Wenige Dinge sind frustrierender, als unter die Decke zu kriechen und an die Decke zu starren. Bevor Sie sich auf verschreibungspflichtige Schlafmittel verlassen, die mit schwerwiegenden Nebenwirkungen einhergehen, probieren Sie einige wissenschaftlich fundierte natürliche Wege aus, um ins Traumland abzudriften. Eine in der Zeitschrift Sleep Disorders veröffentlichte Studie ergab, dass bei 80 % der Menschen, die verschreibungspflichtige Schlafmittel gegen chronische Schlaflosigkeit einnahmen, Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisstörungen auftraten.
Wenn Sie das nächste Mal Probleme beim Einschlafen haben, probieren Sie diese vier natürlichen Schlaflösungen aus:
Eine dampfende Tasse Kräutertee kann helfen, Schlaflosigkeit zu lindern. Kamille zum Beispiel ist ein bekannter Schlafförderer. Es wird angenommen, dass ein Flavonoid, Apigenin, in dem Kraut an Benzodiazepin-Rezeptoren im Gehirn bindet, was der Kamille eine milde beruhigende Wirkung verleiht, laut einer Studie von 2010.
„Einige Kräuter, wie Baldrian, Hopfen, kalifornischer Mohn und Passiflora, sind Beruhigungsmittel, während andere wie Kamille und Zitronenmelisse den Geist beruhigen“, erklärt Cristin Gregory, Akupunkteur, Kräuterkenner und Inhaber von Wellbeing Natural Health. „All diese Vorteile können einer Person helfen, leichter einzuschlafen und länger durchzuschlafen.“
Um sicherzustellen, dass Ihre abendliche Tasse Tee den Schlaf nicht stört, schlägt Gregory vor, Tee aus anregenden Kräutern wie Ginko und Ginseng oder „wärmenden“ Kräutern wie Ingwer und Zimt zu meiden, die den Körper erwärmen und das Einschlafen erschweren .
Ihre Kerntemperatur sinkt vor dem Schlafengehen und bereitet Ihren Körper darauf vor, in den Schlaf zu driften. Ein heißes Bad (oder Dusche) kann helfen. Eine Studie ergab, dass das Einweichen in einem Whirlpool innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen den Teilnehmern half, schneller einzuschlafen. Es kann auch die Schlafqualität verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die vor dem Schlafengehen ein heißes Bad genommen haben, mit größerer Wahrscheinlichkeit von einem schnelleren Einschlafen und einer verbesserten Schlafqualität berichten als diejenigen, die vor dem Schlafengehen kein Bad in einem Whirlpool genommen haben.
Wenn Stress oder Schmerzen Sie vom Einschlafen abhalten, hat eine 2018 in der Zeitschrift Evidence-Based Complementary Alternative Medicine veröffentlichte Studie ergeben, dass ein heißes Bad Stress, Anspannung und Angst verringert, was das Einschlafen erleichtern könnte.
Je mehr Sie schwitzen, desto besser schlafen Sie. Eine Studie folgte 2.600 Erwachsenen und fand heraus, dass diejenigen, die 150 Minuten mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität pro Woche übten, eine Verbesserung der Schlafqualität um 65 % berichteten.
Laut der Schlafspezialistin Dr. Lara Kierlin von Northwest Sleep and Behavior hilft Bewegung dabei, den Schlafantrieb aufzubauen, der den tiefen Schlaf bei Licht aus fördert. Anstatt eine unruhige Nacht Ihre Trainingsroutine entgleisen zu lassen, schlägt Kierlin vor, dem Training Priorität einzuräumen, und erklärt:„Eine schlechte Falle ist es, eine schlechte Nacht [Schlaf] zu haben … weil Sie nur dazu dienen, keinen Schlafantrieb aufzubauen, der für die nächste Nacht des Schlafes und a negatives Muster entwickelt.“
Kontinuität ist zwar wichtiger als das richtige Timing, Kierlin schlägt jedoch vor, dass Sport am späten Nachmittag einen Rückgang der Körpertemperatur fördern kann, der Ihnen beim Einschlafen hilft.
Melatonin, ein Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird, hilft, Ihre innere Uhr und Ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Laut Gregory kann die Einnahme eines Melatonin-Ergänzungsmittels dazu beitragen, Ihrem Körper das Signal zu geben, dass es Zeit zum Schlafen ist, wenn es draußen dunkel ist.
Eine in der Zeitschrift PLOS One veröffentlichte Studie fand heraus, dass Melatonin dabei half, die Schlafqualität und -dauer zu verbessern und die Einschlafzeit zu verkürzen. Gregory schlägt vor, vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (1–2 Milligramm) zu beginnen; zu viel zu nehmen, warnt sie, könnte Sie wach halten.
„Sie können Ihren Melatoninspiegel auch verbessern, indem Sie sicherstellen, dass Sie tagsüber viel Sonnenlicht abbekommen und nachts in völliger Dunkelheit schlafen und jegliches Licht vermeiden, sogar von Uhren und Telefonen“, sagt Gregory. „Die meisten von uns verbringen tagsüber zu viel Zeit drinnen und benutzen nachts zu viel LED-Leuchten, Telefone und Computer, was zu Schlaflosigkeit und Mangel an Ruhe beiträgt.“
Egal, ob Sie mit chronischer Schlaflosigkeit oder gelegentlichen Einschlafproblemen zu kämpfen haben, versuchen Sie eine dieser natürlichen Lösungen, die Ihnen helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden.