Ganz gleich, ob Sie ohne Trainingsgeräte im Urlaub sind oder zu Hause trainieren, Körpergewichtsübungen können Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben. Hier sind fünf unserer Favoriten, um Ihren ganzen Körper in Bewegung zu bringen.
Ein paar Anweisungen, die Sie bei diesen Übungen beachten sollten:Konzentrieren Sie sich für beste Ergebnisse auf den Bewegungsbereich und verlangsamen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Bewegungen. Diese Übungen stärken nicht nur die Zielmuskeln, sondern helfen auch, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Rumpfmuskulatur zu stärken, wodurch Sie im täglichen Leben besser funktionieren können. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung mit minimalen Pausen dazwischen durch und wiederholen Sie den Zirkel zwei- bis dreimal.
Bewegen der Kniebeuge zum Gleichgewicht
Beginnen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften und Ihrem Kern, der Ihren unteren Rücken stützt. Beuge deine Knie, während du deine Hüften nach hinten bewegst, und halte deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich; Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, um eine enge Kniebeuge auszuführen.
Bleiben Sie in dieser engen Kniebeugenposition und gehen Sie in eine weite Kniebeuge. Kehre in die enge Hocke zurück. Stehen Sie auf und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, während Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe bringen; Ziel ist es, die Hüften auf gleicher Höhe zu halten. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
Ausfallschritt mit Drehung
Beginnen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften und Ihrem Kern, der Ihren unteren Rücken stützt. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, um in einen Ausfallschritt zu sinken. Wenn Sie sich absenken, beugen Sie sich gleichzeitig an den Hüften und strecken Sie die linke Hand zum Spann Ihres Vorderfußes und den rechten Arm zum Himmel für die Drehung. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht während des Ausfallschritts mit Rotation lange auf der Ferse des Vorderfußes und Ihrer Wirbelsäule zu halten.
Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Sobald Sie sich mit der Übung sicher fühlen, versuchen Sie, den Ausfallschritt fließend mit der Drehung zu verbinden.
Kreuzheben mit Hüftbeugung und -streckung
Stehen Sie in Ihrer besten Haltung aufrecht und schwingen Sie langsam ein Bein nach vorne, während Sie die Hüften auf gleicher Höhe halten. Gehen Sie durch die Mitte und strecken Sie dasselbe Bein nach hinten, wobei die Hüften auf gleicher Höhe bleiben. Wenn der hintere Fuß angehoben ist oder den Boden leicht berührt (wie ein Ständer), schwingen Sie an Ihren Hüften nach vorne, um Ihre Brust langsam in Richtung Boden zu senken. Wenn die Hüften gerade und die Wirbelsäule lang sind, ist es das Ziel, sich so weit wie möglich abzusenken, um zu spüren, wie sich die Kniesehnen des Standbeins zusammenziehen. Kehre in eine aufrechte Position zurück, stelle den Fuß auf den Boden und wiederhole es auf der anderen Seite.
Doppelter Liegestütz zum Herabschauenden Hund
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit entweder Ihren Knien oder Ihren Zehen auf dem Boden. Heben Sie Ihren Bauch vom Boden weg, um Ihren Kern zu fixieren. Gehen Sie mit den Händen weit aus und beugen Sie die Ellbogen, um einen breiten Liegestütz auszuführen. Gehen Sie am oberen Ende des Liegestützes mit den Händen unter die Schultern zurück und führen Sie einen schmalen Liegestütz aus. Heben Sie am oberen Ende des Liegestützes Ihr Steißbein in den Himmel und drücken Sie Ihre Brust sanft in Richtung Ihrer Oberschenkel und bewegen Sie sich in den nach unten gerichteten Hund, wobei Sie Ihre Fersen sanft in Richtung Boden drücken. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.
Tischplatte mit Lift and Reach
Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien, die Füße hüftbreit auseinander und nahe an den Hüften positioniert. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Hüften; Ihre Fingerspitzen sollten zu Ihren Fersen zeigen oder leicht nach außen gerichtet sein. Während Sie durch die Fersen drücken und beginnen, Ihre Hüften zur Decke zur Tischplatte zu heben (mit den Knien direkt über den Fersen und den Schultern direkt über den Händen), heben Sie Ihr rechtes Bein und greifen gleichzeitig mit der anderen Hand nach Ihrem Fuß. Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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