Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren oder ein Plateau zu überwinden, ist die Hauptregel immer noch dieselbe:Arbeiten am Kaloriendefizit ist die robusteste und bewährteste Strategie. Aber für viele, die auf Kurs bleiben und immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, könnten Hormone ein Faktor sein.
„Unter dem Strich müssen weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden“, sagt Dr. Darria Long Gillespie, klinische Assistenzprofessorin für Notfallmedizin an der University of Tennessee. „Aber wie Ihre Hormone funktionieren, kann einen drastischen Unterschied in Bezug darauf machen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen und wie effektiv Sie sie verbrennen.“
GEWICHTSHORMONE 101
Ob Sie jung, alt, im mittleren Alter, männlich oder weiblich sind, es gibt vier Haupthormone, die Ihr Gewicht am unmittelbarsten beeinflussen:Insulin, Ghrelin, Leptin und Cortisol.
Ghrelin, bekannt als das „Hungerhormon“, ist wie Ihr persönliches Krümelmonster, sagt Dr. Gillespie, während Leptin die Kehrseite ist; es kontrolliert, wann Sie sich satt fühlen.
Cortisol, das „Stresshormon“, schwankt im Laufe des Tages, um wahrgenommene Bedrohungen zu kontrollieren, und arbeitet mit Insulin zusammen, dem Hormon, das am meisten dafür verantwortlich ist, wie Ihr Körper Fett speichert.
Wenn diese vier nicht harmonisch zusammenarbeiten, kann dies Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren, sagt Dr. Gillespie.
„Viele Menschen, die mit Gewicht zu kämpfen haben, denken, dass ihre Schilddrüse ausgeschaltet sein muss“, bemerkt sie. „Obwohl das eine Möglichkeit sein kann, ist es viel wahrscheinlicher, dass Hormone der wahre Grund sind.“ Vor diesem Hintergrund sind hier vier Möglichkeiten, wie Sie Ihre Hormone optimieren können:
1MEHR SCHLAFEN
Qualitativ hochwertiger, erholsamer Schlaf für 7–9 Stunden pro Nacht ist aus einer Reihe von Gründen, einschließlich der Hormongesundheit, der Schlüssel.
„Schlafmangel bringt Leptin und Ghrelin aus dem Gleichgewicht“, sagt Dr. Gillespie. „Du isst mehr, normalerweise von Lebensmitteln, die nicht die beste Wahl sind, und es dauert länger, bis du dich satt fühlst.“
Eine Harvard-Studie über die Wirkung von blauem Licht und Schlaf zeigte, dass selbst kurzfristiger Schlafentzug den Blutzuckerspiegel ausreichend erhöhen kann, um die Teilnehmer in einen prädiabetischen Zustand zu versetzen. Forscher haben auch festgestellt, dass der Leptinspiegel bei weniger Schlaf sinkt.
2WENIGER ZUCKER
Zucker hat nicht nur große Auswirkungen auf Ihre Stimmung und Energie, sondern kann laut Dr. Gillespie auch Insulin stören.
Verarbeiteter, raffinierter Zucker – der in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, nicht nur in „zuckerhaltigen“ – lässt Ihren Blutzucker schnell ansteigen und verursacht eine Insulinreaktion, die zu einer Fettspeicherung führt.
Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette erhöhen ebenfalls den Blutzucker, jedoch langsamer, sodass Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin effektiver freisetzen kann. Es gibt auch einen Unterschied zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker.
3MEHR BEWEGUNG ERHALTEN
Laut Hahns Petty, einem Sportphysiologen bei Piedmont Healthcare in Georgia, kann Bewegung den Insulinhaushalt und die Cortisolregulierung positiv beeinflussen und hat auch einen signifikanten Einfluss auf andere wichtige Hormone wie Dopamin, Serotonin, Testosteron und Östrogen.
Wenn diese besser reguliert werden, können sie die Stimmung, das Sozialverhalten und den Appetit beeinflussen, was sich alle auf das Essen und die Kalorienaufnahme auswirkt.
Petty empfiehlt eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining mit etwas Intensität, die mindestens ein paar Mal pro Woche eingesetzt wird, da dies dazu neigt, diese Schlüsselhormone am effektivsten freizusetzen.
4INTERMITTIERENDES FASTEN ERWÄGEN
Obwohl die Erforschung dieser Technik noch recht neu ist, waren die jüngsten Studien überzeugend, sagt Dr. Gillespie. Die Arbeit mit den zirkadianen Rhythmen Ihres Körpers und die Verwendung eingeschränkter Essenszeiträume ist eine vielversprechende Technik, die jeder anwenden kann, um die Hormonregulierung zu optimieren.
„Wenn Sie essen, wirkt sich dies zusätzlich zu dem, was Sie essen, tendenziell darauf aus, wie Ihr Stoffwechsel funktioniert und wie diese wichtigen Hormone freigesetzt werden“, sagt sie. Das Beste ist, dass es keine „einzige Möglichkeit“ gibt, intermittierendes Fasten anzuwenden.
Die meisten Menschen finden es am einfachsten, tagsüber in einem Zeitblock von 8 bis 10 Stunden zu essen und dann für den Rest der 14 bis 16 Stunden zu „fasten“, auch wenn sie schlafen, sagt Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer Jamie Logie, Autor von „Gesundheit zurückgewinnen.“
„Die Menschen sehen mit dieser Strategie verbesserte Hormonspiegel und auch andere Vorteile, wie z. B. eine bessere Glukosetoleranz, weniger Körperfett, mehr Muskelmasse und mehr Energie“, sagt Logie.
AUF KURS KOMMEN
Natürlich haben all diese Taktiken – mehr schlafen, aktiv bleiben, Zucker reduzieren und den Zeitrahmen für das Essen optimieren – Vorteile, die über eine bessere Hormonregulierung und Gewichtsabnahme hinausgehen. Sie können jedes System in Ihrem Körper optimieren, sagt Dr. Gillespie.
Dies sind die Kernstrategien zur Verringerung von Entzündungen, zur Verbesserung der Gehirngesundheit und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten. Die Tatsache, dass sie beim Abnehmen helfen können, ist nur ein weiterer Pluspunkt.
„Sobald Sie Gewohnheiten wie diese haben, werden Sie einen Welleneffekt in Bezug auf Ihre Gesundheit feststellen“, bemerkt Dr. Gillespie. „Jeder möchte sich besser fühlen und gesünder leben. Und das sind die Gewohnheiten, die dir dabei helfen, dorthin zu gelangen.“