Verdoppeln Sie den Spaß mit HIIT

Verdoppeln Sie den Spaß mit diesem hochintensiven Intervalltraining (HIIT)-Partnertraining, um die kardiorespiratorische Fitness und Muskelkraft zu verbessern und sich dabei gegenseitig zu ermutigen. Dieses schnelle 40-Minuten-Workout kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Trainingsdesign

• Dieses Training besteht aus acht Übungspaaren (eine hochintensive und eine Erholungskraftübung pro Paar), die in zwei Arbeitsrunden unterteilt sind.
• Die Partner führen jede hochintensive und Erholungsübung gleichzeitig durch. Führen Sie die Übungen jeweils 45 Sekunden lang durch.
• Hinweis:Dieses Training ist eine fortgeschrittene Routine, die für Trainierende geeignet ist, die Erfahrung mit HIIT haben.

Ausrüstung

• Ein Medizinball und leichte bis mittelschwere Kurzhanteln

Trainingsprogramm

Alle Übungen der Runde 1 und Runde 2 werden unten im Detail beschrieben. Unterhalb der Beschreibungen gibt es auch eine praktische druckbare Trainingsroutine für Ihre einfache Referenz. Habe Spaß!

Aufwärmen (5–10 Minuten) – Führen Sie jede Aufwärmübung 30–60 Sekunden lang durch

• Leichtes Joggen
• Abwechselnd hohe Knie
• Beinbeuger-Curls
• Leichte Hampelmänner
• Laufende Ausfallschritte
• Seitliches Mischen (rechts und links)
• Carioca
• Seitlicher Ausfallschritt
• Inchworms
• Inchworms mit einem zusätzlichen Liegestütz

Runde 1 (2x durch, 45 Sekunden pro Übung)

Benötigte Ausrüstung:Medizinball

Paar #1

• Hohe Intensität:Hohe Knie

Fangen Sie an, sich Ihrem Partner zu stellen. Joggen Sie auf der Stelle, während Sie die Knie so schnell wie möglich auf Hüfthöhe heben. Halten Sie mit Ihrem Partner Schritt.

• Erholung:Kniebeugen mit einer Medizinballpresse

Beginnen Sie, sich gegenüber zu stehen, wobei Partner Nr. 1 den Medizinball auf Brusthöhe hält. Positionieren Sie die Füße hüftbreit auseinander, wobei die Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigen. Partner Nr. 1 macht Kniebeugen, indem er die Hüften nach unten und hinten senkt, als würde er auf einem Stuhl sitzen, und die Knie hinter den Zehen halten. Partner Nr. 1 erhebt sich und wirft den Ball zu Partner Nr. 2, der dann die Kniebeuge ausführt und den Ball zurückpasst.

Paar #2

• Hohe Intensität:Side Shuffles

Stellen Sie Kegel auf, die etwa 15 bis 20 Fuß voneinander entfernt sind. Beginnen Sie beim ersten Kegel, sich in einer Hocke gegenüberzustehen. Mischen Sie mit Ihrem Partner seitwärts, um das zweite Hütchen zu erreichen, und schlurfen Sie dann zurück zum ersten Hütchen.

• Erholung:Holzhacke mit Medizinball

Beginnen Sie, Seite an Seite zu stehen, in dieselbe Richtung zu schauen, mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und etwas Abstand zwischen Ihnen und Ihrem Partner. Der rechte Partner (Partner Nr. 1) hält zuerst den Medizinball. Partner Nr. 1 geht in die Hocke, während er den Ball zur Außenseite des rechten Knies senkt. Partner Nr. 2 führt die gleiche Bewegung ohne den Ball aus und senkt die Hände zur Außenseite des linken Knies. Beide Partner erheben sich gleichzeitig aus der Hocke und strecken die Arme in einem 45-Grad-Winkel über dem Kopf zueinander. Der Ball wird an Partner Nr. 2 übergeben und beide Partner wiederholen dieselbe Bewegung. Jedes Mal, wenn die Partner nach oben greifen, wird der Ball zwischen ihnen ausgetauscht. (Beginnen Sie auf der anderen Seite, wenn die Runde wiederholt wird)

Paar #3

• Hohe Intensität:Hüpfen &Springen

Fangen Sie an, sich mit ungefähr 2 Fuß Abstand zwischen Ihnen und Ihrem Partner gegenüberzustehen. Hüpfen Sie gleichzeitig in die gleiche Richtung zur Seite und springen Sie dann gerade nach oben, während Sie die Hände zur Decke strecken und versuchen, Ihren Partner zu erreichen. Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien. Wiederholen Sie den Vorgang, während Sie sich in die andere Richtung bewegen.

• Erholung:Seitliche Ausfallschritte

Fangen Sie an, sich mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen; Partner #1 hält den Medizinball an der Brust. Beide Partner machen einen großen Schritt zur Seite und bewegen sich in die gleiche Richtung, um einen seitlichen Ausfallschritt zu machen. Senken Sie für den Ausfallschritt die Hüften nach hinten und beugen Sie das Knie des Beins, auf das Sie getreten sind. Drücken Sie sich vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sobald die Ausgangsposition erreicht ist, wirft Partner #1 den Ball zu Partner #2 und der seitliche Ausfallschritt wird auf der gegenüberliegenden Seite wiederholt. (Beginnen Sie auf der gegenüberliegenden Seite, wenn die Runde wiederholt wird.)

