Wir hören oft, wie bestimmte Lebensmittel die Leistung steigern, die Energie steigern, den Schlaf verbessern und Gewichtsverlust auslösen können – aber was ist mit der Schärfung unserer Konzentration oder dem Schutz unseres Gehirns während des Alterungsprozesses?
Laut der Neurowissenschaftlerin und Ernährungswissenschaftlerin Lisa Mosconi, PhD, Autorin von „Brain Food:The Surprising Science of Eating for Cognitive Power“ und Gründerin von Nutrition &Brain Fitness, kann sich eine solide Ernährungsauswahl erheblich auf Ihre Kognition auswirken Lab an der New York University.
„Was bisher unbeachtet geblieben ist, ist die Entdeckung, dass das Gehirn von allen Organen in unserem Körper am leichtesten durch eine schlechte Ernährung geschädigt wird“, bemerkt sie. „Von seiner Architektur bis zu seiner Leistungsfähigkeit verlangt alles im Gehirn nach der richtigen Nahrung.“
Die Verbindung zwischen Nahrung und Gehirn
Wenn wir essen, werden die Nährstoffe in diesen Lebensmitteln abgebaut und durch den Körper transportiert, einschließlich bis zum Gehirn – das die Nährstoffe verwendet, um seine erschöpfte Energie wieder aufzufüllen, Zellreaktionen zu aktivieren und Gehirngewebe zu ersetzen, sagt Dr. Mosconi.
Proteine aus Fleisch und Fisch beispielsweise werden in Aminosäuren zerlegt, die die Grundlage von Gehirnzellen bilden. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte liefern wichtige Kohlenhydrate wie Glukose und geben dem Gehirn einen dringend benötigten Energieschub. Gesunde Fette werden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zerlegt, die unser Immunsystem unterstützen, bemerkt Dr. Mosconi, und unser Gehirn vor Schäden und Krankheiten schützen.
Sie fügt hinzu, dass beim Betrachten von Gehirnscans von Menschen, die eine typisch westliche Ernährung mit Fastfood, verarbeitetem Fleisch, reichlich Milchprodukten, raffinierten Süßigkeiten und Limonaden einhalten, viele Anzeichen von Hirnatrophie zeigen, ein Indikator für neuronalen Verlust.
Im Grunde bedeutet das, dass Ihr Gehirn schrumpft. Wenn das passiert, sind Sie einem viel höheren Risiko für größere und kleinere kognitive Probleme ausgesetzt, von alltäglichem „Gehirnnebel“ bis hin zu Demenz.
„Ergebnisse wie diese haben viele Experten dazu veranlasst, die Ernährung als ebenso wichtig für die geistige wie für die körperliche Gesundheit anzusehen“, sagt Dr. Mosconi.
WAS SIE AUSWÄHLEN SOLLTEN
Selbst wenn Sie die meiste Zeit Ihres Lebens, wenn nicht sogar Ihr ganzes Leben, die westliche Ernährungsweise eingenommen haben, gibt es gute Neuigkeiten:Ihr Gehirn wird auf große Ernährungsumstellungen reagieren. Ein guter Ausgangspunkt, sagt Dr. Mosconi, ist es, sich eine Wasserflasche zu schnappen.
So wenig wie eine Verringerung der Wasseraufnahme um 3-4% wird den Flüssigkeitshaushalt des Gehirns fast sofort beeinflussen, sagt sie. Das kann zu Problemen wie Müdigkeit, Gehirnnebel, verminderter Energie, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen führen. Das Gehirn besteht zu fast 80 % aus Wasser, und Gehirnzellen benötigen ein ausgewogenes Verhältnis von Wasser und Elektrolyten, damit die Zellen richtig funktionieren. Das ist nur ein Grund mehr, an dem Vorsatz „mehr Wasser trinken“ festzuhalten.
Als nächstes kommen gesunde Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in Nüssen, Samen und fettem Fisch wie Lachs enthalten sind. Diese Art von Fett ist entzündungshemmend, sagt Dr. Mosconi, während einige andere Fettarten, wie Omega-6-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Speck und Rapsöl enthalten sind, entzündungsfördernd sind.
Für Proteinoptionen empfiehlt sie die Integration von proteinreicheren Lebensmitteln mit Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure, die normalerweise um Thanksgiving herum als Schuldiger angesprochen wird, der Sie nach einem Truthahnessen schläfrig macht. Aber Truthahn ist tatsächlich ziemlich arm an der Substanz, und Tryptophan ist nicht der Ambien-Ersatz, von dem es berichtet wird. Stattdessen ist diese Aminosäure für die Produktion von Serotonin notwendig, einem Neurotransmitter, der eine große Rolle bei Schlaf, Appetitregulierung und Stimmung spielt.
Zu den mit Tryptophan gefüllten Optionen gehören Chiasamen, Weizen, Hafer, Spirulina sowie Sesam und Kürbiskerne. Dr. Mosconi empfiehlt auch Joghurt, aber nur, wenn es die organische, einfache, säuerliche Sorte ist, die nicht mit Süßungsmitteln gesättigt ist.
Die anderen Hauptnahrungsmittel, die aufgenommen werden sollten, sind, nicht überraschend, Obst und Gemüse. Diese enthalten entzündungshemmende Verbindungen sowie Antioxidantien, Mineralien, Vitamine und ehrlich gesagt sind sie die Superhelden, die darauf aus sind, Ihr Gehirn vor der Zerstörung zu retten.
„Das sind keine gewöhnlichen Lebensmittel“, sagt Dr. Mosconi. „Dies sind Superfoods, die routinemäßig zu unserer Ernährung hinzugefügt werden sollten, unabhängig von unserem Alter.“
GEWICHTSVERLUST FÜR BESSERES DENKEN
Der Wechsel zu der Art von gehirngesunder Ernährung, die Dr. Mosconi empfiehlt, kann zu Gewichtsverlust und klarerem Denken führen. Wenn das passiert, ist es eine Win-Win-Situation für Geist und Körper.
Das liegt daran, dass Fettleibigkeit für Ihr Gehirn genauso hart ist wie für Ihre Taille, so Dr. Rocco Monto, Autor von „The Fountain:A Doctor’s Prescription to Make 60 the new 30“. Er stellt fest, dass erhebliches Übergewicht eine Insulinresistenz verursachen kann, die nicht nur zu Diabetes führen kann, sondern auch Entzündungen in Ihrem gesamten System, einschließlich Ihres Gehirns, verstärkt.
„Fettleibigkeit kann Ihr Motherboard braten“, bemerkt er. „Eine hohe Kalorienaufnahme und Fettleibigkeit wurden mit Demenz, kognitiven Beeinträchtigungen und der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.“
Sich auf gesunde Optionen zu konzentrieren – und viel Gemüse zu sich zu nehmen – kann vorteilhaft sein, um diese Risiken zu reduzieren, da eine gehirnfreundliche Ernährung auch mit entzündungshemmenden Lebensmitteln gefüllt ist.
Was Ihrem Geist gut tut, ist im Allgemeinen auch gut für Ihren Körper. Gehirnfördernde Entscheidungen wie gesunde Fette und hochwertiges Protein sowie Obst und Gemüse können einen großen Beitrag dazu leisten, dass Ihr Gehirn scharf und Ihr Körper stark bleibt.