Sie sind begeistert von der Strecke, auf der Sie sich befinden, ob es sich um gesunde Ernährung oder mehr Bewegung handelt, und Sie sehen einige echte Fortschritte. Aber genau dann, wenn Sie das Gefühl haben, den Plan umzusetzen und endlich Fahrt aufzunehmen, werden Sie von schlechten Entscheidungen entgleist.
Vielleicht kehren Sie zu einem zuckerreichen Lebensstil mit verarbeiteten Lebensmitteln zurück, der es diesen verlorenen Pfunden ermöglicht, ihren Weg zurück zu finden. Oder vielleicht befinden sich diese persönlichen Trainingseinheiten, die Sie wegen der erzielten Ergebnisse verehrt haben, jetzt ungenutzt auf dem Konto Ihres Trainers. Was ist passiert?
Es gibt viele Gründe, warum Ihr Schwung ins Stocken geraten könnte – beruflicher oder familiärer Druck, chaotische Zeitpläne oder gesundheitliche Probleme könnten ins Spiel kommen. Aber manchmal ist nichts davon ein Faktor. Dann sind Sie wahrscheinlich an Selbstsabotage beteiligt.
„Viele Menschen wollen Diät- und Trainingsziele erreichen, halten sich dann aber nicht an den Plan, um dorthin zu gelangen“, sagt Dr. Simon Marshall, Sportpsychologe und Co-Autor von „The Brave Athlete“. Er stellt fest, dass im Gegensatz zu einigen sporadischen Momenten der Faulheit, etwas zu tun, das Ihrem Ziel direkt zuwiderläuft, Selbstsabotage ist, weil Sie aktiv Schritte unternehmen, um das Problem zu verschlimmern.
Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise Ihrem bisher härtesten Gegner gegenüberstehen, wenn es um positive Veränderungen geht:sich selbst.
1
DU BEGINNST, MEHR AUSREDEN ZU SCHAFFEN
Oft verspüren Menschen ein Gefühl der Reibung, wenn sie Verhaltensweisen wählen, die ihren Ernährungs- und Trainingszielen zuwiderlaufen, sagt Marshall, aber das Gehirn ist so verdrahtet, dass es interne Inkonsistenzen reduziert. Was also passiert, ist, dass der Saboteur-Aspekt deines Gehirns zahlreiche Rechtfertigungen dafür anhäuft, warum du diese nicht idealen Entscheidungen triffst.
„Ihr Gehirn stapelt die Debatte zugunsten der Seite, die in Bezug auf die Anstrengung am einfachsten zu sein scheint“, sagt er. „Das führt zu Botschaften, die die andere Seite überwältigen.“
Wenn zum Beispiel Ihre Ernährung aus dem Ruder gelaufen ist, sagen Sie sich vielleicht immer wieder, dass eine gesunde Ernährung mit Ihren Arbeitsterminen unmöglich ist oder dass von Ihnen nicht erwartet werden kann, dass Sie die ganze Zeit kochen, oder dass Sie sogar Gemüse hassen. Beim Thema Fitness betonen Sie vielleicht, dass Sie mehr Schlaf statt Zeit im Fitnessstudio brauchen oder dass Ihre Muskeln mehr Erholung benötigen, als Ihr Trainer behauptet.
2
Sie sehen Ihre Taktik außerhalb des Tores als etwas Gutes an
Sobald Sie anfangen, immer mehr Ausreden dafür zu finden, warum Sie Ihre Ziele nicht weiter erreichen können, kann Ihr Gehirn anfangen zu betonen, dass Ihre Entscheidungen eine positive Sache sind, bemerkt Loretta Graziano Breuning, PhD, Autorin von „Habits of a Happy Brain .“
Sie merkt an, dass der Stress, seine Ziele erreichen zu wollen, sich manchmal wie eine Bedrohung anfühlen kann, und selbstzerstörerisches Verhalten kann ein Gefühl von Sicherheit und Trost durch diese Bedrohung vermitteln. Je öfter das verstärkt wird, desto stärker ist diese Verbindung.
