„Fünf Schritte, um länger zu leben“ mag wie eine Clickbait-Überschrift auf einer Social-Media-Website klingen, aber es ist die Prämisse hinter neuen Forschungsergebnissen, die in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht wurden.
Die Forscher verwendeten Daten von fast 125.000 Amerikanern, die zwischen 1980 und 2014 an der „Nurses Health Study“, der „Health Professionals Follow Up-Study“ und der „National Health and Nutrition Examination Study“ teilgenommen haben, um Zusammenhänge zwischen Lebensstilfaktoren und vorzeitigem Tod zu messen. Ihre Analyse ergab, dass fünf Lebensstilfaktoren – eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ein gesundes Körpergewicht halten, nicht zu viel Alkohol trinken und nicht rauchen – die Lebenserwartung um mehr als ein Jahrzehnt verlängern könnten.
Die Forscher schätzten, dass Studienteilnehmer, die im Alter von 50 Jahren keine der gesunden Lebensweisen annahmen, eine Lebenserwartung von 25,5 Jahren für Männer und 29 Jahren für Frauen hatten. Teilnehmer, die alle fünf risikoarmen Verhaltensweisen annahmen, hatten eine prognostizierte Lebenserwartung im Alter von 50 Jahren von 37,6 Jahren für Männer und 43,1 Jahren für Frauen. Kurz gesagt, ein gesunder Lebensstil kann Ihre Lebensdauer um 12–14 Jahre verlängern.
„Jede gesunde Lebensweise [Gewohnheit] war mit einer um 2–3 Jahre verlängerten Lebenserwartung verbunden; je mehr gesündere Lebensstilfaktoren, desto länger die Lebenserwartung“, erklärt der Co-Autor der Studie, Yanping Li, PhD, Forschungswissenschaftler an der Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Werfen wir einen genaueren Blick auf die Auszahlung für jedes der gesunden Verhaltensweisen:
1EINE GESUNDE ERNÄHRUNG
Wenn Sie Ihren Teller mit Vollkorn, Obst, Gemüse, Fisch und Lebensmitteln füllen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, könnten Sie Ihrer Geburtstagstorte laut einer Studie des New England Journal of Medicine ein paar Kerzen mehr hinzufügen. Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die den größten Anstieg an gesunden Essgewohnheiten zeigten, ihr Sterberisiko während des 12-jährigen Studienzeitraums um bis zu 17 % reduzierten.
2Regelmäßig trainieren
Wenn Sie die empfohlenen 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Betätigung pro Woche einhalten, können Sie Ihr Leben um Jahre verlängern. Eine Studie ergab, dass diejenigen, die das Trainingsziel erreichten, bis zu 4,5 Jahre länger lebten als ihre eher sitzenden Altersgenossen. Forscher zitierten Gewichtsmanagement; verbesserte Knochen-, Muskel- und Gelenkgesundheit und ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten, einschließlich einiger Krebsarten, als Hauptgründe für den Zusammenhang zwischen Bewegung und Langlebigkeit.
3EIN GESUNDES KÖRPERGEWICHT ERHALTEN
Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen Ihr Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen, von Typ-2-Diabetes und Nierenerkrankungen bis hin zu Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Es kann auch Ihre Lebensdauer verkürzen. Eine in der Zeitschrift Nature veröffentlichte Studie ergab, dass jede Erhöhung des Body-Mass-Index (BMI) um eine Einheit mit einer Verringerung der Lebenserwartung um sieben Monate verbunden war. Mit anderen Worten, eine 5-Fuß-4-Frau, die 140 Pfund wiegt, müsste nur 5 Pfund zunehmen, um ihren BMI von 24 auf 25 zu erhöhen; eine Gewichtszunahme von 11 Pfund würde den BMI laut der BMI-Tabelle der National Institutes of Health auf 26 erhöhen.
4NICHT ZU VIEL ALKOHOL TRINKEN
Obwohl ein moderater Alkoholkonsum mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde, ergab eine Studie, dass der Konsum von mehr als 100 Gramm Alkohol pro Woche – das entspricht sieben Drinks – die Lebenserwartung senkt. Die Studie ergab, dass diejenigen, die 350 Gramm Alkohol pro Woche tranken, bis zu fünf Jahre weniger lebten als diejenigen, die weniger als 100 Gramm Alkohol pro Woche konsumierten.
MEHR LESEN> WIE EINE PORTION ALKOHOL AUSSIEHT
5NICHT RAUCHEN
Die Forschung ist eindeutig: Rauchen tötet. Sich abzugrenzen – oder gar nicht erst anzuzünden – könnte nicht nur Ihr Leben retten, es könnte Ihnen auch helfen, ein längeres Leben zu führen. Laut einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie kann das Rauchen Ihre Lebenserwartung um 10 Jahre verkürzen, aber wenn Sie vor dem 40. Lebensjahr aufhören, können Sie dieses verlorene Jahrzehnt zurückgewinnen.
„Manche Wirkungen des Rauchens bessern sich mit der Zeit“, bemerkt Dr. MeiLan Han, MD, außerordentliche Professorin für Medizin an der University of Michigan und Sprecherin der American Lung Association.
Während das Aufhören hilft, das Risiko zu verringern, an Lungenkrebs und koronarer Herzkrankheit zu sterben, kann es dauerhafte Schäden an der Lunge verursachen. Ihre beste Wette:Vermeiden Sie es von vornherein, sich anzuzünden. Wenn Sie Raucher sind, fassen Sie sich Mut, rät Han.
„Es ist nie zu spät aufzuhören“, sagt sie.
Wenn sich mehrere gesunde Veränderungen überfordernd anfühlen, rät Li:„Jeder sollte das Niveau finden, das für ihn am besten geeignet ist. Jeder kleine Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils wird sich durch eine verlängerte Lebenserwartung auszahlen.“