Sie schalten die Elektronik mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, halten sich an eine regelmäßige Schlafenszeit und schlafen in einem kühlen, dunklen Raum. Mit anderen Worten, Sie tun alles, was alle Schlafexperten sagen, aber Sie wälzen sich nachts immer noch hin und her. Es könnte an der Zeit sein, darüber nachzudenken, was du isst, denn die Lebensmittel, die du wählst, könnten Schlafprobleme verursachen.
Die Ernährungswissenschaftlerin Jenny Beth Kroplin RD, LDN aus Nashville, Gründerin von Nutritious Love, stellt fest, dass das Auslassen von Mahlzeiten, das Essen zu ungewöhnlichen Zeiten und die Auswahl bestimmter Lebensmittel vor dem Schlafengehen verheerende Folgen haben können.
Wenn Sie nicht gut schlafen, könnten diese fünf Lebensmittel dafür verantwortlich sein:
Koffein könnte ein offensichtlicher Übeltäter sein, aber es ist dennoch erwähnenswert. Sie trinken morgens Kaffee, weil der Koffeinschub Sie wach macht, was in Ordnung ist. Der Konsum von koffeinhaltigen Getränken am Abend könnte jedoch die gleiche Wirkung haben, was nachts weniger wünschenswert ist.
„Koffein ist ein Stimulans und erhöht Ihre Herzfrequenz und Wachsamkeit – der gegenteilige Effekt, den Sie sich wünschen, wenn Sie versuchen zu schlafen“, sagt Christy Brissette MS, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Präsidentin von 80 Twenty Nutrition in Toronto, Kanada. P>
Obwohl eine Studie ergab, dass der Konsum von Koffein innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen zu Schlafstörungen führte, glaubt Brissette, dass der richtige Zeitpunkt, um Koffein abzusetzen, von der Person abhängt:Manche Menschen verstoffwechseln Koffein schneller als andere. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr abendlicher Espresso oder Ihre nächtliche Soda-Gewohnheit den Schlaf beeinträchtigen könnte, versuchen Sie, Koffein einige Stunden vor dem Schlafengehen zu reduzieren, und sehen Sie, ob es einen Unterschied macht.
Laut einer im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichten Studie kann eine große Schüssel Eis vor dem Schlafengehen dazu führen, dass Sie nachts mehrmals aufwachen. Die Forschung zeigte, dass die Anzahl der nächtlichen Erregungen umso größer war, je mehr Zucker die Teilnehmer konsumierten.
Während Süßigkeiten vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten, stellt Kroplin fest, dass Lebensmittel mit hohem natürlichem Zuckergehalt – wie Obst – ein großartiger Snack sind, um das nächtliche Verlangen abzuwehren. Um einen Blutzuckeranstieg zu minimieren, der Sie wach halten könnte, schlägt sie vor, Obst mit Protein und gesunden Fetten zu kombinieren. Eine Handvoll Mandeln und ein Apfel oder Hüttenkäse und Pfirsiche sind eine gute Wahl.
Diese 5-Alarm-Hähnchenflügel könnten ein Feuer in Ihrer Brust verursachen, das es unmöglich macht, einzuschlafen. Eine Studie fand heraus, dass das Essen von scharfen Speisen zum Abendessen das Einschlafen erschwerte und die Zeit reduzierte, die im Tiefschlaf verbracht wurde, was den Forschern zufolge auf einen Anstieg der Körpertemperatur durch das Capsaicin in scharfen Speisen zurückzuführen war. „Scharfe Speisen können den Verdauungstrakt reizen und zu Sodbrennen oder Verdauungsstörungen führen“, sagt Brissette.
Anstatt auf scharfe Speisen zu verzichten, die gesundheitliche Vorteile bieten, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln und Entzündungen reduzieren, um das Wachstum von Krebszellen zu hemmen, meiden Sie sie einfach vor dem Schlafengehen. Bestellen Sie zum Mittagessen statt zum Abendessen die fünf Alarm Chicken Wings oder die flammend heiße Salsa.
Der Abbau von fettreichen Speisen wie Pommes Frites und Nudeln mit Sahnesauce kostet den Körper viel Energie. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 war eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren mit weniger Tiefschlaf verbunden. Lebensmittel mit hohem Fettgehalt sind laut Kroplin auch tendenziell schwerer, und je voller sich Ihr Bauch anfühlt, desto schwieriger wird es, ins Traumland abzudriften. „Wenn es um einen guten Schlaf geht, sind schwere Mahlzeiten nicht dein Freund“, sagt sie.
Ihr Schlummertrunk ist wirklich nicht der beste Schlummertrunk. Neue Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift JMIR Mental Health veröffentlicht wurden, ergaben, dass Alkohol den Schlaf beeinträchtigte, wobei nur ein Getränk seinen Tribut am erholsamen Schlaf forderte; moderater Alkoholkonsum verringerte die erholsame Schlafqualität um 24 % und hoher Alkoholkonsum reduzierte sie um fast 40 %.
„Obwohl es Ihnen beim Einschlafen helfen könnte, wird Alkohol schnell verstoffwechselt und kann Ihren Schlaf stören und dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen“, sagt Kroplin. Um zu verhindern, dass ein Glas Wein oder ein Pint Bier den Schlaf stört, schlägt sie vor, den Alkoholkonsum auf ein Getränk für Frauen und zwei Getränke für Männer zu beschränken und innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken.
Das Führen eines Schlaftagebuchs, das eine Aufzeichnung Ihrer Mahlzeiten enthält, kann Ihnen helfen, mögliche Zusammenhänge zwischen Ihrer Ernährung und der Schlafqualität zu erkennen und Anpassungen vorzunehmen, um einen erholsameren Schlaf zu erreichen.