Um über den Wald und durch den Wald zum Haus der Großmutter (oder zu einem exotischen Strandziel) zu reisen, muss man oft in ein Flugzeug steigen. Mehr als 50 Millionen Amerikaner buchen während der Feiertage Flugreisen – und es ist eine sichere Wette, dass viele dieser Passagiere hoffen, auf langen Flügen ein wenig Ruhe zu haben.
Während Sie vielleicht keine Probleme haben, einen erholsamen Schlaf zu finden, wenn Sie sich in der ersten Klasse auf die Liegesitze hochgekämpft haben, kann es etwas schwieriger sein, zu schlafen, wenn Sie auf dem mittleren Sitz in Reihe 23 eingepfercht sind.
Anstatt also während eines langen Fluges Filme zu schauen und abgestandene Erdnüsse zu naschen, befolgen Sie diese sechs Tipps, um einen guten Schlaf im Flugzeug zu bekommen.
BRINGEN SIE DEN KOMFORT VON ZUHAUSE
Sie werden im Bus kein Kissen oder keine Decke bekommen, also ist es eine gute Idee, eines von zu Hause mitzubringen, rät Dr. Charlene Gamaldo, medizinische Direktorin des Johns Hopkins Sleep Disorders Center.
„Zu Hause würdest du natürlich mit Kissen und Decke schlafen gehen“, sagt sie. „Diese vertrauten Annehmlichkeiten werden es einfacher machen, im Flugzeug einzuschlafen.“
Ein Nackenkissen bietet eine wichtige Unterstützung, die Sie davor bewahren kann, mit einem Kribbeln im Nacken aufzuwachen, und eine Decke schützt vor der kühlen Luft im Flugzeug – denken Sie nur daran, Ihren Sicherheitsgurt über der Decke anzulegen, damit die Flugbegleiter es nicht tun müssen Sie wecken, um sicherzustellen, dass es befestigt ist.
SCHAFFEN SIE EIN GEFÜHL DER RUHE
Ob es das grelle Licht eines Laptops auf dem angrenzenden Tabletttisch, das Geräusch eines schreienden Kleinkindes oder die grellen Kabinenlichter ist, Flugzeugreisen sind ein perfektes Rezept für eine Reizüberflutung. Gamaldo empfiehlt Ohrstöpsel und eine Augenmaske, um die Anblicke und Geräusche zu minimieren, die Sie vom Einschlafen abhalten könnten – aber warnen Sie vorsorglich.
„Einige Fluggesellschaften erlauben Ihnen nicht, während Sicherheitsdurchsagen eine Augenmaske oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung zu tragen, also glauben Sie nicht, dass Sie sich hinsetzen, alle Reize ausschalten und einschlafen können, sobald Sie in das Flugzeug steigen“, sagt sie erklärt.
Wenn Sie eine angenehme Reiseflughöhe erreicht haben und bereit sind, zuzunehmen, schlägt Michael J. Breus, PhD, Schlafspezialist und Gründer von The Sleep Doctor, eine beruhigende Atemtechnik vor:Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden halten , atme acht Sekunden lang aus und wiederhole 10 Mal. Dies senkt Ihre Herzfrequenz, was das Einschlafen erleichtert.
WÄHLEN SIE DEN RICHTIGEN SITZ
Die vornehmsten Unterkünfte befinden sich im vorderen Bereich des Flugzeugs. Im Reisebus werden die Sitze immer kleiner. USA Today berichtete, dass die durchschnittliche Sitzbreite in der Economy Class auf 17 Zoll (oder weniger) geschrumpft ist, während die Neigung – der Abstand, um den sich der Sitz zurücklehnt – bei einigen Fluggesellschaften nur 28 Zoll beträgt. Der Versuch, auf so kleinem Raum zu schlafen, stellt eine Herausforderung dar, aber Breus merkt an, dass einige Sitze besser als andere zum Ausruhen geeignet sind.
Breus liebt SeatGuru, eine Website, auf der Sie die besten Sitzplätze im Flugzeug für Ihr bestimmtes Flugzeug und Ihren Flug finden können. Als allgemeine Regel empfiehlt er, sich von den mittleren Sitzen fernzuhalten und Sitze in der Nähe der Bordküchen und Toiletten zu meiden, da diese tendenziell überfüllt, lauter und stinkender sind als andere Bereiche des Flugzeugs. Der beste allgemeine Platz:Ein Fensterplatz.
