Wir alle wissen, dass Training erhebliche gesundheitliche Vorteile bietet, von Langlebigkeit über eine bessere geistige Gesundheit bis hin zu einem erhöhten Energieniveau. Aber wir wissen auch, dass Bewegung manchmal zu verschiedenen Schmerzen führen kann. Von Schlaflosigkeit über Entzündungen bis hin zu Verstopfung können viele Beschwerden durch Vollwertkost gelindert werden. Hier geben Experten ihre Ernährungsempfehlungen, um Ihnen zu helfen, einige der Beschwerden zu lindern.
Problem: Sie haben Schwierigkeiten, nach einem anstrengenden Training gut zu schlafen.
Versuchen Sie: Kürbiskerne
Obwohl es kontraintuitiv klingt, macht schweres Training das Einschlafen oft schwieriger, weil deine Muskeln schmerzen und du dich nicht richtig entspannen kannst. Wenn Sie sich an Tagen wie diesen abmühen, einen erholsamen Schlaf zu finden, versuchen Sie, Kürbiskerne in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dr. Carolyn Dean, Autorin von „365 Ways to Boost Your Brain Power:Tips, Exercise and Advice“, sagt, dass das Magnesium in Kürbiskernen Muskelverspannungen lindert, die unruhigen Schlaf bekämpfen können. Das Magnesium aus Kürbiskernen „aktiviert auch GABA, den wichtigsten hemmenden Neurotransmitter des zentralen Nervensystems. Die Aktivierung von GABA(A)-Rezeptoren begünstigt den Schlaf“, sagt sie.
Problem: Sie bekommen nach dem Training Magenverstimmung.
Versuchen Sie: Kefir
Laufen mit all dem Drängeln der Organe kann zu Magen-Darm-Problemen führen. Glücklicherweise kann die Einnahme von Probiotika die Verdauung unterstützen. Allison Childress, RD, Assistenzprofessorin an der Texas Tech und staatlich geprüfte Spezialistin für Sportdiätetik, empfiehlt probiotisches Kefir. Kefir, eine fermentierte Milch, die oft als Trinkjoghurt bezeichnet wird, „kann die gesunden Bakterien nachahmen, die bereits in Ihrem Darm leben, und ist eines der probiotischsten Lebensmittel der Welt“, sagt sie. „Eine Portionsgröße beträgt 6 Unzen oder 2/3 Tasse.“
Problem: Sie leiden an einer akuten oder chronischen Entzündung.
Versuchen Sie: Avocados
Egal, ob Sie eine akute Entzündung durch Sportverletzungen oder eine chronische Entzündung durch ernstere Gesundheitsprobleme haben, Sie können helfen, sie mit entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Avocados zu bekämpfen. In einer in der Zeitschrift Inflammation veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass eine Verbindung in Avocados Entzündungen in jungen Hautzellen reduziert. Bonus:Childress sagt, dass diese Frucht (ja, Avocado ist eine Frucht) reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E ist.
Problem: Ihre Muskeln verkrampfen.
Versuchen Sie: Ofenkartoffeln mit Schale
Lange Läufe, Muskelüberbeanspruchung und geringe Durchblutung in der Nacht können zu Muskelkrämpfen führen. Um sie proaktiv zu verhindern, backen Sie Kartoffeln mit der Schale. Kartoffeln „liefern eine gesunde Dosis Kalium, das dabei hilft, die Kaliumspeicher Ihrer Muskeln zu ersetzen und die Muskelkontraktion zu unterstützen“, sagt Rachel Fine, MS, staatlich geprüfte Spezialistin für Sportdiätetik.
Problem: Sie haben nach einem langen Lauf/Rennen steife Gelenke.
Versuchen Sie: Kurkuma
Mit dem Gewürz Kurkuma können Sie helfen, den Kampf gegen die steifen Gelenke zu gewinnen, die nach wiederholter körperlicher Aktivität auftreten. Laut der Zeitschrift Phytotherapy Research hat Curcumin (eine Verbindung in Kurkuma) eine vergleichbare Wirksamkeit wie einige wenige entzündungshemmende Medikamente. Sie können das Gewürz „in Pillen- oder Kapselform erhalten, aber Sie können auch frischen Kurkuma als Tee oder in Ihrem Lieblingsgericht zubereiten“, sagt Kristamarie Collman, MD. Wenn Sie jedoch derzeit Medikamente einnehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Kurkuma „kann Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben“, sagt sie.
Problem: Ihr Arzt sagt, Sie sollten sich Sorgen um die Knochengesundheit machen.
Versuchen Sie: Leinsamen
Eine Studie des Journal of Rheumatology fand heraus, dass körperliche Belastungen wie Laufen mit Knochenschwund in der Lendenwirbelsäule einhergehen. Um den Verlust der Knochendichte zu mildern, versuchen Sie täglich Leinsamen zu konsumieren. „Eine typische Dosis sind 1–2 Esslöffel fein gemahlene Leinsamen täglich, die mit viel Wasser eingenommen werden“, sagt Suzanne Dixon, MPH, RDN, eine leitende medizinische Autorin beim Mesothelioma Center.
Problem: Sie haben ständige Gelenkschmerzen durch das Training.
Versuchen Sie: Kokosöl
Wenn das Training Sie wund macht, kann das Ersetzen von Kokosöl durch Butter oder Olivenöl helfen, die Schmerzen zu lindern. Eine Studie aus der Zeitschrift Pharmaceutical Biology ergab, dass natives Kokosnussöl Entzündungen lindert, die sich direkt auf Gelenkschmerzen auswirken. Sie können es zu Rezepten hinzufügen, um es einzunehmen, oder es als topisches Gleitmittel auf Ihre Gelenke reiben. Beim Essen rät Donna Sergi, DC, eine Nutrition Response Practitioner:„Übertreiben Sie es nicht; Versuchen Sie, gesunde Fette auf eine Portion täglich zu beschränken.“
Problem: Laufen macht Sie unregelmäßig
Versuchen Sie: Pflaumen
Ständiges Training kann die Verdauung stören. Das Essen guter altmodischer Pflaumen kann Ihnen helfen, regelmäßig zu bleiben. „Streben Sie nach einer täglichen Portion Pflaumen (das sind ungefähr fünf), die aufgrund ihres einzigartigen Nährstoffgehalts, einschließlich ihrer 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion, zur Unterstützung einer guten Verdauungsgesundheit beitragen können“, sagt Jackie Newgent, RDN, kulinarische Ernährungswissenschaftlerin, Autorin von „ The All-Natural Diabetes Cookbook“ und Sprecher von California Prunes. Zum Vergleich:Vollkornbrot enthält nur 1,9 Gramm Ballaststoffe pro Portion.