Während Sie vor fünf Jahren vielleicht Ihr Fett reduziert haben, ist es heute üblich zu hören, dass Gesundheitsexperten empfehlen, Avocado zu Ihren Salaten und Toasts hinzuzufügen oder Vollfettjoghurt, Mandeln und Käse zu essen. Die Forschung hat gezeigt, dass Trenddiäten – wie fettarme oder kohlenhydratarme –, die große Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung streichen, kurzfristige Lösungen sein können, aber Ihnen nicht dabei helfen, Ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.
„Fett ist ein sehr umstrittener Makronährstoff“, sagt die in Atlanta ansässige Sporternährungswissenschaftlerin Ilana Katz, MS, RD. Klar ist, dass es für jeden notwendig ist, unabhängig vom Aktivitätsniveau. „Fett hat viele sehr wichtige Funktionen in der Physiologie, von der Tatsache, dass es Teil jeder Zellmembran ist, über die Verbesserung der Immunfunktion bis hin zum Schutz lebenswichtiger Organe“, sagt sie. Ganz zu schweigen davon, dass die Zugabe von Fett zu Ihren Mahlzeiten Ihrem Körper hilft, fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D und K richtig aufzunehmen.
WIE VIEL FETT SOLLTE MAN ESSEN?
Die Erhöhung der Fettaufnahme auf Kosten anderer Makronährstoffe (wie Kohlenhydrate und Proteine) kann die Gehirnfunktion negativ beeinflussen und die Leistung im Fitnessstudio beeinträchtigen. Während die Keto-Diät (die dazu anregt, 90 % Ihrer Kalorien aus Fett zu sich zu nehmen) für viel Aufsehen beim Abnehmen sorgt, ist nicht bekannt, wie sich die Ernährung langfristig auf den Körper auswirkt, was Experten misstrauisch macht. Seine restriktive Natur macht es schwierig, es aufrechtzuerhalten und könnte zu Nährstoffmangel führen, indem mehrere Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden.
Stattdessen empfehlen viele Gesundheitsexperten, etwa 20–35 % Ihrer Kalorien aus Fett zu beziehen, sagt Amy Goodson, MS, RD, eine Sporternährungswissenschaftlerin aus Dallas. „Das hängt aber vom Typ Mensch und seinen Zielen ab“, sagt sie. Wenn Sie beispielsweise für einen Halbmarathon oder ein langes Radrennen trainieren, können Sie sich dafür entscheiden, noch weniger zu konsumieren, um Platz für mehr Kohlenhydratkalorien zu schaffen, die eine Hauptenergiequelle während des Ausdauertrainings sind.
WAS SIND DIE BESTEN QUELLEN?
Halten Sie sich an einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, sagt Goodson. Avocado, Nüsse, Samen, Nussbutter, fetter Fisch (Lachs, Sardinen) und Öle (Olivenöl, Avocadoöl) fallen alle unter den Begriff der gesunden Fette. Diese sind laut der American Heart Association am besten für die Herzgesundheit.
Gesättigte Fette haben in letzter Zeit dank trendiger Lebensmittel wie Kokosnussöl und Ghee einen gesundheitlichen Heiligenschein erlangt. Organisationen wie die AHA weisen darauf hin, dass gesättigte Fette in der Nahrung den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass gesättigtes Fett in bestimmten Lebensmitteln, wie Milchprodukten, keinen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, sagt Goodson. Dennoch empfiehlt sie, gesättigte Fettsäuren auf die von der AHA empfohlenen 10 % oder weniger der Gesamtkalorien zu beschränken. „Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle gesättigten Fette in einer nährstoffreichen Verpackung enthalten sind“, sagt sie. Goodson verwendet das Beispiel, dass Vollfettmilchprodukte plus an gesättigten Fettsäuren enthalten Neun essentielle Nährstoffe, Pommes Frites sicherlich nicht.
Es ist eine gute Idee, Transfette (in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln enthalten) vollständig zu vermeiden, da wir jetzt wissen, dass sie mit einem hohen Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
KÖNNEN SIE ES ÜBERSETZEN?
Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Protein jeweils 4 pro Gramm haben. Sie erhalten fast doppelt so viele Kalorien pro Bissen, betont Goodson. „Die Leute denken, dass Mandeln gut für mich sind und essen 60 oder Avocado ist ein gesundes Fett und sie essen ein ganzes. Während Sie gesundes Fett liefern, können die zusätzlichen Kalorien zur Gewichtszunahme beitragen, wenn Sie Ihr tägliches Kalorienbudget überschreiten“, sagt sie.
„Da Fett der kalorienreichste Makronährstoff ist, kann sich zu viel auf Ihre Energiebilanz negativ auswirken“, sagt Katz, der feststellt, dass viele Ausdauersportler ohne eine gute Kohlenhydratquelle zu kämpfen haben. „Hüten Sie sich vor dem Glauben, dass alles Fett passt, weil trendige Diäten es so sagen.“
Fett ist ein gesunder und notwendiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Unabhängig davon, welche Fettquelle Sie essen, sollten Sie beim Aufbau Ihres Tellers gesunde Fette (Nüsse, Avocado, Käse) als Ergänzung zu den komplexen Kohlenhydraten und Proteinen in Betracht ziehen, aus denen Ihre Mahlzeit besteht, sagt Goodson. Das kann ein Apfel und Erdnussbutter, Joghurt mit Beeren und Nüssen oder Lachs mit Gemüse und Quinoa sein, sagt sie.