Essen und Schlafen sind Grundbedürfnisse des Menschen, die in vielerlei Hinsicht Hand in Hand gehen. Es ist keine Überraschung, dass das, was Sie vor dem Schlafengehen essen, die Qualität Ihres Schlafs beeinflusst.
„Die Lebensmittel, die wir vor dem Schlafengehen essen, können uns den Anstoß geben, den wir brauchen, um guten Schlaf großartig zu machen – oder sie können ihn behalten uns die ganze Nacht wach“, sagt Dr. W. Christopher Winter, medizinischer Direktor des Sentara Martha Jefferson Sleep Medicine Center in Charlottesville, Virginia.
Hier erkunden wir die besten und schlechtesten Lebensmittel, die man essen kann, bevor man nickt aus.
DAS BESTE FÜR DEN SCHLAF
MELATONINREICHE LEBENSMITTEL
Zum Beispiel: Saure Kirschen
Sie müssen keine Melatonintablette einnehmen, um Ihren Spiegel des schlaffördernden Hormons zu erhöhen. In einer Studie der Louisiana State University aus dem Jahr 2014 schliefen Schlaflose, die jeden Tag Melatonin-reichen Sauerkirschsaft tranken, jede Nacht etwa anderthalb Stunden länger als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Walnüsse sind eine weitere großartige Quelle für natürlich vorkommendes Melatonin, sagt Winter.
EIN WARMES GETRÄNK
Zum Beispiel: Warme Milch
Während Milchprodukte reich an Tryptophan, Kalzium und Vitamin D sind – die alle mit verbessertem Schlaf in Verbindung gebracht wurden – ist das Beste an warmer Milch, dass sie, nun ja, warm ist, sagt Winter. Wenn Sie Ihre Körperkerntemperatur mit einem heißen Getränk in die Höhe treiben, reagieren Ihre Blutgefäße, indem sie sich so schnell wie möglich erweitern und Wärme abgeben – genau derselbe Prozess, der natürlich abläuft, wenn Sie ins La-La-Land abdriften, sagt er. Heiße koffeinfreie Tees tun es auch.
Wenn Sie eine Matratze kaufen, testen Sie mehrere verschiedene Stile, um eine zu finden, die Ihren individuellen Bedürfnissen in Bezug auf Unterstützung und Komfort am besten entspricht . Ihr Matratzengeschäft sollte die Auswahl ständig verfeinern, basierend auf fachkundiger Beratung und Erfahrung, die Menschen hilft, ihre perfekte Passform zu finden. Sobald Sie die Matratze ausgewählt haben, nutzen Sie einen Probeschlaf, um sich in Ihrem eigenen Zuhause vollkommen wohl zu fühlen.
HOCH-GLYKÄMISCHE KOHLENHOHE
Zum Beispiel: Weißer Reis
Die Tatsache, dass weißer Reis einen hohen glykämischen Index hat, ist nicht immer eine schlechte Sache, legt eine Studie von Cell Reports aus dem Jahr 2014 nahe. Es stellte sich heraus, dass Insulinspitzen tatsächlich helfen, den Schlaf zu induzieren. Forscher glauben, dass Lebensmittel mit hohem GI die Tryptophan- und Melatoninproduktion verbessern können. (FYI, Kohlenhydrate sind das Echte Schuldige hinter Ihrem Thanksgiving Day-Koma, nicht Truthahn.) Bananen und Müsli funktionieren auch.
MILCH MIT HOHEM KASEIN
Zum Beispiel: Hüttenkäse
Um den Spiegel der Schläfrigkeit fördernden Aminosäure Tryptophan in Ihrem Körper zu erhöhen, sollten Sie sich Protein zuwenden, sagt Winter. Eine noch bessere Wahl:Casein-Protein. Eine langsam verdauliche Form von Protein, die reichlich in Hüttenkäse enthalten ist, Casein (vor dem Schlafengehen eingenommen) kann laut einer in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Studie Ihre Fähigkeit verbessern, sich von Ihrem Training zu erholen und die ganze Nacht Muskeln aufzubauen>. Griechischer Joghurt ist eine weitere großartige Quelle.
SCHLECHTEST FÜR DEN SCHLAF
ALKOHOL
Zum Beispiel: Wein
„Alkohol ist einer der größten Störfaktoren für die innere Uhr“, sagt Laura Cipullo, RD, Autorin des Buches „The Women’s Health Body Clock Diet“. „Es verringert die Zeit, die Sie in den tiefsten Schlafphasen verbringen, und folglich Ihren Wachheitsgrad am nächsten Tag.“ Tatsächlich fand eine Studie der University of Melbourne aus dem Jahr 2015 heraus, dass Schlummertrunks Veränderungen in den Gehirnwellen von Schläfern auslösen, die denen ähneln, die mit Elektroschocks verbunden sind. Geben Sie sich für jedes Glas mindestens eine Stunde Zeit, bevor Sie versuchen zu schlafen.
GEBRATENE ODER FETTIGE LEBENSMITTEL
Zum Beispiel: Cheesesteak-Sandwiches
„Das Essen einer frittierten Mahlzeit mit hohem Fettgehalt wird wahrscheinlich im Magen sitzen und dazu führen, dass Sie beim Hinlegen im Bett Magenreflux verspüren“, sagt Cipullo. Darüber hinaus neigt der Körper dazu, schwere Proteine wie Rindfleisch zur Produktion von Dopamin zu verschieben, was die Wachsamkeit fördert, sagt Winter. Planen Sie superschwere Mahlzeiten für die Mittagszeit ein.
KAFFEIN
Zum Beispiel: Schokolade
Bei Koffein geht es darum, wach zu bleiben. Das weißt du. Aber Sie wissen vielleicht nicht, wie empfindlich manche Menschen auf Koffein reagieren können – und dass Schokolade mehr Koffein enthält, als Sie denken, sagt Winter. Ein dunkler Schokoriegel enthält fast so viel Koffein wie eine volle Tasse Joe. Sogar „leicht koffeinhaltige“ Tees und „entkoffeinierter“ Kaffee können zwischen Ihnen und Ihrem Schlaf stehen.
WÜRZIGE SPEISEN
Zum Beispiel: Chili
„Scharfe Sauce lässt Chili fantastisch schmecken, aber scharfes Essen kurz vor dem Schlafengehen kann Verdauungsstörungen und Reflux auslösen und Sie schließlich die ganze Nacht über aufwecken“, sagt Cipullo. Vermeiden Sie scharfe Speisen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen, sagt sie.
Geschrieben von K. Aleisha Fetter s, ein Gesundheits- und Fitnessautor, der zu Online- und Printpublikationen beiträgt, darunter Men’s Health, Women’s Health, Runner’s World, TIME, USNews.com, MensFitness.com und Shape.com. Sie ist eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin durch die NSCA. Sie können mehr von Aleisha unter lesen kaleishafetters.com , oder folge ihr auf Twitter @kafetters .