Im Allgemeinen ist Yoga eine ausgezeichnete Praxis für schwangere Mütter. Es kann Muskelverspannungen lösen, Stress abbauen, Angstzustände lindern, Rückenschmerzen lindern, den Schlaf verbessern und den Körper stärken und straffen, um sich auf die körperliche und emotionale Herausforderung der Geburt vorzubereiten. Aber nicht jede Pose ist für werdende Mütter sicher – und leider sind viele Lehrer nicht ausreichend geschult, um zu wissen, welche Posen zu vermeiden oder zu ändern sind.
Ich gestehe, dass ich, als ich anfing zu unterrichten, keine Ahnung hatte, wie man sicher mit schwangeren Frauen arbeitet, und im Stillen betete, dass keine schwangeren Mütter durch die Tür gehen würden. Zu meinem Glück fanden weit mehr als ein paar Frauen mit schönen Babybauch den Weg in meine Kurse, was mich dazu zwang, meine Komfortzone zu verlassen und zu lernen, wie man mit Frauen in allen drei Trimestern der Schwangerschaft arbeitet.
Ich bin derzeit selbst im sechsten Monat schwanger und bin daher mehr als je zuvor mit meinem Körper und meiner Yogapraxis in Kontakt. Während ich bestimmte Posen anpassen, modifizieren und vermeiden musste, fühlt sich mein Körper stärker und gesünder denn je an! Also Yoga-auf meine schönen Mamas!
Befolgen Sie diese Richtlinien, welche Posen Sie während der Schwangerschaft vermeiden oder wirklich vorsichtig machen sollten, damit Sie und Ihr Baby auf Ihrer Matte sicher sind:
1. BAUCHHALTUNG
Sobald die Schwangerschaft bestätigt wurde, ist es am besten, Posen zu vermeiden, bei denen Sie liegen oder Druck direkt auf Ihren Bauch ausüben (Bauchlage), wie Kobra- oder Heuschrecke-Pose (Salabhasana). Auch wenn Ihr Kleines vielleicht nur so groß wie eine Linse ist, möchten wir Ihr Baby nicht unnötig komprimieren. Tauschen Sie stattdessen die Kobra-Pose gegen die Kuh-Pose oder die Sphinx-Pose aus (nur im ersten Trimester). Sobald Sie in Ihr zweites und drittes Trimester kommen, ist das Liegen auf dem Bauch keine Option mehr!
2. AUF DEM RÜCKEN LIEGEND
Sobald Sie die 20. Schwangerschaftswoche erreicht haben, sollten Posen auf dem Rücken, die länger als 90 Sekunden dauern, begrenzt werden. Wenn Ihr Baby und Ihre Gebärmutter im zweiten und dritten Trimester wachsen, wird zusätzlicher Druck auf Ihre Hohlvene ausgeübt, die Hauptvene, die Blut von Ihrem Unterkörper zurück zu Ihrem Herzen transportiert. Beim Sport kann dies zu Blutdruckabfall und Schwindel führen. Ändern Sie Haltungen wie die Leichenhaltung (Savasana), indem Sie Ihren Rücken auf Polstern abstützen, die von Blöcken gestützt werden, oder indem Sie sich stattdessen auf die Seite legen.
3. CRUNCHES
Ihr Bauch ist für die nächsten neun Monate das Zuhause Ihres Babys und Ihre Aufgabe ist es, dieses schöne Haus zu beschützen. Core-Übungen wie Crunches und Boat Pose (Navasana) komprimieren den Bauch und sollten während aller drei Trimester vermieden werden. Du musst jedoch nicht vor allen Core-Übungen zurückschrecken. Die Schaffung eines starken und stabilen Kerns kann Ihnen helfen, Schmerzen im unteren Rücken während der Schwangerschaft vorzubeugen und die Ausdauer für Wehen und Entbindung aufzubauen.
Im Allgemeinen umfassen sichere Kernübungen Extended Table, Plank (mit richtiger Form – kein Dumping in den unteren Rücken!), Unterarmplank und Seitlicher Unterarmplank. Fragen Sie jedoch Ihren Arzt, wenn Sie eine Rektusdiastase haben oder vermuten, eine Rektusdiastase, eine Trennung der äußersten Schicht der Bauchmuskeln, die etwa 1/3 der schwangeren Frauen betrifft. Dies bestimmt, welche Kernübungen Sie sicher ausführen können.