„Dein Gehirn kann ‚lernen‘, dass ein Keks ein bedrohliches Gefühl lindert“, sagt sie. „Jedes Mal, wenn du in einem schlechten Moment einen Keks isst, baut sich der Kreislauf auf. Bald erwartet Ihr Gehirn, dass Cookies Bedrohungen entschärfen. Das denkt man natürlich nicht bewusst. Aber der Gedanke, keinen Keks zu essen, fühlt sich unsicher an.“
In ähnlicher Weise können Sie den Glauben bekräftigen, dass Sie mit Ernährung oder Fitness so gute Arbeit geleistet haben, dass Sie eine Pause durch schlechte Lebensmittelauswahl oder mehrere Ruhetage „verdienen“, fügt Marshall hinzu. Dadurch fühlt sich deine Selbstsabotage eher wie Selbstfürsorge an, und je öfter sie passiert, desto fester wird dieser Glaube.
3
Sie fangen an, sich weiter von Ihrem Ziel zu entfernen
Wenn Sie die Sabotage als „Unterbrechung“ von Ihren Zielen verstärken, wird es wahrscheinlich zu Ihrem dominanten Verhalten und nicht zu einer gelegentlichen Schummelmahlzeit oder einem Tag ohne Training.
Da Sabotage zur Norm wird, können alltägliche Stressoren ein Gefühl der Dringlichkeit erzeugen, sagt Graziano Breuning. Das führt zu dem Gefühl, dass Sie „etwas tun“ müssen, um diesen Stress abzubauen – und das bedeutet oft, auf Strategien zurückzugreifen, die auf dieses Ziel hingearbeitet haben, wie ungesunde Lebensmittel zu essen oder die Nacht im Netflix-Binge-Modus zu verbringen.
Nach einer Weile haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Ihr Ziel unmöglich geworden ist. Aber anstatt sich ein anderes, realistischeres Ziel zu setzen, könnten Sie einfach den Rechtfertigungsprozess verstärken.
WIE MAN DIE SABOTAGE BEENDET
Wenn Sie sich in einem sabotagebezogenen Verhaltensmuster wiederfinden, bedeutet das nicht, dass Sie mit diesem ewigen Kampf leben müssen.
„Glücklicherweise haben wir glückliche Chemikalien sowie gefährliche Chemikalien in unseren Gehirnen geerbt“, sagt Graziano Breuning. „Negativität ist merkwürdig gut darin, glückliche Chemikalien zu stimulieren.“
Der erste Schritt besteht darin, Ihr Verhalten als Selbstsabotage zu sehen und den Entschluss zu fassen, sich „zu wehren“, um wieder auf Kurs zu kommen, rät Marshall. Er schlägt vor, Ihre ursprünglichen Ziele zu überdenken und zu prüfen, ob sie realistisch und wirklich erreichbar sind, und dann einen sehr genauen Zeitrahmen für deren Erreichung festzulegen.
Von dort aus sagt er, dass das Auflisten von Aktionen zum Erzielen der gewünschten Ergebnisse hilfreich sein wird, um mit dem erforderlichen „Gehirn-Reset“ zu beginnen. Das könnte bedeuten, konsequent ein Ernährungstagebuch zu führen und sich selbst zu versprechen, alles aufzuzeichnen, was man isst, nicht nur die guten Sachen. Oder es könnte ein neuer Fitnesstracker sein und die Anzahl der täglichen Schritte oder Workouts erhöhen.
Die Kombination aus erreichbaren Zielen, einem Zeitplan, um dorthin zu gelangen, und Maßnahmen, um dies zu erreichen, kann Selbstsabotagegewohnheiten reduzieren, betont er. Was nicht funktioniert, ist sich selbst die Schuld zu geben. Das kann Sie direkt zu dem Verhalten zurückführen, das Sie nicht mögen.
„Es geht nicht darum, sich wie ein Versager zu fühlen“, sagt Marshall. „Schuld und Abscheu erreichen das Gegenteil von dem, was Sie wollen. Stattdessen geht es darum, schlau zu sein und bessere Lösungen zu finden. Verwenden Sie Selbstreflexion, um zu sehen, wo sich Ihre unterbewussten Gremlins befinden, und verstehen Sie, dass sie versuchen, Sie vor Unbehagen zu schützen.“
Vor allem, fügt er hinzu, sollten Sie wissen, dass Selbstsabotage sehr häufig vorkommt und es normal ist, solche Gefühle zu haben. Aber haben Sie einen Plan, um Ihr Gehirn vor Sabotage zu „hacken“, und Sie werden weniger wahrscheinlich sehen, dass diese Verhaltensweisen bestehen bleiben.