„Fünf Schritte zu einem längeren Leben“ klingt nach Clickbait, doch es basiert auf einer renommierten Studie in der Fachzeitschrift Circulation. Als Experten für Ernährung und Präventivmedizin teilen wir die Erkenntnisse basierend auf umfangreichen Langzeitdaten.
Forscher analysierten Daten von rund 125.000 US-Amerikanern aus den Studien „Nurses’ Health Study“, „Health Professionals Follow-up Study“ und „National Health and Nutrition Examination Survey“ (1980–2014). Sie identifizierten fünf Schlüsselfaktoren: gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, gesundes Körpergewicht, moderater Alkoholkonsum und Nichtrauchen. Diese können die Lebenserwartung um mehr als ein Jahrzehnt verlängern.
Bei 50-Jährigen ohne diese Gewohnheiten betrug die prognostizierte Lebenserwartung 25,5 Jahre für Männer und 29 Jahre für Frauen. Mit allen fünf Faktoren stiegen sie auf 37,6 Jahre (Männer) bzw. 43,1 Jahre (Frauen) – eine Verlängerung um 12–14 Jahre.
„Jede gesunde Gewohnheit verlängert die Lebenserwartung um 2–3 Jahre; je mehr Faktoren, desto größer der Effekt“, erklärt Co-Autorin Yanping Li, PhD, Forschungswissenschaftlerin an der Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Detaillierter Blick auf die Faktoren:
1. Gesunde Ernährung
Eine Ernährung reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Fisch und Omega-3-Fettsäuren senkt das Sterberisiko erheblich. Eine Studie im New England Journal of Medicine zeigte: Die gesündesten Esser reduzierten ihr Risiko während 12 Jahren um bis zu 17 %.
2. Regelmäßige Bewegung
150 Minuten moderate Aktivität pro Woche – wie empfohlen – können das Leben um bis zu 4,5 Jahre verlängern. Gründe: Besserer Gewichtsmanagement, stärkere Knochen, Muskeln und Gelenke sowie geringeres Risiko für Krebs und andere Erkrankungen.
3. Gesundes Körpergewicht halten
Übergewicht erhöht Risiken für Diabetes, Nierenerkrankungen, Bluthochdruck und Herzkrankheiten. Eine Nature-Studie ergab: Jede BMI-Einheit mehr verkürzt die Lebenserwartung um sieben Monate. Beispiel: Eine 1,63 m große Frau (140 Pfund/63,5 kg) mit BMI 24 erreicht BMI 25 bei +2,3 kg Zunahme (NIH-Tabelle).
4. Nicht zu viel Alkohol trinken
Moderater Konsum (<100 g/Woche, ca. 7 Drinks) birgt Vorteile, doch mehr schadet. Bei 350 g/Woche (ca. 25 Drinks) sinkt die Lebenserwartung um bis zu 5 Jahre im Vergleich zu Mäßigtrinkern.
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5. Nicht rauchen
Rauchen verkürzt das Leben um bis zu 10 Jahre (New England Journal of Medicine). Aufhören vor 40 gewinnt dieses Jahrzehnt zurück. „Raucherschäden bessern sich mit der Zeit“, sagt Dr. MeiLan Han, MD, Professorin an der University of Michigan und Sprecherin der American Lung Association. Vermeiden Sie es am besten; es ist nie zu spät aufzuhören.
Fühlen Sie sich überfordert? „Finden Sie Ihr passendes Niveau – jeder Schritt zahlt sich aus“, rät Li.