Wir alle wissen, dass der Körper Schlaf braucht, aber bei wenigen Stunden am Tag ist ein erholsamer Nachtschlaf vielleicht das Erste, worauf Sie verzichten. Aber schon bald zermürbt Sie das und beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, auf einem optimalen Niveau zu trainieren.
Wenn dies Sie beschreibt, sind Sie nicht allein. Schlafmangel ist nach wie vor ein weit verbreitetes Problem. „Die U.S. Centers for Disease Control and Prevention betrachten unzureichenden Schlaf als ein Problem der öffentlichen Gesundheit“, sagt Jamie Gruman, PhD, Autor von „Boost:The Science of Recharging Yourself in an Age of Unrelent Demands“. Im Jahr 2011 begann die CDC sogar, unzureichenden Schlaf als Epidemie zu bezeichnen, da 1/3 der Erwachsenen in den USA berichten, dass sie weniger Schlaf bekommen, als sie sollten.
Also, was kannst du machen? Geben Sie ein:Nickerchen. Indem Sie sich tagsüber etwas Zeit zum Schlafen nehmen, können Sie erfrischt aufwachen und produktiver sein. Auch wenn Sie denken, dass die Mittagsruhe Zeitverschwendung ist, werden Sie vielleicht von den Vorteilen überrascht sein.
Im Folgenden werden bewährte Methoden für Nickerchen beschrieben und warum Sie eine davon in Betracht ziehen sollten:
RICHTIGE LÄNGE
„Ein Nickerchen sollte entweder 20–30 Minuten oder 90 Minuten dauern“, sagt Martin Rawls-Meehan, Schlafexperte und CEO bei Reverie, einem Unternehmen, das Schlafsysteme herstellt. Er sagt, wenn Sie am Ende irgendwo zwischen 30 und 90 Minuten schlafen, fühlen Sie sich wahrscheinlich müde und träge, wenn Sie aufwachen und vielleicht für den Rest des Tages.
Schnelle Nickerchen, die weniger als eine halbe Stunde dauern, ermöglichen es dem Körper, „den erholsamen Schlaf der Stufe 2 zu erreichen, aber kurz genug, dass wir nicht in die tieferen Stufen 3 und 4 eintreten, was dazu führen kann, dass wir uns beim Aufwachen benommen fühlen und kann bei Aufgaben, die Wachsamkeit erfordern, zu Leistungseinbußen führen“, sagt Dr. Gruman. Längere 90-minütige Nickerchen ermöglichen es Ihnen, einen ganzen Schlafzyklus zu durchlaufen; So können Sie ohne den Nickerchen-„Kater“ aufwachen. (Nach extremen Trainingseinheiten empfiehlt Rawls-Meehan längere Nickerchen zur Erholung.)
2UMWELT
Rawls-Meehan empfiehlt dunkle und kühle Umgebungen. Die National Sleep Foundation sagt, dass die Schlafzimmertemperatur zwischen 60 und 67 ºF liegen sollte.
3INSTRUMENTE
Rawls-Meehan schlägt vor, Schlafzubehör wie Augenmasken zu verwenden, um künstliches und natürliches Tageslicht auszublenden, sowie einen Gegenstand, der weißes Rauschen erzeugt. Zum Beispiel kann das Einschalten eines einfachen Ventilators im Schlafzimmer oder die Verwendung einer App mit weißem Rauschen, wie z. B. solchen, die Regenwald-, Regentropfen- oder Windmühlengeräusche bieten, die richtige Atmosphäre für ein Nickerchen schaffen.
4ÜBERLEGUNGEN ZUR NACHT
Sie sollten sich darüber im Klaren sein, was ein Nickerchen mit Ihrem nächtlichen Schlaf macht. „Wenn Sie in Ihrer Ausbildung regelmäßig ein Nickerchen machen, brauchen Sie vielleicht etwas mehr Hilfe, um abends zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen“, sagt Dr. David Brodner, der in Hals-Nasen-Ohrenheilkunde und Schlafmedizin zertifiziert ist. Für seine Sportlerpatienten empfiehlt er ein hochwertiges Melatonin mit einer Wirkung von mindestens sieben Stunden 30–90 Minuten vor dem Schlafengehen. „Melatonin ist der körpereigene Schlafwirkstoff und frei von Medikamenten. Es gibt keinen Restkater, wie wir ihn bei Schlafmitteln sehen.“
WIEDERHERSTELLUNGSZEIT
Haben Sie eine schwere Trainingseinheit? Nickerchen. „Nickerchen können ein entscheidend wichtiger Teil des Erholungsprozesses sein, der zu einer verbesserten Leistung und verbesserten Koordination und Reflexen führt“, sagt Dr. Brodner.
Außerdem „erholt sich unser Herz-Kreislauf-System nach einem Nickerchen schneller, wenn wir Stress ausgesetzt sind“, sagt Dr. Gruman.
2KOGNITIVE FÄHIGKEITEN
Beeinträchtigt Ihr ständiges Training Ihre Fähigkeiten bei der Arbeit? Nickerchen. In einer Studie, die 2003 in Nature Neuroscience veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Menschen nach einem Nickerchen bei einer visuellen Texturaufgabe genauso gut abschnitten wie nach einer ganzen Nacht Schlaf.
3LERNFÄHIGKEITEN
Den ganzen Tag Kaffee und Limonaden trinken und damit Ihre Ernährung ruinieren? Nickerchen. Eine Studie in Behavioral Brain Research fand heraus, dass ein Mittagsschlaf einer Dosis Koffein gleichkommt, wenn es darum geht, das ständige Lernen zu verbessern. In dem Experiment erzielten Personen, die ein Nickerchen machten, nach dem Aufwachen bessere Ergebnisse bei einer Worterinnerungsaufgabe als Personen, die Koffein oder ein Placebo einnahmen.