Egal, ob das Kreuzen durch mehrere Zeitzonen oder das Hin- und Herwälzen mehrere Nächte hintereinander Sie verzweifelt nach einer guten Nachtruhe zurückgelassen hat, die Einnahme von ein paar Melatoninpillen könnte Ihnen helfen, Ihre Schlafsituation zu verbessern.
Melatonin, ein Hormon, das in der Zirbeldrüse, einer kleinen Drüse im Gehirn, produziert wird, hilft bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus. Ihr Melatoninspiegel steigt abends (nach Sonnenuntergang) an und sendet ein Signal an das Gehirn, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen; Umgekehrt sinkt der Melatoninspiegel morgens (wenn die Sonne aufgeht), um Sie auf das Aufwachen vorzubereiten.
Schlaflosigkeit, Schichtarbeit und Jetlag können Ihre natürliche Melatoninproduktion beeinträchtigen, wodurch es schwieriger wird, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin-Ergänzungen, die als Pillen, Gummibonbons, Pastillen und Flüssigkeiten erhältlich sind, Ihr Schlafverhalten regulieren und Ihnen helfen kann, einige dringend benötigte zzz’s zu bekommen.
Ein Cochrane Review nannte Melatonin „bemerkenswert wirksam“ zur Linderung des Jetlags, insbesondere für Flugreisende, die fünf oder mehr Zeitzonen überqueren. Studien, die im Journal of Pediatric Psychology and Sleep Medicine Reviews veröffentlicht wurden, ergaben, dass das Nahrungsergänzungsmittel Kindern und Erwachsenen mit Schlaflosigkeit dabei half, schneller einzuschlafen und nachts seltener aufzuwachen.
Nachrichten über die Wirksamkeit von Melatonin haben die Massen erreicht und den Verkauf des Nahrungsergänzungsmittels in die Höhe schnellen lassen. Laut dem US-Gesundheitsministerium haben mehr als 3 Millionen amerikanische Erwachsene Melatonin eingenommen, was es zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt macht.
Während die meisten Forschungsergebnisse positiv sind, könnte es möglich sein, zu viel des Guten zu haben. Hier sind vier Dinge, die Sie vor der Einnahme von Melatonin-Ergänzungen beachten sollten:
NICHT ALLES MELATONIN IST GLEICH
Recherchiere etwas, bevor du Melatonin-Ergänzungen kaufst. Eine 2017 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie analysierte den Inhalt von 31 verschiedenen Melatonin-Ergänzungen und fand heraus, dass weniger als 30 Prozent die beworbene Dosierung enthielten. Einige der Nahrungsergänzungsmittel enthielten 83 % weniger Wirkstoff als auf dem Etikett angegeben, und einige hatten satte 478 % mehr Melatonin als auf dem Etikett angegeben.
W. Christopher Winter, MD, Neurologe, Schlafforscher und Autor von „The Sleep Solution“, nennt die Kennzeichnung von Nahrungsergänzungsmitteln „den Wilden Westen“, weil sie nicht reguliert ist. Tatsächlich betrachtet die U.S. Food and Drug Administration (FDA) Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel, was bedeutet, dass es nicht denselben strengen Regeln unterliegt wie verschreibungspflichtige oder rezeptfreie Medikamente – und dass mangelnde Aufsicht zu einer falschen Kennzeichnung beitragen kann /P>
Beim Kauf von Melatonin schlägt die American Academy of Sleep Medicine vor, nach Nahrungsergänzungsmitteln mit Siegeln der United States Pharmacopeial Convention – gekennzeichnet als USP Verified – zu suchen, die bescheinigen, dass die Produkte bestimmte Standards erfüllen.
NATURPRODUKTE KÖNNEN NOCH NEBENWIRKUNGEN HABEN
Melatonin wird möglicherweise als vollkommen natürliches, sicheres Schlafmittel vermarktet, aber das bedeutet nicht, dass das Nahrungsergänzungsmittel ohne Nebenwirkungen ist.
Die häufigsten Beschwerden im Zusammenhang mit der Einnahme von Melatonin sind Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Schwindel und Magenverstimmung. Melatonin wird auch mit einigen schwerwiegenderen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, darunter Depressionen, Angstzustände, niedriger Blutdruck und leichtes Zittern. Obwohl einige Benutzer nach der Einnahme von Melatonin über ein erhöhtes Schläfrigkeitsgefühl am Tag berichteten, fand die Forschung keine Auswirkungen auf Aufmerksamkeit, Konzentration oder Reaktionszeiten.
Cristin Gregory, eine zugelassene Akupunkteurin, merkt an:„Da es sich um ein Hormon handelt, sollten Sie vorsichtig sein, es [übermäßig] zu verwenden, und es nur bei Bedarf einnehmen.“
Bei Erwachsenen scheint die kurzfristige Anwendung sicher zu sein, aber über die langfristige Anwendung von Melatonin ist laut The National Institutes of Health weniger bekannt. Noch weniger ist über die Wirkung von Melatonin auf Kinder bekannt.
Dosierung ist wichtig
Die Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlichte Daten zur Melatonin-Dosierung, die 0,3 Milligramm für maximale Wirksamkeit empfahl, aber die im Handel erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft viel mehr des Wirkstoffs. Sie können Melatonin nicht überdosieren, aber die Einnahme von zu viel könnte dazu führen, dass die Melatoninrezeptoren im Gehirn nicht mehr reagieren, wodurch die Ergänzung unwirksam wird.
Gregory schlägt vor, eine Stunde vor dem Schlafengehen 1–2 Milligramm Melatonin einzunehmen oder etwas noch weniger zu versuchen, wenn Melatonin für Sie neu ist.
„Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, denn eine zu hohe Dosis könnte Sie wach halten“, erklärt sie.
Melatonin sollte niemals mit Alkohol gemischt werden, und es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu sprechen. Laut der Mayo Clinic könnte Melatonin mit bestimmten Medikamenten wie Blutverdünnern, Immunsuppressiva und Diabetes-Medikamenten interagieren.
ES IST KEIN HEILMITTEL FÜR SCHLAFPROBLEME
Melatonin kann Ihnen helfen, ins Traumland abzudriften, aber es sollte mit einer guten Schlafhygiene kombiniert werden, einschließlich Schlafen in einer kühlen, dunklen Umgebung, Festlegen regelmäßiger Schlaf-/Wachzeiten und Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen. (Eine dunkle Umgebung kann auch dazu beitragen, die natürliche Melatoninproduktion anzukurbeln, bemerkt Gregory, was Ihnen helfen kann, sich auf Ihre eigene Produktion des Hormons zu verlassen, um den Schlaf zu induzieren, anstatt ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen).
Während es hilfreich sein kann, Jetlag zu überwinden oder sich an den ungewöhnlichen Schlafrhythmus anzupassen, der mit Schichtarbeit verbunden ist, warnt Winter davor, sich zu sehr auf Melatonin zu verlassen, und erklärt:„Anstatt es Nacht für Nacht einzunehmen, müssen Sie ein tieferes Verständnis dafür bekommen, warum Sie es tun haben Probleme zu schlafen und diese Grundprobleme anzugehen.“