Wenn Sie routinemäßig das Licht ausschalten, ins Bett kriechen und sich am Ende hin und her wälzen oder an die Decke starren, sind Sie vielleicht bereit, fast alles auszuprobieren, um ins Traumland abzudriften, aber einige Mittel wirken besser als andere.
Schlaflosigkeit ist ein häufiges Problem. Laut der American Sleep Association leiden schätzungsweise 30 % der Erwachsenen regelmäßig an Schlaflosigkeit. Seine Prävalenz – und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken, die von Bluthochdruck und Herzerkrankungen bis hin zu Diabetes und Fettleibigkeit reichen – gehören zu den Gründen, warum es viele mögliche „Heilmittel“ gibt. Aber funktionieren natürliche Ansätze wie das Zählen von Schafen überhaupt? Experten kommentieren die Wissenschaft hinter fünf gängigen Volksheilmitteln.
1EINE KANNE TEE
Das Aufbrühen einer Tasse Kräutertee vor dem Schlafengehen kann Schlaflosigkeit lindern. Zahlreiche Studien haben die Auswirkungen von Kamillentee auf den Schlaf untersucht, einschließlich einer im Journal of Advanced Nursing veröffentlichten Studie, die herausfand, dass Frauen, die zwei Wochen lang täglich Kamillentee tranken, besser schliefen als ihre Gegenstücke, die keinen Tee tranken.
Abgesehen von den potenziell schlaffördernden Eigenschaften der Kamille bemerkt Katherine Rasmussen, ND, Direktorin für verhaltensbezogene Schlafmedizin am Center for Sleep &Human Performance in Calgary, Alberta, „Sie kann als Hinweis dienen, Ihren Körper herunterzufahren und darauf vorzubereiten in einen Schlafzustand wechseln.“
Profi-Tipp: Schalten Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen den Wasserkocher ein und lassen Sie sich von der warmen Flüssigkeit in den Schlaf beruhigen.
2EIN HEISSES BAD
Ein heißes Bad zu nehmen ist ein ideales Ritual vor dem Zubettgehen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass warme Bäder und Duschen den Schlaf verbessern. Co-Autor Shahab Haghayegh, ein Doktorand an der University of Texas in Austin, glaubt, dass warmes Wasser Ihr Thermoregulationssystem stimuliert, Ihre Kerntemperatur senkt und signalisiert, dass es Zeit fürs Bett ist.
„Bäder unterstützen die natürlichen zirkadianen Prozesse und erhöhen Ihre Chancen, nicht nur schneller einzuschlafen, sondern auch besser zu schlafen“, sagt er.
Im Ayurveda wird gesagt, dass das Waschen der Füße vor dem Schlafengehen aufgrund der gleichen Prinzipien beim Schlafen hilft.
Profi-Tipp: Für maximalen Nutzen schlägt Haghayegh vor, 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder eine heiße Dusche (oder das Waschen der Füße in warmem Wasser) einzuplanen und mindestens 10 Minuten lang in das Wasser einzutauchen.
3SCHAFE ZÄHLEN
Sich eine lange Reihe flauschiger Schafe vorzustellen, die über einen Zaun hüpfen, mag wie eine Form der Meditation erscheinen, aber die sich wiederholende Visualisierung scheint nicht zu funktionieren. Eine Studie ergab, dass Menschen mit Schlaflosigkeit, die Schäfchen zählten, länger zum Einschlafen brauchten als Menschen, die sich ruhige Szenen vorstellten.
Schäfchen zu zählen funktioniert vielleicht nicht, aber Rasmussen „empfehlt dringend“ andere Formen der Meditation, einschließlich Apps, um Ihnen bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit zu helfen. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation mit längerer Schlafdauer und verbesserter Schlafqualität verbunden ist.
Profi-Tipp: „Meditation verringert die Erregung, die Sie möglicherweise wach hält“, sagt sie.
4LAVENDEL
Ein Lavendelsäckchen unter das Kissen zu legen oder ein paar Tropfen ätherisches Öl in den Kissenbezug zu geben, kann mehr bewirken, als nur einen frischen Duft ins Schlafzimmer zu bringen. Forscher der University of Minnesota fanden heraus, dass Lavendel den Schlaf verbessert – und Rasmussen räumt ein, dass die hübsche Staude seit langem als Kräutermedizin verwendet wird –, aber Daten über ihre Wirksamkeit sind spärlich.
Rasmussen glaubt jedoch, dass ätherische Öle weniger wirksam sind als Medikamente und kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlaflosigkeit. „Wir haben einfach nicht viele empirische Beweise“, sagt sie.
Profi-Tipp: Es schadet nicht, einen Beutel unter das Kopfkissen zu legen.
5MELATONIN
Mehrere Studien haben positive Assoziationen gefunden, darunter Untersuchungen, die zeigten, dass diejenigen, die Melatonin einnahmen, sieben Minuten schneller einschliefen als diejenigen, die ein Placebo erhielten – aber vermeiden Sie es, zu viel zu nehmen. Die Menge an Melatonin variiert stark zwischen den Produkten. Der Council for Responsible Nutrition, eine Handelsgruppe, die die Nahrungsergänzungsmittelindustrie vertritt, empfiehlt Dosen unter 10 Milligramm.
Profi-Tipp: Rasmussen schlägt vor, Melatonin von Ärzten oder Apothekern zu kaufen, die die Marken geprüft haben.
DAS ERGEBNIS
Einige Volksheilmittel können bei der Behandlung von Schlaflosigkeit erfolgreich sein, aber es ist am besten, einen Schlafmediziner aufzusuchen, wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden.