Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Waage in die richtige Richtung zu bewegen, könnte die Lösung darin bestehen, mehr Zeit zwischen den Blättern zu verbringen. „Man muss Schlaf priorisieren“, sagt Dr. Charlene Gamaldo, medizinische Direktorin am Johns Hopkins Center for Sleep.
Zu wenig Schlaf ist mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und schlechte sportliche Leistung verbunden. Es kann auch zur Gewichtszunahme beitragen.
Eine im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie beobachtete 68.183 Frauen 16 Jahre lang und fand heraus, dass Frauen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, ein 32 % höheres Risiko hatten, signifikante Mengen an Gewicht zuzunehmen – 33 Pfund (oder mehr) – als diejenigen, die schliefen sieben Stunden pro Nacht.
Gamaldo sieht drei Hauptverbindungen zwischen Schlaf und Gewicht:
1. SCHLAF REGULIERT HORMONE
Schlafmangel beeinträchtigt den Spiegel der appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin. Untersuchungen zeigen, dass Sie sich umso hungriger fühlen, je weniger Sie schlafen. Eine Studie ergab, dass diejenigen, die 4–6 Stunden pro Nacht schliefen, einen höheren Body-Mass-Index (BMI) hatten als diejenigen, die 7–9 Stunden pro Nacht schliefen.
Ihr Cortisolspiegel, das Stresshormon, ist auch höher, wenn Sie erschöpft sind. „Schlafentzug ist ein Stresszustand“, erklärt Gamaldo. „Ihr Körper fühlt sich an, als müsste er mehr Kalorien speichern, um zu überleben.“
Während ein oder zwei schlaflose Nächte Ihre Hormone nicht aus dem Gleichgewicht bringen, stellt Gamaldo fest, dass ein regelmäßiger Aufenthalt von weniger als sechs Stunden pro Nacht im Traumland hormonelle Veränderungen auslöst, die zu einer Gewichtszunahme führen.
2. SCHLAF BEEINFLUSST DIE WILLENKRAFT
Erschöpfung schwächt Ihre Willenskraft.
Eine Studie ergab, dass Schlaflosigkeit die Aktivität im Frontallappen, der Region, die für die Entscheidungsfindung verantwortlich ist, beeinträchtigt; Die Belohnungszentren des Gehirns wurden nach einer schlaflosen Nacht aktiviert und die Teilnehmer zeigten starke Vorlieben für ungesunde Lebensmittel wie Pizza und Donuts gegenüber Obst und Gemüse.
„Ihr Urteilsvermögen wird beeinträchtigt, wenn Ihnen der Schlaf entzogen wird“, sagt Gamaldo. „Es ist viel schwieriger, dem Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln zu widerstehen.“
Tatsächlich stellte eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016 fest, dass Schlafmangel dazu führte, dass die Studienteilnehmer zusätzliche 385 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, was zu einer Gewichtszunahme von mehr als einem Pfund pro Woche führen könnte.
3. SCHLAFEN IST EINE FORM DES FASTENS
Abgesehen von der Forschung über Hormone und Willenskraft bemerkt Gamaldo:„Der Schlaf hat einen sehr praktischen Aspekt. Sie können nicht gleichzeitig schlafen und essen. Für jede Stunde, die du schläfst, isst oder naschst du nicht.“
Trotz des starken Zusammenhangs zwischen Schlaflosigkeit und Gewichtszunahme schlafen mehr als 35 % der Erwachsenen weniger als sieben Stunden pro Nacht und die National Sleep Foundation berichtet, dass 45 % der Amerikaner schlechten oder unzureichenden Schlaf dafür verantwortlich machen, dass sie ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen.
Um besser schlafen zu können, schlägt Gamaldo vor, die Elektronik eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten; eine Schlafenszeit-Routine einhalten, die ein warmes Bad und das Anziehen eines Lieblingspyjamas beinhalten könnte; und Festlegen einer regelmäßigen Schlaf-/Wachzeit.
„Wenn Sie weniger als sechs Stunden pro Nacht – das ist die magische Zahl – mehr als ein paar Mal pro Woche schlafen, gibt es Grund zur Sorge“, sagt Gamaldo. „Heute Nacht ist so gut wie jede Nacht, um der Erholung Priorität einzuräumen und damit anzufangen, die Auswirkungen von zu wenig Schlaf umzukehren.“
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