Viele Sportlerinnen kennen diese Phasen im Monat: Sie fühlen sich erschöpft und müde, das Training fällt schwerer als sonst – ohne klaren Grund. Neuere Forschungen beleuchten den Zusammenhang zwischen zyklischen Hormonschwankungen und sportlicher Leistung. Selbst die US-Frauenfußballnationalmannschaft trackt Perioden, um Trainingspläne anzupassen. Studien zeigen Abnahmen in Koordination, Kraft und höhere Kerntemperaturen in bestimmten Zyklusphasen – doch die Effekte variieren individuell.
"Es gibt keine einfache Antwort", betont Xanne Janse de Jonge, PhD, leitende Dozentin für Sportwissenschaften an der University of Newcastle, die derzeit Antibabypillen und Widerstandstraining untersucht.
Aufgrund fehlender Forschung hat Stacy Sims, PhD, mit ihrem Bestseller "Roar: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology" Pionierarbeit geleistet.
"Wir kennen die physiologischen Effekte von Östrogen und Progesteron. Was wir theoretisieren, basierend auf Studien und Praxis, sind die Implikationen für das Training im Menstruationszyklus", erklärt Jason Karp, PhD, Mitautor von "Running for Women".
Unsere Experten teilen fundiertes Wissen zu Hormonen, Leistung und Strategien für Höhen und Tiefen. Beginnen wir mit den Grundlagen.
WIE VERSCHIEDENE ZYKLUSPHASEN DIE LEISTUNG BEEINFLUSSEN
FOLLICULÄRE PHASE
Menstruationszyklen dauern typisch 21 bis 35 Tage; Tag 1 ist der erste Periode-Tag. Hier sind Östrogen- und Progesteronspiegel niedrig. Zwischen Tag 9 und 14 steigt Östrogen an, mit Peak beim Eisprung (danach sinkt es leicht, steigt in der Lutealphase erneut).
Auswirkungen auf die Leistung: Bei hohem Östrogen (zweite Woche) steigen oft Kraft und Ausdauer. Östrogen fördert Fettverbrennung als Energiequelle.
LUTEALPHASE
Nach dem Eisprung sind beide Hormone hoch, Peak fünf Tage vor der Periode. Ohne Schwangerschaft sinkt Progesteron, die Schleimhaut wird abgestoßen – neuer Zyklusbeginn.
Auswirkungen auf die Leistung: Viele Frauen leiden unter Krämpfen während der Periode, doch Ausdauerleistung muss nicht leiden. Paula Radcliffe brach den Marathon-Weltrekord während ihrer Periode.
DIE ROLLE DER HORMONE
Oft schlechteste Leistung kurz vor der Periode bei Progesteron-Peak. Radcliffe spürte Verschlechterungen durch Hormonmanipulation – nicht durch Blutung.
Hohes Progesteron erhöht die Solltemperatur, Atmungsfrequenz und subjektive Anstrengung. VO2max und Laktatschwelle bleiben konstant, doch reduzierte Reaktionszeiten und Koordination können auftreten.
Effekte variieren stark individuell; Forschungslücken bestehen. "Direkte Verbindungen zwischen Zyklus und Leistung sind rar", sagt de Jonge. Schwierigkeiten: Kontrolle von Zyklusphasen in Gruppenstudien, plus Verhütungseinflüsse.
Historisch dominiert männerbasierte Forschung; Frauen-Ergebnisse wurden oft gemittelt. "Fragen Sie: Wurden Frauen in der Studie berücksichtigt?", rät de Jonge.
WIE SIE IHR TRAINING OPTIMIEREN
Tracken Sie Ihren Zyklus, um Muster zu erkennen und vorzubauen.
Passen Sie Training an: Studien zeigen bessere Kraftzuwächse in der Follikelphase (5x/Woche) vs. Lutealphase (1x/Woche), da Östrogen Synergien verstärkt. Für Ausdauer: Intervalle anpassen wegen höherer Temperatur/Atmung.
Ernährung anpassen: Hohes Östrogen reduziert Kohlenhydratnutzung – mehr Carbs bei Intensität, besonders prämensuell. Höherer Kalorienverbrauch; Natriumreiche Flüssigkeiten gegen Retention.
WAS NOCH DIE LEISTUNG BEEINFLUSST?
Orale Kontrazeptiva und Menopause verändern Hormone. Postmenopause sinkt Östrogen; Pillen erzeugen künstlich hohe Level – potenziell leistungsbremsend. Neuere Pillen mit niedrigen Dosen mildern das; einige Studien zeigen Erhalt von Fitness.
Verhütung könnte Kreuzbandrisse senken durch stabile Hormone und gesteigerte Steifheit – Frauenrisiko höher durch Schwankungen.
DAS ERGEBNIS
Bei Forschungsdefiziten: Führen Sie Ihre eigene Studie durch. Tracken Sie Zyklus, Symptome, Leistung. Testen Sie Anpassungen – und erreichen Sie neues Potenzial durch harmonisiertes Training und Ernährung.