Manchmal zeigt die Uhr Bettzeit an, doch Sie fühlen sich hellwach. Hier kommt Ihr zirkadianer Rhythmus ins Spiel – die innere Uhr, die Ihren Schlaf-Wach-Zyklus steuert.
Michelle Drerup, PsyD, Direktorin für verhaltensbezogene Schlafmedizin an der Cleveland Clinic, beschreibt ihn als 24-Stunden-Uhr im Gehirn, die zwischen Wachheit und Müdigkeit wechselt. Ist er aus dem Takt, drohen Schlafstörungen.
Dr. Muhammad Najjar, Assistenzprofessor für Medizin an der University of Illinois Chicago, nennt verzögerte oder fortgeschrittene Schlafphasenstörungen – typisch bei Nachtschwärmern oder Frühaufstehern, die keinen normalen Rhythmus halten.
Studien aus 2018 verbinden diese mit höherem Risiko für psychische Erkrankungen, ADHS, Herz-Kreislauf-Probleme sowie Tagesmüdigkeit, verlangsamten Reaktionen und Konzentrationsschwächen.
In den meisten Fällen, so Najjar, verursachen Verhaltensfaktoren wie Jetlag oder Schichtarbeit die Verschiebung – keine echten Störungen. "Wenn Sie wach sind, wenn Sie schlafen sollten, arbeitet das System ineffizient", warnt er.
Sie können Schichtarbeit oder Reisen nicht immer vermeiden, doch diese 5 Strategien helfen, Ihren Rhythmus neu einzustellen und Schlaf sowie Gesundheit zu verbessern.
1. Licht blockieren
Bei Sonnenschein während Ihrer Schlafzeit: Minimieren Sie Lichteinwirkung. "Tragen Sie nach der Nachtschicht eine dunkle Sonnenbrille und schließen Sie Jalousien", rät Najjar.
2. Bildschirme meiden
Soziale Medien oder TV im Bett stören die Uhr. Eine Studie in Cell Reports zeigt: Blaues Licht verschiebt den Rhythmus schon nach 10 Minuten. Drerup erklärt: "Nachtlicht täuscht dem Gehirn Tag vor. Reduzieren Sie es 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen."
3. Fester Schlafrhythmus
Bis zu 87 % haben unterschiedliche Schlafzeiten werktags und am Wochenende – "sozialer Jetlag", der Fettleibigkeit und Insulinresistenz begünstigt. Drerup: "Gleiche Zeiten täglich, auch sonntags, für Rhythmus-Wiederherstellung."
4. Gewohnheiten umstellen
Bei Phasenstörungen: Verschieben Sie Schlafzeiten schrittweise. Von 4–12 Uhr zu 3–11 Uhr, dann früher – konsequent. "Halten Sie durch, sonst kehrt der Zyklus zurück", betont Najjar.
5. Melatonin einsetzen
Das Hormon fördert natürliche Müdigkeit. Als Ergänzung 2 Stunden vor Schlafengehen einnehmen, rät Najjar, um den Wechsel zu erleichtern.
Ein ausbalancierter Rhythmus durch gute Gewohnheiten sorgt für längeren, qualitativ hochwertigen Schlaf.