Auch wenn in Ihrer Familie keine Herzkrankheiten vorkommen, lohnt es sich, die Gesundheit Ihres Herzens im Blick zu behalten. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache – in den USA trifft jeder dritte Todesfall darauf zu, einschließlich Herzinfarkten und Schlaganfällen.
Die gute Nachricht: Mit gezielten Änderungen im Lebensstil können Sie das Risiko signifikant senken. Hören Sie als Erstes auf zu rauchen – die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) warnen, dass Rauchen das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle um das 2- bis 4-Fache erhöht. Suchen Sie sich professionelle Unterstützung.
Diese fünf einfachen, kostengünstigen Strategien haben sich in Studien als wirksam erwiesen. Jede einzelne hilft, und je mehr Sie umsetzen, desto besser schützen Sie Ihr Herz.
1. Bleiben Sie sozial verbunden
„Ein Gefühl der Verbundenheit ist essenziell“, betont Dr. Johanna Paola Contreras, Assistenzprofessorin am Mount Sinai Hospital. Eine Studie in der Fachzeitschrift Heart verknüpft Einsamkeit mit höherem Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
„Pflegen Sie Kontakte zu Familie, Freunden und Menschen, die Ihnen guttun“, rät Contreras. Persönliche Treffen sind ideal, Videoanrufe oder Telefonate gute Alternativen. Tun Sie zudem Dinge, die Freude bereiten: Spaziergänge im Lieblingspark, nährstoffreiche Mahlzeiten, ehrenamtliche Arbeit im Tierheim oder Tanzen zu Hause. „Gute Laune fördert gesunde Entscheidungen“, erklärt sie.
2. Kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining
„Gesunde Menschen sollten sich so viel bewegen, wie sie mögen und können“, sagt Dr. Jeremy M. Parker, Kardiologe bei AnMed Health Carolina Cardiology. Studien belegen kardiovaskuläre Vorteile von Laufen, Gehen, Gewichtheben und Rudern – aktive Menschen haben seltener Herzprobleme.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt wöchentlich aerobe Übungen (mindestens 30 Minuten mittlere Intensität an 5 Tagen oder 25 Minuten hohe Intensität an 3 Tagen) plus 2 Tage Krafttraining. Fixieren Sie sich nicht auf Zahlen: Bewegen Sie sich täglich ein wenig. Integrieren Sie Aktivität, z. B. Treppen statt Aufzug, Radtouren mit Kindern oder Wandern mit Freunden statt Trinken.
3. Essen Sie herzfreundlich
„Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Herzprävention“, unterstreicht Parker. Die mediterrane Küche reduziert nachweislich Risiken durch frisches Gemüse, Obst, Vollkorn, Fisch und gesunde Fette wie Nüsse und Olivenöl.
Weitere Empfehlungen: Mageres Fleisch, Bohnen und moderater Rotwein (1 Glas/Tag für Frauen, 2 für Männer). Achten Sie auf Portionsgrößen, rät Contreras.
4. Managen Sie Stress effektiv
Stress erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Eine Studie von Januar 2017 (fast 300 Probanden) zeigte: Hohe Aktivität in der Amygdala korreliert mit Entzündungen in Arterien und höherem Herzrisiko, wie Dr. Ahmed Tawakol berichtet.
„Stressreduktion könnte über psychisches Wohlbefinden hinaus schützen“, sagt Tawakol. Finden Sie passende Methoden: Yoga, Meditation, Massagen, Baden oder Journaling. Planen Sie feste Zeiten ein, empfiehlt Parker.
5. Schlafen Sie ausreichend
Viele sehnen sich nach mehr Schlaf – zu Recht: Studien verbinden Schlafmangel mit höherem Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall durch Entzündungen und Bluthochdruck, warnt Parker.
Zielen Sie auf 6–8 Stunden ab, rät Contreras. „Manche funktionieren mit weniger, sind aber gefährdeter.“ Etablieren Sie Routinen ohne Bildschirme vor dem Bett und priorisieren Sie Schlaf.