Wenn Sie eine Sportlerin sind, hatten Sie wahrscheinlich eine dieser Zeiten im Monat. Nein, nicht so (aber wahrscheinlich auch so). Die Art, bei der Sie sich platt und müde fühlten und Ihr Training scheiße war, aber Sie nicht genau wussten, warum.
Es stellt sich heraus, dass Sie nicht allein sind. Es entwickelt sich eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten zu den zyklischen Hormonschwankungen von Frauen und ihren Auswirkungen auf das Training und die sportliche Leistung. Sogar die dominierende US-Frauenfußballmannschaft begann damit, ihre Perioden zu verfolgen und die Informationen zu nutzen, um Trainingsanpassungen vorzunehmen. Einige der Forschungsergebnisse zeigen eine Abnahme der Koordination und Kraft und sogar höhere Kerntemperaturen während bestimmter Zeiträume – aber es variiert von Person zu Person und es gibt immer noch vieles, was wir nicht wissen.
„Es gibt keine einfache Antwort“, sagt Xanne Janse de Jonge, PhD, eine leitende Dozentin für Sport an der Universität von Newcastle, die jetzt die Auswirkungen bestimmter Antibabypillen auf Formen des Widerstandstrainings untersucht.
Tatsächlich hat ein Mangel an Forschung über die sportliche Leistung von Frauen und die Auswirkungen von Hormonen dazu geführt, dass Stacy Sims, PhD, ein Buch zum Thema „Roar:How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology“ geschrieben hat. die ein Wegbereiter geworden ist.
„Was wir eigentlich wissen, sind die physiologischen Wirkungen von Östrogen und Progesteron. Was wir basierend auf wissenschaftlichen und empirischen Erkenntnissen theoretisieren, ist, was dies für das Training rund um den Menstruationszyklus bedeutet“, sagt Jason Karp, PhD, ein Trainer, der „Running for Women“ mitgeschrieben hat.
Hier ist, was unsere Experten über Hormone, Leistung und den Umgang mit Höhen und Tiefen wissen. Fangen wir ganz am Anfang an.
WIE VERSCHIEDENE PHASEN DIE LEISTUNG BEEINFLUSSEN
FOLLIKULÄRE PHASE
Obwohl Menstruationszyklen zwischen 21 und 35 Tagen dauern können, ist Tag 1 immer der erste Tag Ihrer Periode. In dieser ersten Phase sind sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel niedrig. Etwa zwischen dem 9. und 14. Tag steigt Östrogen typischerweise an, mit einem Anstieg beim Eisprung. (Östrogen sinkt nach dem Eisprung leicht ab, steigt dann aber in der nächsten Phase wieder an.)
Was das für die Leistung bedeutet: Wenn Östrogen hoch ist (in dieser zweiten Woche), können Sie eine Steigerung der Kraft- oder Ausdauerleistung feststellen. Östrogen verlagert typischerweise auch den Stoffwechsel zu einer größeren Abhängigkeit von Fetten.
LUTEALPHASE
Nach dem Eisprung sind sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel hoch. Beide erreichen ihren Höhepunkt etwa fünf Tage vor Ihrer Periode. Wenn Sie nicht schwanger werden, sinkt der Progesteronspiegel, Ihre Schleimhaut wird abgestoßen und Sie sind wieder am ersten Tag.
Was das für die Leistung bedeutet: Während viele Frauen während ihrer Periode starke Krämpfe haben und sich schrecklich fühlen können, ist die Ausdauerleistung nicht unbedingt schlechter. Paula Radcliffe hat bekanntlich den Marathon-Weltrekord gebrochen, während sie ihre Periode hatte.
DIE ROLLE DER HORMONE
Für viele Sportler ist es in den Tagen kurz vor ihrer Periode – wenn der Progesteronspiegel am höchsten ist – dass sie die schlechteste sportliche Leistung erbringen. Radcliffe bemerkte auch, dass sie sich tatsächlich schlechter fühlte, als sie versuchte, ihre Periodendaten mit Spritzen oder Hormonbehandlungen zu manipulieren – weil es die hohen Hormone waren, nicht die Blutung, die Probleme verursachten.
Höheres Progesteron ist mit einer höheren Solltemperatur des Körpers verbunden, was bedeutet, dass es eine höhere Temperatur benötigt, bevor Ihr Körper beginnt, sich abzukühlen. Es wurde auch mit einer erhöhten Atmung in Verbindung gebracht, wodurch sich das Training härter anfühlen oder erscheinen lassen kann. Während VO2max und Laktatschwelle eigentlich während des gesamten Hormonzyklus konstant bleiben, ist es kein Wunder, dass Frauen manchmal etwas schlechter abschneiden, wenn es sich schwerer anfühlt. Es gab auch Verbindungen zu reduzierten Reaktionszeiten und sogar Koordination.
Die Einschränkung ist, dass die Effekte zwischen den Individuen drastisch variieren. Noch wichtiger ist, dass zu diesem Thema noch viel Forschungsbedarf besteht. Tatsächlich wurde nur sehr wenig Arbeit geleistet, um Menstruationszyklen und Leistung direkt miteinander zu verbinden, sagt de Jonge. Das liegt teilweise daran, dass es schwierig ist, zu kontrollieren, wo sich eine ganze Gruppe von Frauen in ihren Hormonzyklen befindet, um eine wissenschaftlich kontrollierte Studie durchzuführen – und das geht nicht einmal auf die verschiedenen Arten der Empfängnisverhütung ein, die Hormone beeinflussen können.
