Wenn Sie regelmäßig ins Bett gehen, aber stundenlang wach liegen und sich wälzen, sind Sie sicherlich offen für bewährte Tipps, um endlich tief und erholsam zu schlafen. Manche Volksheilmittel halten, was sie versprechen – andere weniger.
Schlaflosigkeit betrifft rund 30 Prozent der Erwachsenen, wie die American Sleep Association schätzt. Die gesundheitlichen Risiken reichen von Bluthochdruck und Herzkrankheiten bis Diabetes und Übergewicht. Kein Wunder, dass unzählige „Heilmittel“ kursieren. Aber was sagt die Wissenschaft zu gängigen Hausmitteln wie Schafe zählen? Als Schlafspezialisten geben wir fundierte Einblicke.
1. Eine Kanne Tee
Eine Tasse Kräutertee vor dem Zubettgehen kann Wunder wirken. Zahlreiche Studien belegen die schlaffördernde Wirkung von Kamillentee. Eine Untersuchung im Journal of Advanced Nursing zeigte: Frauen, die zwei Wochen lang täglich Kamillentee tranken, schliefen deutlich besser als die Kontrollgruppe.
Katherine Rasmussen, ND, Direktorin für verhaltensbezogene Schlafmedizin am Center for Sleep & Human Performance in Calgary, Alberta, erklärt: „Kamille signalisiert dem Körper, herunterzufahren und in den Schlafmodus zu wechseln.“
Profi-Tipp: Kochen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen Wasser auf und genießen Sie die warme Flüssigkeit als beruhigendes Ritual.
2. Ein heißes Bad
Ein warmes Bad ist ein klassisches Einschlafhilfe-Ritual. Eine 2019er-Studie bestätigt: Warme Bäder und Duschen verbessern den Schlaf. Co-Autor Shahab Haghayegh, Doktorand an der University of Texas in Austin, sagt: „Warmes Wasser aktiviert das Thermoregulationssystem, senkt die Kerntemperatur und signalisiert: Zeit zum Schlafen.“
„Bäder unterstützen die natürlichen zirkadianen Rhythmen und fördern schnelleres Einschlafen sowie besseren Schlaf“, betont er. Im Ayurveda gilt auch das Waschen der Füße vor dem Bettgehen als hilfreich.
Profi-Tipp: Planen Sie 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen ein 10-minütiges Bad, eine Dusche oder Fußbad ein.
3. Schafe zählen
Die Vorstellung hüpfender Schafe wirkt meditativ, hilft aber nicht. Eine Studie ergab: Betroffene, die Schafe zählten, brauchten länger zum Einschlafen als solche, die sich ruhige Szenen visualisierten.
Trotzdem empfiehlt Rasmussen Meditationen – Apps inklusive. Aktuelle Forschung verbindet Achtsamkeitsmeditation mit längerer Schlafdauer und höherer Qualität.
Profi-Tipp: „Meditation reduziert die Erregung, die Sie wach hält“, sagt sie.
4. Lavendel
Lavendel unter dem Kissen oder als ätherisches Öl verströmt nicht nur Duft: Forscher der University of Minnesota fanden schlaffördernde Effekte. Rasmussen bestätigt die traditionelle Kräuterwirkung, warnt jedoch: Daten sind begrenzt.
Ätherische Öle sind kein Ersatz für Medikamente oder kognitive Verhaltenstherapie. „Empirische Beweise fehlen weitgehend“, meint sie.
Profi-Tipp: Ein Lavendelsäckchen unter dem Kopfkissen schadet nie.
5. Melatonin
Studien zeigen positive Effekte: Melatonin-Nutzer schliefen im Schnitt sieben Minuten schneller ein als Placebogruppen. Achten Sie auf Dosierung – der Council for Responsible Nutrition rät von mehr als 10 mg ab, da Produkte variieren.
Profi-Tipp: Kaufen Sie bei Ärzten oder Apothekern, die die Qualität prüfen.
Das Fazit
Einige Hausmittel helfen bei Schlaflosigkeit, bei chronischen Problemen konsultieren Sie einen Schlafmediziner.