„Sie können ein Kissen gegen den Rumpf legen und sich darauf stützen, was das Einschlafen erleichtert, insbesondere für die 75 % der Menschen, die Seitenschläfer sind“, sagt er. „Einige Passagiere gehen so weit, einen Sitzplatz auf der Seite des Flugzeugs zu wählen, auf dem sie sich zum Schlafen auf ihrer bevorzugten Seite zusammenrollen können.“
Der Fensterplatz minimiert auch Störungen durch andere Passagiere, die über Sie klettern, um zur Toilette zu gelangen. Wenn Sie groß sind, empfiehlt Gamaldo, einen Sitzplatz am Gang zu wählen, um mehr Beinfreiheit zu haben.
VERMEIDEN SIE BILDSCHIRME
Es ist fast unmöglich, eine Reihe zu finden, in der ein Passagier nicht an einem Laptop arbeitet, ein Spiel auf seinem Smartphone spielt oder einen Film ansieht, aber Bildschirme und Schlaf sind eine schlechte Kombination. Eine in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlichte Studie ergab, dass die Exposition gegenüber blauem Licht auf Hightech-Bildschirmen mit einer schlechteren Schlafqualität und -dauer verbunden ist.
„Das blaue Licht signalisiert Ihrem Gehirn, die Produktion von Melatonin einzustellen, [einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert]“, erklärt er.
Wenn Sie sich einen langen Flug ohne Ihre Lieblingsfernsehsendungen nicht vorstellen können, empfiehlt Breus, in eine spezielle Brille zu investieren, die blaues Licht blockiert. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass das Tragen von „Blaublockern“ beim Betrachten eines Smartphones, Tablets oder Fernsehbildschirms dazu beitrug, den Melatoninspiegel um bis zu 58 % zu steigern, was das Einschlafen erleichterte.
Keine Brille? Keine Bildschirme, rät Breus. „Es ist viel schwieriger einzuschlafen, wenn Sie auf einen Bildschirm gestarrt haben“, fügt er hinzu.
ALKOHOL VERMEIDEN
Ein Glas Chardonnay zu bestellen, mag wie die perfekte Möglichkeit erscheinen, sich auf einem langen Flug zu entspannen, aber lassen Sie sich nicht täuschen, dass es Ihnen helfen wird, in 30.000 Fuß Höhe ins Traumland zu gleiten. Tatsächlich zeigten Untersuchungen aus dem Jahr 2018, dass bereits ein Getränk die Schlafqualität beeinträchtigte und mäßiger Alkoholkonsum die erholsame Schlafqualität um 24 % senkte.
„Nightcaps funktionieren nicht“, sagt Gamaldo. „Alkohol kann Ihnen beim Einschlafen helfen, wird aber so schnell verstoffwechselt, dass er tatsächlich Schlaflosigkeit verursachen kann.“
Sie sollten Alkohol auf jeden Fall vermeiden, wenn Sie vor dem Start Medikamente gegen Angstzustände eingenommen haben. Diese Medikamente, die laut Gamaldo oft nervösen Fluggästen verschrieben werden, dürfen nicht mit Alkohol gemischt werden.
RICHTIG ESSEN
Die Lebensmittel, die Sie am Flughafen wählen oder die Sie während Ihres Flugs als Snack zu sich nehmen, können sich auf Ihren Schlaf auswirken. Eine kleine Studie, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Essen zu kurz vor dem Schlafengehen die Schlafqualität negativ beeinflusst.
Wenn Sie hungrig sind, entscheiden Sie sich für einen leichten Snack statt einer schwereren Mahlzeit. Sauerkirschsaft, Kürbiskerne und Mandeln – alles Lebensmittel, die laut Gamaldo schläfrig machen – sind eine gute Wahl. Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke und stark gewürzte Speisen.
„Du könntest am Ende Blähungen bekommen oder Sodbrennen entwickeln, und es ist fast unmöglich zu schlafen, wenn du dich unwohl fühlst“, sagt Breus.
Wir können zwar nicht garantieren, dass Sie sich in aufrechter Sitzposition gut ausruhen, aber ein wenig Vorbereitung kann das Einschlafen im Flugzeug viel einfacher machen, sodass Sie ausgeruht Ihre Reise wie geplant genießen können.