Dank seiner vielfältigen Stile spricht Yoga sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene an. Doch machen Bikram-, Hatha- oder Ashtanga-Kurse wirklich ein echtes Training aus?
Das hängt von Ihrer Definition eines „Workouts“ ab, erklärt Alison Heilig, zertifizierte Personal Trainerin und registrierte Yogalehrerin mit langjähriger Praxis.
Generell erfüllt ein gutes Training eines oder mehrere dieser Kriterien:
- Herz-Kreislauf-Fitness
- Stärke
- Power
- Ausdauer
- Koordination
- Flexibilität
Eine ausgewogene Routine deckt all diese Bereiche ab.
Ist Yoga genug?
Für Einsteiger kann Yoga diese Elemente abdecken. Intensive Stile wie Ashtanga, Vinyasa, Bikram oder Power Yoga fordern Kraft und Ausdauer. Langfristig sollten Sie jedoch ergänzende Aktivitäten einplanen, um Fortschritte in Fitness und Stärke zu erzielen.
„Yoga ergänzt bestehende Routinen hervorragend, deckt aber als alleinige Fitnessform nicht alle Anforderungen an funktionelle Körpergesundheit ab“, betont Heilig.
Ein Hauptmanko: Yoga fehlen Oberkörper-Zugübungen wie Rudern oder Klimmzüge. Diese sind essenziell für eine starke Haltung – besonders im Alter.
Forschung zu Yoga und Cardio
Studien zeigen: Yoga verbessert die kardiovaskuläre Fitness kaum. Eine 2016 im Journal of Alternative and Complementary Medicine publizierte Untersuchung ergab, dass eine Stunde hochintensives Hatha-Yoga wöchentlich über sechs Wochen die Cardio-Fitness bei Yoga-Novizen nicht steigerte.
Eine Studie in BMC Complementary and Alternative Medicine bewertet eine Hatha-Session mit dem Energieverbrauch eines 2-Meilen-Spaziergangs – zu wenig für ACSM-Empfehlungen (55–90 % max. Herzfrequenz).
Praktiken mit mehr als 10 Minuten Sonnengrüße könnten jedoch bei Wenigtrainierten wirken.
Weitere Vorteile
Yoga wirkt entzündungshemmend, wie die erste Studie zeigte. Das senkt Risiken für Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs.
Trotz begrenzter Fitnesssteigerung bietet es Mehrwert.
Sonnengrüße steigern Kraft: Nach 24 Wochen (6 Tage/Woche, 24 Runden) verbesserten sich Oberkörperkraft und -ausdauer; Frauen verloren Körperfett.
Yoga fördert Gleichgewicht, Mobilität und Flexibilität. Eine 2013-Studie in The Journals of Gerontology belegt: 12 Wochen Iyengar-Yoga verbessern Balance bei Älteren und vorbeugen Stürzen.
Das Fazit
Yoga kann ein solides Training sein – doch allein reicht es selten für Fitness- und Kraftaufbau.
Keine Übung deckt alles ab, rät Heilig. Variieren Sie: „Suchen Sie ein Yoga, das Ihr Leben bereichert, nicht nur wiederholt, was Sie schon tun.“