Sitzen wird regelmäßig als das neue Rauchen bezeichnet. Kein Wunder:Zu viel davon lässt unsere Verdauung ins Stocken geraten, macht uns träge, verspannt Schultern, Rücken, Hüfte, Kniesehnen und Brust. Yoga kann Ihnen helfen, sich nach einem langen Tag im Büro zu entspannen.
KATZE/KUH
Bringen Sie nach stundenlangem Sitzen etwas Beweglichkeit zurück in die Wirbelsäule, indem Sie durch Katze und Kuh fließen. Die Katze streckt den Rücken und stärkt die Bauchmuskeln, während die Kuh die Brust öffnet und den Rücken stärkt. Zusammen wärmen sie die Wirbelsäule auf und lösen Rücken- und Nackenverspannungen.
Der Umzug: Beginnen Sie in einer Tischposition auf Ihren Händen und Knien, sodass Ihre Handflächen in den Boden drücken und Ihre Knie unter Ihren Hüften ruhen. Achte darauf, dass deine Handgelenke, Ellbogen und Schultern eine gerade Linie bilden und deine Knie und Hüften eine andere.
Drücken Sie beim Ausatmen mit den Händen in den Boden und runden Sie Ihren Rücken wie eine wütende Halloween-Katze. Bringen Sie Ihr Kinn sanft zur Brust und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
Kommen Sie beim Einatmen in die Kuh, indem Sie Ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung wölben. Breiten Sie Ihre Brust aus und heben Sie Ihr Steißbein in den Himmel, sodass Ihr Bauch auf den Boden sinkt.
Halten Sie jede Pose für mehrere Atemzüge oder finden Sie einen sanften Fluss zwischen den beiden, so dass Sie sich bei jedem Ausatmen zur Katze runden und sich bei jedem Einatmen zur Kuh öffnen.
UNTEN HUND
Dehnen Sie Ihre Schultern, verlängern Sie Ihren Rücken und lassen Sie mit Down Dog Blut in Ihr Gehirn fließen.
Der Umzug: Schieben Sie von Ihrer Tischplattenposition aus Ihre Handflächen nach vorne, sodass sie vor Ihren Schultern ruhen, und stecken Sie Ihre Zehen darunter. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, während Sie Ihre Arme und Beine strecken. Ihr Körper bildet eine breite, auf dem Kopf stehende V-Form.
Drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten und drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden, ohne Ihre Knie zu sperren. Anfänger haben oft Schwierigkeiten, ihre Beine gerade zu halten. Es ist in Ordnung! Halten Sie Ihre Knie zunächst leicht gebeugt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Fersen den Boden nicht berühren. Breiten Sie Ihre Schultern aus, indem Sie Ihre Arme leicht drehen, sodass Ihre Ellbogenfalten zum Himmel zeigen. Entspanne deinen Nacken und atme hier 5–10 Mal ein.
STEHENDER STRATTLE
Diese Haltung bietet eine tiefe Dehnung für die Hüften, Kniesehnen und Waden. Es schafft Länge in der Wirbelsäule und löst Verspannungen im unteren Rücken. Es ist auch eine einfache Umkehrung, die dazu beiträgt, dass das Blut zum Oberkörper zurückfließt. Fügen Sie diese Armvariante für einen Schulter- und Brustöffner hinzu, der zu viel Zeit, die Sie über einen Computer gebeugt haben, ausgleicht.
Der Umzug: Drehen Sie sich so, dass Sie der langen Kante Ihrer Matte zugewandt sind, wobei Ihre Füße 3 bis 4 Fuß voneinander entfernt sind. Drehen Sie die Zehen leicht nach innen und spannen Sie die Oberschenkel an. Bringen Sie Ihre Hände in die Hüften und lehnen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Strecken Sie sich durch den gesamten Oberkörper und falten Sie sich beim nächsten Ausatmen vollständig. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel, Schienbeine, Knöchel oder legen Sie Ihre Handflächen flach auf einen Block oder den Boden unter Ihren Schultern. Lassen Sie Ihren Kopf entspannt und schwer sein. Entspannen Sie die Augen und halten Sie sie hier für 5–10 Atemzüge. Fügen Sie nach ein paar Atemzügen einen Schulter- und Brustöffner hinzu, indem Sie die Arme hinter Ihren Rücken nehmen, Ihre Finger verschränken und Ihre Arme auf den Boden fallen lassen.
STEHENDER STRADDLE MIT EINEM TWIST
Es gibt zwei Twist-Varianten des Grätschens im Stehen, die diese beruhigende Dehnung für Rücken, Hüften, Kniesehnen und Waden noch köstlicher machen.
Der Umzug: Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und leicht nach innen gedrehten Zehen auf die lange Kante Ihrer Matte. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und beugen Sie sich mit einem schönen, langen Rücken beim Ausatmen nach vorne und halten Sie an, wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre linke Handfläche auf den Boden oder einen Block direkt unter Ihr Kinn. Einatmen; Bringen Sie beim Ausatmen Ihre rechte Handfläche zum Kreuz und drehen Sie sie nach rechts. Stellen Sie den Block so ein, dass er direkt unter Ihrer linken Schulter liegt. Sie können die Drehung vertiefen, indem Sie Ihre rechte Hand zum Himmel strecken. Halten Sie für 5 Atemzüge, atmen Sie aus, um sich nach vorne zu beugen, und atmen Sie ein, um in eine stehende Position zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf die lange Kante Ihrer Matte, bringen Sie Ihre Hände in die Hüften und beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne. Atmen Sie hier ein und gehen Sie beim Ausatmen mit beiden Händen zu Ihrem rechten Knöchel, Ihrer Wade oder Ihrem Oberschenkel. Halten Sie hier für 5 Atemzüge, atmen Sie zur Mitte ein und gehen Sie beim Ausatmen mit Ihren Händen zur anderen Seite und drehen Sie sich nach links.
DOPPELTAUBE
Dieser intensive Hüftöffner ist ein großartiges Gegenmittel zu einem langen Tag im Büro, aber gehen Sie sanft hinein.
Der Umzug: Beugen Sie aus einer sitzenden Position Ihr linkes Bein, sodass Ihr Schienbein parallel zu Ihrem Körper verläuft. Ihr Fuß und Knöchel sind in einer Linie. Bringe dein rechtes Bein auf dein linkes, lege deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie und das rechte Knie auf den linken Fuß. Halte beide Füße gebeugt und deinen Oberkörper lang.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eine Lücke zwischen dem oberen Knie und dem unteren Fuß haben – das ist sehr häufig. Wenn es unangenehm ist, legen Sie zur zusätzlichen Unterstützung eine Decke oder ein Handtuch dazwischen. 5–10 Atemzüge halten und auf der anderen Seite wiederholen.
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