Egal, wo Sie sich auf Ihrer Fitness- oder Gewichtsabnahmereise befinden, Sie sind sich wahrscheinlich bereits der wichtigen Rolle bewusst, die Schlaf in Ihrer Routine spielt. Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf deine sportliche Leistung aus, sondern kann auch deine Fitnessziele sabotieren. Laut den Centers for Disease Control bekommen etwa 35 % der Erwachsenen in den USA nicht die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf, also sollten Sie in erster Linie sicherstellen, dass Sie diesen Bereich erreichen, um zu erobern Ihre gesundheitsbezogenen Ziele.
Aber kann man des Guten zu viel bekommen?
Schließlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass ein Schlaf von mehr als 9 Stunden pro Nacht mit einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme wie chronische Entzündungen, Herzerkrankungen und sogar Depressionen und Angstzustände verbunden ist. Auf der anderen Seite schwören Profisportler oft auf verrückt lange Schlafeinheiten (wir sprechen von mehr als 12 Stunden), um die Erholung und Leistung zu maximieren, Andy Murray und Michelle Wie gehören dazu. Dies sind wohl einige der gesündesten Menschen auf dem Planeten, was gibt es also? Tauchen wir ein.
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DER FALL FÜR „VERSCHLAFTEN“
Wie sich herausstellt, ist „verschlafen“ ein wenig irreführend. „Ich bin mir nicht sicher, ob Menschen wirklich zu viel schlafen können“, sagt Dr. Steven H. Feinsilver, Direktor des Zentrums für Schlafmedizin am Lenox Hill Hospital. Schließlich ist Schlaf ziemlich individuell, und wenn Sie sich nach einem langen, aktiven Tag müde fühlen, kann es nicht schaden, etwas mehr Schlaf zu bekommen. Es könnte sogar Ihrer sportlichen Leistung zugutekommen, wenn man bedenkt, dass eine Studie an College-Athleten ergab, dass sie nach 5–7 Wochen mit 10 Stunden Schlaf pro Nacht schnellere Sprintzeiten aufwiesen. Ein anderer fand heraus, dass zwei Stunden zusätzliche Schlafzeit pro Nacht die Aufschlaggenauigkeit von Tennisspielern verbesserten.
Außerdem ist die Schlafgrundlinie jeder Person unterschiedlich. „Es wird angenommen, dass der durchschnittliche Mensch etwa 7,25 Stunden Schlafzeit benötigt“, sagt Feinsilver. „Aber wenn dies der Durchschnitt ist, gibt es sicherlich einige von uns, die 9 Stunden brauchen, und einige Glückliche, die mit 5 Stunden gut funktionieren können.“ Es ist durchaus möglich, dass Sie von Natur aus mehr Schlaf benötigen als andere, um sowohl körperlich als auch geistig Höchstleistungen zu erbringen.
Und was ist mit all der Forschung, die zeigt, dass zu viel Schlaf schlecht für Sie ist? „Der größte Teil dieser Forschung basiert auf selbstberichteter Schlafdauer, sodass der „lange“ Schlaf auf längere Zeiten im Bett hindeuten kann, was nicht unbedingt zu mehr Schlaf führt“, erklärt Dr. Susan Redline, Farrell-Professorin für Schlafmedizin in Harvard Medical School, Oberärztin am Brigham and Women's Hospital und Co-Vorsitzende des Interdisziplinären Netzwerks für Schlafforschung der Society for Women's Health Research. Der wichtigste Faktor, sagt sie, ist die Einhaltung Ihres Schlafplans. Wenn Sie wirklich 9 Stunden brauchen, sollten Sie diese Menge jede Nacht bekommen, plus ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen.
DER NACHTEIL VON ZU VIEL SCHLAFEN
Eines ist sicher:Zu wenig Schlaf ist schlecht für Ihre Gewichtsabnahme und Ihre Fitnessziele. „Die Forschung zeigt deutlich, dass unzureichender Schlaf mit Gewichtszunahme, Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel und vermehrtem Naschen verbunden ist“, sagt Redline. „Einige Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die weniger schlafen, weniger wahrscheinlich abnehmen und verlorenes Gewicht halten. Daher ist das Schlafen in den empfohlenen Mengen eine wichtige Komponente für die Gesunderhaltung, einschließlich der Aufrechterhaltung einer gesunden Körpermasse.“
Und während die Forschung zu den langfristigen Auswirkungen von langem Schlafen etwas umstritten sein mag, gibt es ein gewisses praktisches Element, das unwiderlegbar ist. „Wenn Sie mehr als 9 oder 10 Stunden im Bett verbringen, kann dies die Zeit beeinträchtigen, in der Sie normalerweise wach und aktiv sind“, betont Redline. Dies ist besonders besorgniserregend für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Denken Sie darüber nach:Wenn Sie normalerweise um 7 Uhr morgens aufwachen und auf den Beinen sind, herumlaufen und Dinge tun, aber plötzlich bis 9 Uhr morgens schlafen, verlieren Sie zwei wertvolle Stunden Aktivität, die in Richtung Ihrer Kalorien gehen könnten Defizit für den Tag.
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Für diejenigen, die sich hauptsächlich mit Leistung befassen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Profisportler, die so großartige Leistungsergebnisse sehen, wenn sie viele Stunden am Stück schlafen, nicht gerade typische Exemplare sind. „Athleten trainieren im Durchschnitt mit höherer Intensität und Häufigkeit als der Rest der Bevölkerung“, bemerkt Brandon Mentore, ein zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer aus Philadelphia. „Es gibt einen Punkt, an dem die Wiederherstellungszeit verlängert werden muss, und das macht sich normalerweise bemerkbar, wenn die Leistung nachlässt.“ Wenn Sie feststellen, dass Ihre sportliche Leistung nachlässt und Sie denken, dass Schlaf ein Faktor sein könnte, sprechen Sie mit einem qualifizierten Trainer oder Coach, der Ihnen helfen kann, Ihren Erholungsplan zu optimieren.
DAS URTEIL
Wie bei vielen Dingen in der Gesundheit gibt es keine allgemeingültige Antwort darauf, wie viel Schlaf Sie bekommen sollten.
Abhängig von Ihren Zielen kann es sein, dass Sie mehr oder weniger Schlaf finden, der Sie näher an den Ort bringt, an dem Sie sein möchten, oder weiter davon entfernt.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ausreichend Schlaf bekommen oder es möglicherweise übertreiben, achten Sie darauf, wie Sie sich nach dem Aufwachen fühlen. Dieser Faktor ist laut Redline im Allgemeinen ein guter Indikator. „Du solltest dich beim Aufwachen erfrischt fühlen“, sagt sie. Wenn Sie anscheinend nicht genug Schlaf bekommen, egal wie viel Zeit Sie im Bett verbringen, empfiehlt sie, sich bei Ihrem Arzt zu melden, da es möglicherweise nicht so einfach ist, nur zu verschlafen. „Obwohl Sie möglicherweise zu viel Zeit im Bett verbringen, ist es wahrscheinlicher, dass eine Schlafstörung Ihre Schlafqualität beeinträchtigt – was dazu führt, dass Sie mehr Zeit im Bett verbringen, obwohl Sie nicht die erholsamen Vorteile einer guten Schlafqualität erhalten.“