Achtsamkeit ist so lebhaft wie eh und je, aber es wird immer noch mit Meditation vermischt. Das bedeutet, dass Menschen, die nicht an Meditation interessiert sind – oder einfach zu beschäftigt sind, um still zu meditieren – manchmal auch Achtsamkeit abschreiben.
Die Sache ist die, Achtsamkeit ist eigentlich der perfekte Kompromiss für Meditationsskeptiker. „Achtsamkeit bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über genau auf das achten, was Sie tun“, erklärt Chantelle Fitzgerald, Achtsamkeitsexpertin und Gründerin von Mindset Strategies. Mit anderen Worten, achtsam zu sein bedeutet, präsent zu sein. Das bedeutet, dass Sie jederzeit und überall Achtsamkeit üben können, ohne dafür Zeit einplanen zu müssen.
Wie Meditation hat Achtsamkeit eine Menge Vorteile. „Achtsamkeit befreit uns vom Grübeln und den Ängsten, in vergangenen Ereignissen zu leben und uns zu sehr auf zukünftige Errungenschaften zu konzentrieren“, sagt Tara Huber, Mitbegründerin und Chief Contentment Officer bei Take Five Meditation. Das bedeutet, dass Sie mehr Zeit und Freiraum für Dinge haben, die wirklich sind wichtig für Sie, wie gutes Essen, ausreichend Schlaf und Zeit zum Stressabbau und Bewegung zu finden. „Achtsamkeit ermöglicht es uns, unser Leben vollständig präsent zu leben und selbst in den routinemäßigsten Aktivitäten Schönheit zu finden“, fügt Huber hinzu. „Es hilft uns, Akzeptanz für die Herausforderungen zu entwickeln, die uns das Leben stellt.“ Mit anderen Worten, es gibt wirklich keine Nachteile.
Hier sind sieben Möglichkeiten, wie Sie Achtsamkeit in Ihrem Alltag ausprobieren können – keine Meditation erforderlich:
1Führen Sie achtsame Gespräche
„Sie können Achtsamkeit in Ihre täglichen Gespräche bringen, indem Sie sie einfach als Ankerpraxis behandeln“, sagt Keith Macpherson, Achtsamkeitsexperte und Autor von „Making Sense of Mindfulness“. Der Schlüssel hier ist, zuzuhören – wirklich zuzuhören – was die Person sagt, mit der Sie sprechen. Anstatt bei der ersten Gelegenheit mit Ihrer eigenen Perspektive einzuspringen, lassen Sie Ihrem Gesprächspartner etwas Raum, damit er wirklich versteht, was er sagen möchte. „Wenn Ihre Gedanken zu einer Ablenkung schweifen wollen, laden Sie sich zurück zu dem aktuellen Gespräch.“
2MACHEN SIE EINEN SPAZIERGANG
Gehen und Achtsamkeit gehören natürlich zusammen. Achten Sie zunächst auf die Sehenswürdigkeiten und Geräusche um Sie herum, die Gerüche und das Gefühl der Luft auf Ihrer Haut, rät Huber. „Bestimme die Länge deines Atems (Einatmen und Ausatmen) durch die Anzahl deiner Schritte. Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Schritte Sie machen, während Sie eine Atemrunde absolvieren, konzentrieren Sie sich für einige Momente darauf und kommen Sie in einen Rhythmus, in dem Sie Atem und Schritte aufeinander abstimmen. Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie, Ihre Ausatmung um einen Schritt zu verlängern. Fahren Sie für 10 Atemzüge fort und verlängern Sie dann die Ausatmung um einen weiteren Schritt. Achte darauf, ob sich die Einatmung auch verlängert, indem du einen weiteren Schritt machst oder nicht. Kehre nach 20 Atemzügen zur normalen Atmung zurück und achte darauf, wie du dich fühlst.“
3ÜBEN SIE BEWUSSTES ESSEN
Achtsames Essen kann Ihnen dabei helfen, Ihr Essen mehr wertzuschätzen und sogar beim Abnehmen helfen. Um es auszuprobieren, stellen Sie sich vor, Sie sind in einem sehr teuren Restaurant und möchten jeden Bissen genießen. Hier ist Fitzgeralds Verfahren zum achtsamen Essen von Lebensmitteln:
Beachten Sie die Textur und Größe. Ist es weich? Schwer? Groß? Klein? Nehmen Sie einen kleinen Bissen. Wie fühlt sich das an? Kauen Sie langsam. Wie schmeckt es? Auf welcher Seite des Mundes kaust du? Kannst du alle Aromen schmecken? Kannst du alle Zutaten heraussuchen?
