Es scheint, als gäbe es ständig ein neues Muss unter den Nahrungsergänzungsmitteln für optimale Gesundheit – besonders für Sportler und alle, die abnehmen möchten. Magnesium erregt derzeit viel Aufsehen mit Versprechen wie besserem Schlaf, weniger Muskelschmerzen und reduzierter Angst. Zwar bestätigt die Forschung nicht alle Effekte eindeutig, doch eines steht fest: Jeder braucht ausreichend Magnesium in der Ernährung.
„Magnesium ist an Hunderten physiologischer Prozesse im Körper beteiligt“, erklärt Dan DeFigio, zertifizierter Personal Trainer und Sporternährungsberater aus Nashville, Tennessee. Kurz gesagt: Sie brauchen es wirklich. „Es ist essenziell für Muskelkontraktionen, Blutdruckregulation, Insulinstoffwechsel und Nervenübertragung“, ergänzt er. Besonders für Aktive ist entscheidend, dass Magnesium die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) unterstützt – dem „Treibstoff“ für Muskelkontraktionen. ATP versorgt Ihre Muskeln mit Energie, ob beim Laufen, Gehen oder Gewichtheben. Stellen Sie sicher, dass Sie genug davon bekommen.
Warum Magnesium boomt? „Mangel ist bei US-Amerikanern, ob aktiv oder nicht, weit verbreitet“, sagt Victoria Lindsay, registrierte Ernährungsberaterin aus Washington, D.C. Studien zeigen: Die Aufnahme fällt unter die empfohlenen Mengen für Männer und Frauen. Kein Wunder, dass Ergänzungen gefragt sind.
Außerdem deuten Studien an, dass Extra-Magnesium bei Depressionen oder Angst helfen kann. „Es baut Stress ab und verbessert Schlaf – manche Kunden nutzen es statt Melatonin“, berichtet Lindsay. In unserem hektischen Alltag mit Stressquellen wie Social Media und verarbeiteten Lebensmitteln kann mehr Magnesium aus Nahrung oder Ergänzungsmitteln Wunder wirken.
Magnesiummangel festzustellen ist knifflig. „Tests sind nicht standardmäßig verfügbar, und viele sind ungenau“, warnt Marie Spano, RD, Sporternährungswissenschaftlerin und Mitherausgeberin von „NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition“. Bewerten Sie stattdessen Ihre Ernährung.
Erreichen Sie die Tagesdosis (je nach Alter und Phase), sind Sie safe. Andernfalls: Mehr magnesiumreiche Lebensmittel wie Spinat, Mandeln, Avocados und dunkle Schokolade einbauen. Achtung: Der Gehalt hängt vom Boden ab. „US-Böden sind magnesiumarm“, betont DeFigio. Viele greifen daher zu Multivitaminen oder Supplements.
Aktive Sportler sollten ergänzen: „Schweiß und Urin fördern Verluste“, erklärt Lindsay. Daher raten Trainer zu magnesiumreicher Ernährung, Tabletten oder Epsom-Salzbädern.
Nicht alle Supplements sind gleich. „Citrat, Chelat und Chlorid werden besser aufgenommen als Oxid oder Sulfat“, rät Amy Goodson, RD und Spezialistin für Sportdiätetik. „Chelat ist top, wenn auch teurer.“
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Transdermale Aufnahme via Haut (Bäder, Cremes) umgeht Magenprobleme. „Studien sind vielversprechend, aber orale Supplements bleiben Standard“, sagt Lindsay. Testen Sie Neues immer mit Arzt oder Ernährungsberater.