Wenn es um Ihre Gewichts- und Fitnessziele geht, zerquetschen Sie es vielleicht in der Küche und im Fitnessstudio. Ihre Makros sind eine Schönheit, Ihr Cardio- und Kraftmix ist konsistent und individuell – aber wenn es um Ergebnisse geht, erhalten Sie nicht die gewünschte Traktion. Was gibt?
Es können viele Faktoren eine Rolle spielen, aber ein großer Übeltäter könnte Stress sein. Hier sind einige Gründe dafür – zusammen mit Vorschlägen, wie Sie Ihren Stresspegel senken können – und möglicherweise auch die Zahlen Ihrer Waage.
DIE ROLLE VON CORTISOL
Sich erschöpft oder überwältigt zu fühlen, löst die Freisetzung von Cortisol aus, einem Hormon, das entwickelt wurde, um unsere „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion zu unterstützen, wenn wir in Gefahr sind. Cortisol gibt dem Körper die Energie, die er braucht, um mit Bedrohungen fertig zu werden, und es spielt sicherlich eine wichtige Rolle, um uns motiviert und energiegeladen zu halten.
Aber wenn Cortisol zu lange erhöht ist – allzu einfach in unserer Always-on-Kultur – wird dies laut Ernährungswissenschaftlerin Michelle Routhenstein von Entirely Nourished mit einem höheren Maß an Fettleibigkeit und insbesondere mit einer Gewichtszunahme im Bauchbereich in Verbindung gebracht. Das kann zum Teil daran liegen, dass Cortisol uns das Verlangen nach zuckerreichen Kohlenhydraten weckt, da sie die schnellste Energiequelle darstellen.
Einfache Kohlenhydrate können ausreichen, wenn Sie mitten in einem Marathon sind, aber wenn Sie mit Arbeitsterminen zu kämpfen haben und diese Optionen für einen Schub nutzen, steigt das Risiko, durch diese Snacks zuzunehmen.
Aber Sie müssen nicht einmal zu viel essen, damit Cortisol Ihre Taille beeinflusst. Die chronische Ausschüttung des Hormons selbst kann zu einem Problem werden, fügt Eliza Kingsford hinzu, Psychotherapeutin und Autorin von „Brain-Powered Weight Loss“.
Das liegt daran, dass eine der Funktionen von Cortisol darin besteht, Glukose aus dem Speicher zu transportieren, damit Ihr Gehirn und Ihr Körper sie für den erwarteten bevorstehenden Kampf verwenden können. Aber unter chronischem Stress braucht der Körper nicht all diese zusätzliche Glukose, also setzt er Insulin frei, um damit fertig zu werden. Mehr Insulin kann zu einer Gewichtszunahme führen, und es wird zu einem andauernden Kreislauf, sagt Kingsford.
ÜBER STRESS GESTRESSET WERDEN
In diesem Zyklus stecken zu bleiben, kann sehr frustrierend sein, besonders wenn Sie Ihr Kalorien-Tracking intensivieren, um Ihr Gewicht zu kontrollieren, und immer noch keine Ergebnisse sehen – oder möglicherweise mehr Gewicht zunehmen, wenn Sie es nicht wollen.
„Sobald ein chronischer Cortisolspiegel ausgeschüttet wird, wird weder Sport noch Kalorieneinschränkung das Gewicht eines Menschen verändern“, sagt Kingsford. „Stellen Sie sich vor, Sie essen gut, trainieren und tun alles, um gesund zu bleiben, nur um festzustellen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Dies wiederum führt zu Leidensdruck und der Kreislauf setzt sich fort.“
Mit Stress zusätzlich zu Ihrem bestehenden Stress könnte das zu übermäßigem Essen führen, aber es könnte auch den gegenteiligen Effekt haben, sagt Routhenstein. Manche Menschen verlieren in Stressphasen ihren Appetit, was auf ein anderes Hormon, Corticotropin, zurückzuführen ist, das den Appetit unterdrückt.
Diese vorübergehende Verringerung der Kalorienaufnahme kann bei einigen zu kurzfristigem Gewichtsverlust führen. Aber es ist keine gute Strategie für die langfristige Gesundheit Ihres Körpers, fügt Routhenstein hinzu, weil das Kaloriendefizit Ihren Stoffwechsel verlangsamen und ihn umprogrammieren kann, um eine zukünftige Gewichtszunahme zu verursachen.
CHILL-OUT-STRATEGIEN
Genug mit den schlechten Nachrichten darüber, wie Stress Ihren Körper und Ihre Ziele sabotiert – die gute Nachricht ist, dass Sie es tatsächlich umkehren und wieder auf Kurs kommen können.
„Sich bewusst zu sein, dass man gestresst ist, ist der erste Schritt“, sagt Routhenstein. „Sobald Sie erkennen, wann Sie gestresst sind, und die Verhaltensweisen, die daraus resultieren können, wie z
Wie bei jeder anderen Gesundheitsstrategie müssen Sie mit verschiedenen Optionen herumspielen, bis Sie Taktiken finden, die für Sie besonders gut funktionieren. Einige Leute lieben Yoga, Achtsamkeit und Meditation, während andere finden, dass ein besonders anstrengender HIIT-Kurs die Cortisol-Anhäufung des Tages wegspült.
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Für die meisten Menschen kann es hilfreich sein, besser zu schlafen und wann immer möglich nach draußen zu gehen. Kingsford weist darauf hin, dass zahlreiche Studien darauf hindeuten, dass Spaziergänge in der Natur zu einer dauerhaften Senkung des Cortisolspiegels führen können.
Auch kleine Hacks können eine große Wirkung haben. Beispielsweise hat Personal Trainerin Stephanie Lincoln vom Fire Team Whiskey die Regel, dass sie nicht auf ihr Telefon oder ihren Laptop schaut, bis sie morgens zur Arbeit kommt.
„Das bedeutet, dass ich anderthalb Stunden lang keine E-Mails und keine sozialen Medien bekomme, und das gibt mir Zeit, nachzusehen, wie ich mich an diesem Tag fühle“, sagt sie. „Auf dem Weg zur Arbeit atme ich tief durch und singe im Radio mit.“
Für Lincoln und viele andere Menschen ist es viel einfacher, Stress vorzubeugen, als mit einem Stressmonster im ausgewachsenen Cortisol-Modus umzugehen. Also, selbst wenn Sie jetzt nicht gestresst sind, kann es entscheidend sein, Strategien zu entwickeln, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, unabhängig davon, wie Ihre langfristigen Gewichtsziele aussehen.