"Vielleicht möchten Sie darüber nachdenken, wie es zubereitet wurde und wie viel Arbeit es gekostet hat, dieses Essen zu Ihnen zu bringen, oder sich dafür bedanken, dass Sie dieses Essen haben und wie viel Arbeit es gekostet hat, es zuzubereiten", fügt sie hinzu.
4PUTZE DEINE ZÄHNE
Manchmal sind die einfachsten Aufgaben die wirkungsvollsten achtsamen Aktivitäten. „Viele von uns laufen beim Zähneputzen durchs Haus“, betont Macpherson. „Eine großartige Achtsamkeitsübung besteht darin, einfach zu bemerken, wenn Sie dazu neigen, beim Putzen durch Ihr Haus zu wandern und wieder an einem Ort zu bleiben. Diese einfache Praxis von zwei Minuten pro Tag kann ein Anfang sein, Ihren Geist neu zu programmieren, um im Moment präsenter zu sein.“
5WERDEN SIE IN IHREM BAD ODER DUSCHE VERLANGSAMT
„Während Sie sich auf Ihr Bad oder Ihre Dusche vorbereiten und einsteigen, bewegen Sie sich langsam und genießen Sie jeden Moment“, schlägt Huber vor. „Genießen Sie das Geräusch von fließendem Wasser und den Duft Ihrer Lieblingsseife und Ihres Lieblingsshampoos. Seien Sie aufmerksam und hören Sie auf jede Bewegung, die Sie machen.“
Sie können auch einen Körperscan machen, um die Wirkung zu verstärken. „Achten Sie auf jeden Teil Ihres Körpers“, rät Huber. „Spüren Sie, wie sich jeder Muskel entspannt, und lassen Sie die Anspannung abfließen, während Sie sich reinigen. Nimm wahr, wie sich das Wasser auf deiner Haut anfühlt:seine Temperatur, wie es rieselt und beruhigt.“
6VERSUCHEN SIE ACHTENDE E-MAILS
Sie können sogar Achtsamkeit üben, während Sie Ihre Arbeit erledigen. Schalten Sie zunächst Ihre Musik aus, schließen Sie alle anderen Tabs auf Ihrem Computer und legen Sie Ihr Telefon in eine Schublade, empfiehlt Dr. Samantha Attard, Yogalehrerin und Achtsamkeitsexpertin.
„Öffne die nächste E-Mail auf deiner Liste. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um auf den Namen der Person zu schauen, die Ihnen die E-Mail geschickt hat, und stellen Sie sich ihr Gesicht und ihren Tonfall vor. Lesen Sie die E-Mail durch, lesen Sie nur, reagieren Sie nicht. Gehen Sie die E-Mail noch einmal durch und fragen Sie:„Was muss ich tun, um zu antworten?“ Vielleicht haben Sie eine Liste mit Aufgaben, die Sie aufschreiben müssen, oder Sie müssen nur eine einfache Antwort senden. Atmen Sie tief durch und fahren Sie mit der nächsten E-Mail fort.“
7BENUTZEN SIE IHRE FANTASIE VOR DEM ZUbettgehen
„Eine der besten Zeiten, um Achtsamkeit zu üben, ist kurz vor dem Einschlafen“, sagt Macpherson. Dies gilt insbesondere dann, wenn Ihnen normalerweise zur Schlafenszeit die To-Do-Liste von morgen im Kopf herumschwirrt.
„Stellen Sie sich an einem guten Ort vor“, weist Macpherson an. „Es könnte ein Ort sein, den du dir ausgedacht hast, oder ein Ort, an dem du schon einmal warst. Wie auch immer, fangen Sie an, die Farben, Gerüche, Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gefühle wahrzunehmen. Nimm wahr, wie sich dein Körper entspannt und dir das Atmen ermöglicht.“
Das Einschlafen in diesem Geisteszustand hilft Ihnen nicht nur, besser zu schlafen, sondern gibt Ihrem Unterbewusstsein auch die Möglichkeit, sich auf das Gute anstatt auf das Schlechte oder Stress zu konzentrieren, sagt Macpherson. „Das Letzte, woran Sie vor dem Schlafengehen denken, hat einen großen Einfluss auf Ihre geistige Gesundheit.“