Historisch gesehen wurde die meiste sportwissenschaftliche Forschung (und bis zu einem gewissen Grad auch medizinische Forschung) an Männern durchgeführt. Wenn Frauen eingeschlossen wurden, waren es möglicherweise nur wenige in der Studienkohorte, und sie wurden oft in die Gesamtergebnisse gemittelt, anstatt zu bemerken, dass die Ergebnisse für Frauen anders sein könnten als für Männer. Wenn dir also gesagt wird, dass du in deinem Training X fühlen solltest, aber stattdessen Y fühlst, sieh dir die Forschung an, die hinter dem steht, was dir gesagt wird.
„Stellen Sie die Frage:Betraf die Forschung Frauen?“ sagt de Jonge.
WIE SIE IHR TRAINING OPTIMIEREN
Beginnen Sie zunächst damit, Ihre Periode zu verfolgen, damit Sie vorausplanen und die Symptome erkennen können, die Sie in regelmäßigen Abständen sehen.
Zweitens:Passen Sie Ihr Training an hormonelle Schwankungen an. Zum Beispiel haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Sie in der ersten Phase fünfmal pro Woche und in der zweiten Phase nur einmal pro Woche bessere Ergebnisse mit Krafttraining erzielen, da die Auswirkungen des Krafttrainings größer sind, wenn Östrogen hoch ist. Sie können vorausplanen und wissen, dass sich Ausdauertraining in der zweiten Phase möglicherweise härter anfühlt, und Ihre Intervalle anpassen, um erhöhte Körpertemperaturen und eine verstärkte Atmung zu berücksichtigen.
Die letzte Sache, die noch in Arbeit ist, ist die Anpassung der Ernährung und des Lebensstils, um diesen hormonellen Veränderungen Rechnung zu tragen. Darauf konzentriert sich Sims' Buch. Zum Beispiel bewirkt Östrogen, dass Sie mehr Fett verbrennen und Kohlenhydrate weniger effizient nutzen. Sie benötigen also während hochintensiver Aktivitäten mehr Kohlenhydrate, insbesondere in der prämenstruellen Phase. Generell verbrennt man in dieser Zeit auch mehr Kalorien. Eine andere zu berücksichtigende Sache ist, dass Sie aufgrund der erhöhten Temperaturen und der Natriumretention (die zu einem aufgeblähten Gefühl führen) möglicherweise im Voraus natriumreiche Getränke oder Brühen zu sich nehmen möchten.
WAS NOCH BEEINFLUSST DIE LEISTUNG?
Orale Kontrazeptiva und die Wechseljahre können beide einen großen Einfluss auf den Hormonspiegel haben, sagt Karp. Nach den Wechseljahren nimmt Östrogen deutlich ab. Bei Frauen, die orale Kontrazeptiva einnehmen, variieren die Wirkungen je nach Pille und Wirkungsweise, da jede Pille eine festgelegte Menge an Östrogen und Progesteron abgibt. Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass orale Kontrazeptiva einen negativen Einfluss auf die Leistung haben können, weil sie eine Frau im Wesentlichen den ganzen Monat über in einen künstlich hohen Hormonzustand versetzen.
De Jonge merkt jedoch auch an, dass ein Großteil dieser Arbeit an älteren Modellen der Empfängnisverhütung durchgeführt wurde, während moderne Pillen tendenziell niedrigere, gezieltere Dosen haben. Sie wies auf andere Untersuchungen hin, die zeigten, dass Frauen, die keine oralen Kontrazeptiva einnahmen, eine größere Leistungssteigerung durch hochintensives Intervalltraining hatten, aber die Frauen, die orale Kontrazeptiva einnahmen, verloren vier Wochen später weniger an Fitness. Eine weitere viel beachtete Studie fand einen möglichen Zusammenhang zwischen weniger Kreuzbandrissen und Geburtenkontrolle. Frauen haben typischerweise eine höhere Rate an Kreuzbandrissen als Männer. Es wird angenommen, dass dies auf Überflexibilität und Sehnenprobleme während hormoneller Schwankungen zurückzuführen ist. Es wird angenommen, dass die konsistenten Hormonspiegel von Verhütungsmitteln einige dieser Probleme beseitigten und die Muskelsteifheit erhöhten.
DAS ERGEBNIS
Da noch so viel zu studieren bleibt und so viele individuelle Variablen vorhanden sind, ist der beste Ausgangspunkt, Ihre eigene persönliche Studie durchzuführen. Alle unsere Experten empfehlen, damit zu beginnen, Ihre Periode, Hormone, Symptome, Aktivitätsniveaus und Leistung zu verfolgen. Sehen Sie, ob Sie Muster erkennen. Dann können Sie einige dieser Tipps in die Praxis umsetzen und verschiedene Hypothesen testen. Vielleicht erreichen Sie ein ganz neues Leistungsniveau, indem Sie Ihre Hormone verstehen und mit ihnen arbeiten – indem Sie Ihre Ernährung oder Ihr Krafttraining anpassen.