Wenn in Ihrer Familie keine Herzkrankheit auftritt, denken Sie möglicherweise nicht viel über die Gesundheit Ihres Tickers nach. Herzkrankheiten sind jedoch die Todesursache Nummer 1 in den USA, und jeder dritte Todesfall ist auf Herzkrankheiten, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen.
Die gute Nachricht ist, dass einige Änderungen des Lebensstils helfen können, diese Krankheiten zu verhindern. Zuallererst:Wenn Sie derzeit rauchen, finden Sie die Unterstützung, die Sie benötigen, um damit aufzuhören. Laut den Centers for Disease Control and Prevention erhöht Rauchen das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle um das 2- bis 4-fache.
Darüber hinaus haben sich diese fünf einfachen und kostengünstigen Strategien als hilfreich erwiesen, um Ihr Herz gesund zu halten. Je mehr Sie tun, desto besser, aber selbst eine kann Ihrem Ticker Auftrieb geben.
1. SEIEN SIE SOZIAL
„Es ist wichtig, ein Gefühl der Verbundenheit zu bewahren“, sagt Johanna Paola Contreras, MD, Assistenzprofessorin am Mount Sinai Hospital. Einsamkeit und ein Mangel an Beziehungen wurden in einer aktuellen Studie in der Zeitschrift Heart mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit und eines Schlaganfalls in Verbindung gebracht.
„Bleiben Sie in Kontakt mit Familie, Freunden und Menschen, die Ihnen nahe stehen und die Ihnen ein gutes Gefühl geben“, empfiehlt Contreras. Persönliches Treffen ist am besten, aber auch Video-Chats oder Anrufe sind gute Alternativen.
Unternimm außerdem Dinge, die dir ein gutes Gefühl geben, wie z. B. in einem Park spazieren zu gehen, den du liebst, Lebensmittel zu essen, die dir Energie geben, ehrenamtlich in einem Tierheim zu arbeiten oder in deinem Zuhause herumzutanzen, als würde niemand zusehen.
„Wenn Sie sich gut fühlen, treffen Sie bessere Entscheidungen für Ihre Gesundheit“, sagt Contreras.
2. MACHEN SIE CARDIO- UND WIDERSTANDS- TRAINING
„Gesunde Menschen sollten sich so viel körperlich betätigen, wie sie können und wollen“, sagt Dr. Jeremy M. Parker, Kardiologe bei AnMed Health Carolina Cardiology. „Es gibt Daten, die darauf hindeuten, dass [Aktivitäten wie] Laufen, Gehen, Gewichtheben und Rudern alle kardiovaskuläre Vorteile haben.“ Die Forschung hat auch herausgefunden, dass aktivere Menschen weniger Herzkrankheiten haben.
Die American Heart Association empfiehlt jede Woche eine Mischung aus aeroben Übungen und Krafttraining. Ihre Richtlinien empfehlen mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität an 5 Tagen in der Woche oder mindestens 25 Minuten intensive aerobe Aktivität an mindestens 3 Tagen in der Woche plus mindestens 2 Tage Krafttraining.
Sie müssen sich jedoch nicht auf die Zahlen fixieren. Parker empfiehlt, sich an mehr Tagen einfach zumindest ein wenig zu bewegen. Contreras empfiehlt auch, Bewegung in Ihren Tag zu integrieren, wie z. B. so oft wie möglich die Treppe zu nehmen, mit Ihren Kindern eine Fahrradtour zu machen oder sich mit Freunden bei einer Wanderung zu treffen, anstatt bei einem Drink.
3. ESSEN SIE DIE RICHTIGEN LEBENSMITTEL
„Ernährung ist enorm wichtig bei der Prävention von Herzkrankheiten“, sagt Parker. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Forscher schreiben der Betonung der Ernährung auf frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Fisch und gesunde Fette (wie Nüsse und Olivenöl) die kardiovaskulären Vorteile zu.
Andere gute Optionen sind mageres Fleisch, Bohnen und – gute Nachrichten für Vino-Liebhaber – ein wenig Rotwein in Maßen (ein Glas pro Tag für Frauen; zwei pro Tag für Männer). Natürlich sollten Sie auch auf die Portionsgrößen achten, sagt Contreras.
4. FINDE MÖGLICHKEITEN, STRESS ZU BEWÄLTIGEN
Leichter gesagt als getan, wissen wir, aber Stress ist ein nachgewiesener Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Und basierend auf den Ergebnissen einer Studie vom Januar 2017 haben Wissenschaftler gerade einen möglichen Grund dafür entdeckt.
Die Forscher zeichneten die Gehirnaktivität von fast 300 Erwachsenen auf und fanden heraus, dass eine höhere Aktivität in der Amygdala – die an der emotionalen Reaktion beteiligt ist – mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war. Mehr Amygdala-Aktivität war auch mit mehr Knochenmarkaktivität und Entzündungen in den Arterien verbunden, was das Herzrisiko verursachen könnte, sagen die Studienautoren.
„Dies erhöht die Möglichkeit, dass die Reduzierung von Stress zu Vorteilen führen könnte, die über ein verbessertes Gefühl des psychischen Wohlbefindens hinausgehen“, sagte der Hauptautor Ahmed Tawakol, MD, in einer Pressemitteilung.
Es gibt viele Möglichkeiten, Stress abzubauen; Der Schlüssel ist, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Egal, ob Sie Yoga machen, meditieren, sich massieren lassen, ein Bad nehmen, Tagebuch schreiben oder etwas ganz anderes, es ist wichtig, sich regelmäßig Zeit dafür zu nehmen, sagt Parker. Tragen Sie es in Ihren Kalender ein, wenn es Ihnen hilft, es sich zur Gewohnheit zu machen.
5. ERHALTEN SIE IHRE ZZZ’S
Eine Sache, von der die meisten von uns träumen, ist mehr Schlaf. Leider deuten mehrere Studien darauf hin, dass unzureichender Schlaf das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann. "Eine kürzere Schlafdauer kann Entzündungen verstärken und auch mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht werden", sagt Parker.
Contreras empfiehlt, jede Nacht sechs bis acht Stunden Schlaf anzustreben. „Jeder ist anders und manche Menschen können mit weniger Stunden Schlaf arbeiten und funktionieren, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht gefährdet sind“, fügt sie hinzu.
Richten Sie eine gesunde Schlafenszeit ein, die diese schlechten Vorschlafgewohnheiten vermeidet, und machen Sie den Schlaf zu einer Priorität.