Ah, Schaumrollen. Nach einem intensiven Krafttraining oder Langstreckenlauf lindert nichts so effektiv schmerzende Muskeln wie ein fester Schaumstoffzylinder. "Schaumrollen ist ein toller Stressabbau und eine günstige Abkühlung nach dem Training – viel preiswerter als eine professionelle Massage", erklärt Christel Oerum, zertifizierte Personal Trainerin und Diabetes-Coach. Die Vorteile gehen jedoch weit darüber hinaus: Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) verbessert Schaumrollen Flexibilität, Gelenkbeweglichkeit, entspannt Muskeln, lindert DOMS und fördert die Regeneration.
"Der wissenschaftliche Konsens zu Schaumrollen ist noch nicht eindeutig, da die physiologischen Mechanismen nicht umfassend erforscht sind", betont Oerum. Forscher untersuchen erst kürzlich, wie der Zeitpunkt – vor, während oder nach dem Training – die Effekte beeinflusst. Eine zentrale Frage: Kann Pre-Workout-Schaumrollen, das manche Trainer als "Neuropriming" bezeichnen, Ihre Leistung direkt steigern?
Hier die aktuellen Erkenntnisse und Tipps von Sportwissenschaftlern, ob Sie Schaumrollen in Ihre Aufwärmroutine einbauen sollten.
Die Theorie hinter Pre-Workout-Schaumrollen
Mit der Schwerkraft massieren Sie beim Rollen tief in Muskeln und umliegendes Bindegewebe, die Faszien. "Das löst verklebte, schmerzhafte Bereiche und sorgt für eine Freisetzung der Faszien", erklärt Michele Olson, PhD, Senior Clinical Professor am Huntingdon College in Montgomery, Alabama. Schaumrollen wird daher auch als myofasziale Freisetzung bezeichnet. "Es steigert die Durchblutung, verlängert Faszien und erhöht die Muskelelastizität – für mehr Komfort und Beweglichkeit vor dem Training.", fügt Olson hinzu.
Idealerweise erweitert das Ihren Bewegungsradius für Übungen mit hoher Dynamik wie Laufen oder Tanzen. Muskeln sind bereit, sich voll zu dehnen und zurückzufedern – bei Beschleunigung, Stopps, Drehungen oder Sprüngen. So kann Pre-Workout-Schaumrollen Verletzungen wie Zerrungen vorbeugen, sagt Olson.
Zudem stärkt es die Geist-Muskel-Verbindung: "Mehr Blutfluss und Stimulation fördern eine stärkere neuronale Aktivierung zwischen Gehirn, Nerven und Muskeln", so Olson. Der Körper wird physisch und neurologisch auf präzise Bewegungen vorbereitet.
Sollten Sie vor dem Training schaumrollen?
Obwohl Mechanismen theoretisch sind, zeigen Studien konkrete Effekte. Eine 2019er Meta-Analyse in Frontiers in Physiology (14 Studien) prüfte Schaumrollen auf Flexibilität, Sprint-, Sprung- und Kraftleistung. Ergebnis: "Kleine Verbesserungen bei Flexibilität und Sprint, aber für Hobbysporter oft nicht spürbar", sagt Oerum. "Eliteathleten könnten jedoch Sekundenbruchteile gewinnen." Sprung- und Kraftzuwächse sind minimal.
Ist es zeitaufwendig? "Persönliche Präferenz", meint Olson. "Kein großer Boost, aber ergänzen Sie es immer mit dynamischem Aufwärmen." Bei anhaltenden Schmerzen: Ja, rollen Sie – gefolgt von Mobilitätsübungen.