Wenn Sie beim Abnehmen feststecken, könnte der Schlüssel darin liegen, mehr Zeit im Bett zu verbringen. „Schlaf muss Priorität haben“, betont Dr. Charlene Gamaldo, Medizinische Direktorin am Johns Hopkins Center for Sleep und renommierte Expertin für Schlafmedizin.
Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und verminderte sportliche Leistung. Er trägt zudem zur Gewichtszunahme bei.
Eine Studie im American Journal of Epidemiology verfolgte 68.183 Frauen über 16 Jahre. Frauen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, hatten ein 32 % höheres Risiko, stark zuzunehmen – 33 Pfund (ca. 15 kg) oder mehr – im Vergleich zu denen mit sieben Stunden Schlaf.
Dr. Gamaldo identifiziert drei zentrale Verbindungen zwischen Schlaf und Gewicht:
1. SCHLAF REGULIERT HORMONE
Schlafmangel stört die Balance der appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin. Je weniger Schlaf, desto größer der Hunger. Eine Studie zeigte: Wer 4–6 Stunden schlief, hatte einen höheren BMI als wer 7–9 Stunden schlief.
Auch das Stresshormon Cortisol steigt bei Erschöpfung. „Schlafentzug ist ein Stresszustand“, erklärt Gamaldo. „Der Körper speichert mehr Kalorien, um zu überleben.“
Ein- oder zweimalige schlaflose Nächte sind unproblematisch, doch regelmäßig unter sechs Stunden pro Nacht lösen hormonelle Veränderungen aus, die zu Gewichtszunahme führen.
2. SCHLAF BEEINFLUSST DIE WILLENKRAFT
Erschöpfung schwächt die Selbstkontrolle.
Eine Studie fand: Schlafmangel mindert die Aktivität im Frontallappen, der für Entscheidungen zuständig ist. Belohnungszentren aktivieren sich, und Betroffene bevorzugen ungesunde Snacks wie Pizza oder Donuts statt Obst und Gemüse.
„Schlafmangel trübt das Urteilsvermögen“, sagt Gamaldo. „Es wird schwer, kalorienreichen Versuchungen zu widerstehen.“
Eine Metaanalyse von 2016 ergab: Schlafmangel führt zu 385 zusätzlichen Kalorien pro Tag – genug für über ein Pfund Gewichtszunahme pro Woche.
3. SCHLAFEN IST EINE FORM DES FASTENS
Neben Hormonen und Willenskraft merkt Gamaldo an: „Schlaf hat einen praktischen Vorteil. Im Schlaf essen Sie nicht. Jede Schlafstunde ist eine Stunde ohne Kalorienaufnahme.“
Trotz des klaren Zusammenhangs schlafen über 35 % der Erwachsenen weniger als sieben Stunden pro Nacht. Die National Sleep Foundation berichtet: 45 % der Amerikaner leiden unter Schlafdefizit, das den Alltag beeinträchtigt.
Für besseren Schlaf rät Gamaldo: Elektronik eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten; eine Routine etablieren, z. B. mit warmem Bad und gemütlichem Schlafanzug; feste Schlaf- und Wachzeiten einhalten.
„Weniger als sechs Stunden pro Nacht – das ist die kritische Grenze – mehr als ein paar Mal wöchentlich ist alarmierend“, warnt Gamaldo. „Beginnen Sie heute, Schlaf zu priorisieren und die negativen Effekte umzukehren.“
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