Es gibt zahlreiche Strategien zur Verbesserung der Funktion Ihres Immunsystems, von gesunder Ernährung über ausreichend Wassertrinken bis hin zu konsequenter Bewegung. Noch ein großes für die Liste? Schlaf zur Priorität machen.
STÄRKER DURCH SCHLAF
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Immunfunktion ist gut dokumentiert und biodirektional verknüpft – das heißt, wenn Ihr Immunsystem geschwächt ist, werden Sie wahrscheinlich schlecht schlafen, aber das gilt auch in die andere Richtung.
Beispielsweise untersuchte eine Studie Blutproben von eineiigen Zwillingen und stellte fest, dass diejenigen mit kürzerer Schlafdauer ein geschwächtes Immunsystem hatten im Vergleich zu den Geschwistern, die besser schliefen.
Das kann dazu führen, dass Sie eher krank werden, wenn Sie einem Virus ausgesetzt waren, sagt Dr. W. Christopher Winter, Präsident von Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Autor von „The Sleep Solution“. Auch wenn Sie krank werden, können schlechter Schlaf und seine immunsupprimierenden Wirkungen dazu führen, dass Sie länger brauchen, um sich zu erholen.
„Die Funktion des Immunsystems und die Schlafqualität sind so miteinander verbunden, dass Sie all diese anderen Dinge wie Essen, Sport und Stressabbau richtig machen können, aber wenn Sie nicht den besten Schlaf bekommen, sind Sie immer noch gefährdet“, sagt Winter . „Guter Schlaf ist nicht nur schön, er ist absolut wichtig für Ihre Gesundheit.“
DER IMMUNITÄT-SCHLAF-MECHANISMUS
Warum ist Schlaf so ein Immunitätsverstärker? Es hat mit einer Art Protein zu tun, das von Ihrem Immunsystem freigesetzt wird und Zytokine genannt wird. Stellen Sie sich diese als die Soldaten Ihres Körpers vor, die Eindringlinge abwehren und immer dann eingesetzt werden, wenn eine Infektion erkannt wird. Sie sind auch eine Reaktion auf Verletzungen und verursachen Entzündungen, um die Wundheilung in Gang zu setzen.
Wenn Sie nicht genug guten Schlaf bekommen, nimmt die Produktion dieser Zytokine zusammen mit der Entwicklung von infektionsbekämpfenden Antikörpern ab, wodurch Sie weniger Abwehrkräfte gegen einen Virus haben.
Schlafmangel kann sogar das Verletzungsrisiko während des Trainings erhöhen, so eine aktuelle Studie. Dies liegt daran, dass Sie während des Tiefschlafs Hormone absondern, die für die Muskelregeneration, die Modulation Ihrer Entzündungsreaktion und sogar dafür, wie gut Sie Protein synthetisieren, entscheidend sind, sagt Winter.
Ähnlich wie bei Krankheit und einer langsameren Erholungszeit aufgrund von schlechtem Schlaf könnten Sie auch aufgrund von Schlafentzug länger unter den Auswirkungen einer Verletzung leiden, fügt er hinzu.
BESSERER SCHLAF, BESSERE GESUNDHEIT
Selbst wenn Sie im Moment ziemlich anständig schlafen, lohnt es sich, Ihre Schlafgewohnheiten zu überprüfen, um zu sehen, ob sie effizienter gestaltet werden können, schlägt Winter vor. Manche Menschen bekommen vielleicht die richtige Menge an Schlaf – die empfohlene Menge liegt bei 7–9 Stunden pro Nacht – aber es fehlt die Qualität.
Sie wachen zum Beispiel nachts oft auf oder Sie schlafen die ganze Nacht durch, fühlen sich dann aber den ganzen Tag müde – ein Zeichen dafür, dass Sie nicht gut geschlafen haben.
Eine starke erste Gewohnheit ist es, regelmäßige Schlafens- und Weckzeiten festzulegen – auch an den Wochenenden und selbst wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, schlägt Dr. Mia Finkelston, Hausärztin, vor.
„Wir können einige Änderungen an unserer üblichen Routine bewältigen, aber nicht so viel, wie Sie vielleicht denken“, sagt sie. „Wenn du nur dann ins Bett gehst, wenn du müde bist, bringst du zu viel Unberechenbarkeit in deinen Schlafrhythmus. Und das kann Sie einholen.“
Versuchen Sie außerdem, die „Bildschirmzeit“ wie Fernsehen und Smartphone-Scrollen für mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu reduzieren, fügt Winter hinzu. Eine Ausnahme könnte die Verwendung einer App wie Calm oder Headspace sein, die eine Reihe von Geräuschen und Geschichten enthält, die Ihnen beim Einschlafen helfen sollen. Je mehr Sie eine Routine etablieren können, desto eher rechnet Ihr Geist mit einem regelmäßigen Schlaf, und das kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, sagt Finkelston.
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, vermeiden Sie die Versuchung, aufzustehen und etwas anderes zu tun, wie E-Mails zu lesen oder die Nachrichten zu lesen, schlägt Winter vor. Dadurch werden Sie nicht nur wacher, sondern können auch ein Stresselement mit sich bringen, das Sie daran hindert, leicht wieder einzuschlafen.
„Wenn Sie wach sind, regen Sie sich nicht darüber auf, dass Sie nicht schlafen“, sagt er. „Solange sich der Körper entspannt und Sie sich ausruhen, kann sich das positiv auf Ihr Immunsystem auswirken.“
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