4. VORWÄRTSFALTEN MIT FÜSSEN ZUSAMMEN
Wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet und Ihr Bauch wächst, sollten Sie tiefe Vorwärtsbeugen wie die stehende Vorwärtsbeuge (uttanasana) und die sitzende Vorwärtsbeuge (paschimottanasana) modifizieren, um mehr Platz für Ihr Baby zu schaffen und Ihren unteren Rücken zu schützen. Anstatt mit geschlossenen Füßen zu üben, nehmen Sie einen breiteren Stand ein und verwenden Sie während der Vorwärtsbeuge im Stehen Blöcke unter Ihren Handflächen, um zu vermeiden, dass Sie zu tief gehen und Ihren unteren Rücken belasten.
5. DREHHALTUNGEN
Ähnlich wie Crunches komprimieren „geschlossene“ Drehungen (Drehungen nach innen) den Bauch und sollten während der Schwangerschaft vermieden werden. Beispiele für zu vermeidende Drehhaltungen sind Drehstuhl, Drehsichel, gedrehtes Dreieck, gedrehter Halbmond und sitzende Drehungen. Offene Windungen sind jedoch in Ordnung, da sie das warme und gemütliche Zuhause Ihres Babys nicht komprimieren.
6. BREZEL-POSEN
Während Sie in keinem der alten Yoga-Texte „Brezel-Pose“ finden werden – Sie können wahrscheinlich herausfinden, auf welche Art von Posen ich mich beziehe – wissen Sie, diese verrückten Posen, in denen Sie sich zu Knoten verdrehen? Ich versuche mein Bestes, diese ganz zu vermeiden (denn wer muss wirklich sein Bein um seinen Kopf wickeln?), Und ich würde sie während der Schwangerschaft auf jeden Fall vermeiden. Während der Schwangerschaft produziert unser Körper ein Hormon namens Relaxin, das die Bänder im Becken entspannt und dabei hilft, Platz für Ihr Baby zu schaffen. Infolgedessen besteht in bestimmten Posen ein erhöhtes Risiko, Ihre Bänder zu überdehnen, was zu einer Instabilität des IS-Gelenks und Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann. Achte darauf, dich während deiner Übung in keiner bestimmten Pose zu überdehnen.
7. TIEFE RÜCKBEGEN
Während sanfte Rückbeugen während der Schwangerschaft sehr therapeutisch sein können, vermeiden Sie tiefe Rückbeugen wie die nach oben gerichtete Bogenhaltung (auch bekannt als „Rad“ oder Urdhva Dhanurasana), es sei denn, Sie haben sie vor der Schwangerschaft sicher und bequem geübt, da sie Sie einem Diastase-Risiko aussetzen können recti (Abdominaltrennung).
8. INVERSIONEN
Ich bin zugegebenermaßen ein Inversions-Junkie und im sechsten Monat schwanger übe ich immer noch sicher und regelmäßig Inversionen, einschließlich Handstand und Unterarmbalancen. Die allgemeine Faustregel lautet jedoch:Wenn Sie vor der Schwangerschaft keine starke Inversionspraxis hatten, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt, um damit anzufangen. Das offensichtlichste Risiko besteht darin, umzufallen, aber andere Risiken umfassen das Zusammendrücken Ihrer Halswirbelsäule (der kleinen Wirbel in Ihrem Nacken) in Posen wie dem Kopfstand, da Sie jetzt mehr Gewicht tragen, als Ihr Körper es gewohnt ist.
LESEN SIE MEHR VON LIZ ARCH
> Ein Tag im Leben eines Yogalehrers
> 10 Dinge, die dein Yogalehrer dir insgeheim wünscht
9. ERWÄRMENDE ATEMTECHNIKEN &ATEMHALTUNG
Erhitzende Atemtechniken wie „Feueratem“ (oder Kapalabhati) sollten vermieden werden. Atemanhaltepraktiken wie Kumbhaka Pranayama sollten auch während der Schwangerschaft vermieden werden. Atemübungen wie Zwerchfellatmung (oder Bauchatmung ) und Ujayii-Atmung sind jedoch sehr zu empfehlen! Diese Arten von beruhigenden, kühlenden Atemtechniken eignen sich hervorragend, um sie während der Wehen und der Entbindung mitzunehmen.
Ich habe gerade einen Hypnobirthing-Kurs abgeschlossen, in dem sie werdende Mütter ermutigt haben, das Baby durch den Geburtskanal „herunterzuatmen“, anstatt es mit Gewalt zu pressen, was Studien zufolge zu weniger Vaginalrissen führen kann.
10. HEISSES YOGA
Während der Schwangerschaft kann mit zunehmender Durchblutung auch Ihre Kerntemperatur ansteigen. Yoga in einem beheizten Raum mit extremen Temperaturen zu praktizieren, sollte vermieden werden, um sich und Ihr Baby keinem gefährlichen Anstieg der mütterlichen Kerntemperatur auszusetzen.