Paar #4

• Hohe Intensität:Burpees mit Medizinballwurf

Fangen Sie an, sich mit mehreren Metern zwischen Ihnen und Ihrem Partner gegenüberzustehen. Die Füße sind hüftbreit auseinander und Partner Nr. 1 hält den Medizinball. Beide Partner führen gleichzeitig einen Burpee aus (Partner Nr. 1 balanciert während des Burpees die Hände auf dem Ball und Partner Nr. 2 legt die Hände auf den Boden). Sobald der erste Burpee abgeschlossen ist und beide die Standposition erreicht haben, wird der Ball zu Partner Nr. 2 geworfen und der Burpee wiederholt.

• Erholung:Ballpass

Stellen Sie sich Rücken an Rücken mit Ihrem Partner, mit leicht gebeugten Knien. Partner Nr. 1 hält den Medizinball mit gebeugten Ellbogen. Beide Partner drehen sich auf die gleiche Seite und Partner Nr. 1 übergibt den Ball an Partner Nr. 2. Drehen Sie sich als Nächstes in die entgegengesetzte Richtung, damit Partner Nr. 2 den Ball an Partner Nr. 1 weitergibt.

Wiederholen Sie Runde 1 zweimal, bevor Sie mit Runde 2 fortfahren  

Runde 2 (2x durch, 45 Sekunden pro Übung)

Benötigte Ausrüstung:Hanteln

Paar #1

• Hohe Intensität:Ausfallschritte springen

Fangen Sie an, sich mit mehreren Metern zwischen Ihnen und Ihrem Partner gegenüberzustehen. Treten Sie mit einem Bein nach hinten und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei sich die Knie in Richtung 90 Grad bewegen. Springe und wechsle, um den Ausfallschritt auf der anderen Seite zu machen. Fahren Sie abwechselnd fort, während Sie versuchen, mit Ihrem Partner Schritt zu halten.

• Wiederherstellung:Abtrünnige Reihen

Beide Partner beginnen in einer High-Plank-Position mit breiten Füßen, den Schultern direkt über den Handgelenken und einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Plankenposition, während ein Arm eine Reihe ausführt, indem Sie den Ellbogen zu den Rippen ziehen und die Hantel zur Seite des Körpers ziehen. Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

Paar #2

• Hohe Intensität:Sprints + Hampelmänner

Stellen Sie Kegel auf, die ungefähr 30-40 Fuß voneinander entfernt sind. Partner Nr. 1 sprintet vom ersten Kegel zum zweiten Kegel und zurück. Partner #2 steht hinter dem ersten Hütchen und führt Hampelmänner aus, während Partner #1 sprintet. Sobald Partner Nr. 1 zum ersten Kegel zurückkehrt, beginnt er oder sie mit den Hampelmännern, während Partner Nr. 2 sprintet.

• Genesung:Patty-Cake-Liegestütze

Beginnen Sie mit dem Gesicht zu Ihrem Partner in einer Liegestützposition auf dem Boden, wobei die Hände etwas breiter als die Schultern sind. Beide Partner machen einen Liegestütz und geben sich gegenseitig ein High Five, wenn sie aus dem Liegestütz herauskommen, wobei sie sich bei jedem High Five die Hand abwechseln.

Paar #3

• Hohe Intensität:Bergsteiger

Fangen Sie an, sich in einer High-Plank-Position gegenüberzustehen. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und wechseln Sie schnell zwischen den Knien so schnell wie möglich. Versuchen Sie, mit Ihrem Partner Schritt zu halten.

• Erholung:Balance-Herausforderung für Seitenplanken

Fangen Sie an, sich auf die Seite zu legen, Ihrem Partner zugewandt, mit dem Unterarm auf dem Boden und der Schulter direkt über dem Ellbogen. Strecken Sie die Beine mit gestapelten Füßen oder dem oberen Fuß vor dem unteren Fuß gekreuzt. Kommen Sie in eine Seitenplanke, indem Sie die Hüften langsam vom Boden heben. Legen Sie die Handfläche des oberen Arms gegen die Handfläche Ihres Partners und üben Sie Widerstand aus, um das Gleichgewicht Ihres Partners herauszufordern. (Wechseln Sie auf die andere Seite, wenn die Runde wiederholt wird.)

Paar #4

• Hohe Intensität:Star Jacks

Fangen Sie an, Ihren Partner mit geschlossenen Füßen anzuschauen. Springe nach oben und strecke die Beine und Arme seitlich aus. Landen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten des Körpers. Wiederholen Sie und versuchen Sie, mit Ihrem Partner Schritt zu halten.

• Wiederherstellung:Plie Squat mit einem Bizepscurl

Beginnen Sie, Ihren Partner mit etwas breiteren Füßen als Hüftabstand und Zehen in einem 45-Grad-Winkel zu den Seiten zu stellen. Halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen, Handflächen nach vorne und Ellbogen an Ihren Seiten. Beugen Sie die Knie, um eine Plié-Kniebeuge zu machen, und beugen Sie beim Aufstehen die Ellbogen, um einen Bizeps-Curl zu machen. Halten Sie mit Ihrem Partner Schritt.

Wiederhole Runde 2

Druckbare HIIT-Trainingsroutine 

Schließen Sie Ihr Training unbedingt mit einem Cool-down und etwas Stretching ab. Dieses Training kann an zwei Tagen pro Woche durchgeführt werden, vorzugsweise mit mehreren Ruhetagen dazwischen.

Menschen halten eher an Trainingsroutinen fest, wenn sie Spaß haben. Helfen Sie anderen, ihre Ziele durch unterhaltsame Routinen wie diese zu erreichen. Werden Sie ein ACE-zertifizierter Personal Trainer!