungen ein physiologisches Chaos, was zu einem größeren Potenzial für Muskelwachstum und Fettabbau führt.
Schlechte Investition:Übermäßige Pausen zwischen den Sätzen
Abhängig von den Zielen eines Trainingsprogramms können ausgedehnte Ruhephasen zwischen den Sätzen entscheidend für die Leistungsmaximierung sein. Wenn jedoch die Zeit begrenzt ist und die Programmziele außerhalb der maximalen Kraft und Leistung liegen, ist eine Pause von mehr als 60 Sekunden zwischen den Sätzen normalerweise unnötig.
Wenn Sie nach einer Pause von weniger als 30 Sekunden mit einer Übung fortfahren können, machen Sie die Übung schwieriger. Längere Zeit zwischen den Sätzen, die Sie damit verbringen, in den Spiegel zu starren, auf Ihr Telefon zu schauen oder sich mit Ihren Trainingsfreunden zu treffen, behindert jedoch Ihre Fähigkeit, eine maximale Rendite aus Ihrer investierten Trainingszeit herauszuholen.
Bessere Investition:Supersätze
Supersätze sind Übungen, die sich auf gegenüberliegende Muskelgruppen konzentrieren und nacheinander mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen ausgeführt werden. Zum Beispiel würdest du einen Satz von 10 Liegestützen (für die Brust- und Schultermuskulatur) machen und dann sofort mit einem Satz Klimmzüge (für die Rücken- und Bizepsmuskulatur) beginnen. Supersätze sind eine äußerst effiziente Methode, um viele verschiedene Fettverbrennungs- und Muskelaufbauübungen in kurzer Zeit zu integrieren.
Das Durchführen von Back-to-Back-Compound-Übungen schürt die physiologischen Feuer für Muskelaufbau und Fettabbau. Dadurch, dass sie sich gegenüberstehen, hat eine Muskelgruppe die Chance, sich etwas zu erholen, während die andere arbeitet. In diesem Fall kann die Trainingsintensität ziemlich hoch bleiben.
Schlechte Investition:Längeres Herz-Kreislauf-Training mit geringer Intensität
Es ist schwierig, jede Form von Aerobic-Training als schlechte Zeitinvestition zu bezeichnen. Wenn jedoch maximale Ergebnisse in minimaler Zeit das Ziel sind, ist es nicht optimal, eine Stunde lang langsam auf einem Ellipsentrainer oder einem Laufband mit niedriger Herzfrequenz zu stapfen.
Während eines Herz-Kreislauf-Trainings mit niedriger bis mittlerer Intensität trainieren Sie normalerweise mit einer Herzfrequenz zwischen 50 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Obwohl diese Art von Training einige Vorteile hat, insbesondere für Ausdauersportler, Trainingsanfänger und solche mit bestimmten physiologischen Bedingungen, wird viel Trainingszeit empfohlen, um Ergebnisse zu sehen (normalerweise 30-60 oder mehr Minuten). Je mehr Sie mit diesen Intensitäten trainieren, desto mehr Zeit ist erforderlich, um weiterhin von den Vorteilen zu profitieren.
Bessere Investition:Hochintensives kardiovaskuläres Intervalltraining
Hochintensives Herz-Kreislauf-Intervalltraining besteht aus Anfällen von hochintensivem Training, gefolgt von einem Anfall von Erholung mit geringer Intensität. Zum Beispiel 1 Minute lang so schnell wie möglich laufen, dann eine Minute lang gehen und diesen Zyklus für die gewünschte Zeitdauer wiederholen.
Sowohl hoch- als auch niedrigintensives Herz-Kreislauf-Training spielen eine Rolle für die allgemeine Fitness. Es scheint jedoch, dass durch hochintensives Training (das im Allgemeinen zu einer Herzfrequenz von über 80 % des Maximalwerts führt) mehr „Arbeit“ in kürzerer Zeit erledigt werden kann. Die hochintensiven Kämpfe zwingen die Physiologie des Körpers dazu, in kürzerer Zeit Veränderungen an den Zellen, den Muskeln und dem Stoffwechsel zu bewirken, als bei einem stationären Training mit niedriger bis mittlerer Intensität.
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