Man sagt, eine Reise von 1.000 Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt. Nun, die Reise zum Erreichen Ihres täglichen Schrittziels – oder zum Erreichen eines beliebigen Fitnessziels, das Sie sich gesetzt haben – ist eine ähnliche Situation. Wenn Sie sich sagen:„Selbst, ich werde eines Tages einen Marathon laufen“, können Sie dort ankommen oder auch nicht. Die Verwendung von SMART – spezifischen, messbaren, erreichbaren, relevanten und zeitbasierten – Zielen ist eine solide Technik, die auf diesem Weg helfen könnte. Aber wenn Sie dieses Ziel in kleinere Ziele aufteilen und diese Ziele dann in noch kleinere Ziele aufteilen, dann werden Sie schließlich auf so genannte Mikroziele stoßen.
Beginnen Sie zum Beispiel damit, ein gutes Paar Laufschuhe zu kaufen, verpflichten Sie sich dann, eine Meile zu laufen, bringen Sie vielleicht einen Freund dazu, mit Ihnen an einem 5-km-Rennen teilzunehmen, dann an einem 10-km-Lauf und dann an einem Halbmarathon. Bevor Sie es wissen, haben Sie Ihren Kalender für diesen Marathon markiert und das „Irgendwann“ hat ein Datum. Sie erhalten das Bild.
Mikroziele sind ziemlich genau das, wonach sie sich anhören, und erfreuen sich wachsender Beliebtheit, um Ihre Produktivität zu steigern. Blogger James Clear definiert sie über Newtons erstes Bewegungsgesetz – im Wesentlichen, dass Objekte in Ruhe dazu neigen, in Ruhe zu bleiben, während Objekte in Bewegung dazu neigen, in Bewegung zu bleiben. Der Schlüssel zum Erreichen Ihres Ziels besteht also darin, einfach damit anzufangen, irgendetwas zu tun. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie an einer großen Arbeitsaufgabe arbeiten, einen Artikel unter Fristsetzung schreiben (Husten) oder, ja, Ihre Fitness verbessern möchten.
Das ist der Gedanke hinter Mikrozielen, und aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie der hilfreichste Weg sein könnten, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Warum ist das so? Erstens gibt es die offensichtliche Antwort, dass kleinere Ziele per Definition leichter zu erreichen sind als größere. Aber mehr noch, Leistung bewirkt, dass Ihr Gehirn Dopamin freisetzt – Sie erleben physisches und chemisches Vergnügen basierend auf Ihrer Leistung, und es stellt sich heraus, dass das Gefühl buchstäblich süchtig macht. Die Verwendung von Mikrozielen ist also ein bisschen so, als würde man eine gesunde Sucht entwickeln. Sobald Sie süchtig sind, gibt es kein Halten mehr.
In diesem Sinne haben wir eine Liste mit 63 Mikrozielen zusammengestellt, die Ihnen helfen, sich zu bewegen, in Bewegung zu bleiben, gesünder zu leben und Ihnen insgesamt dabei zu helfen, große Vorsätze immer wieder in kleine Erfolge zu verwandeln.
Sie werden vielleicht feststellen, dass dies zwar Mikroziele sind, aber oft zu übergroßen Erfolgen führen.
GEWICHT VERLIEREN
1. Reinigen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer.
2. Organisieren Sie Ihre Schränke (einschließlich Ihres Gewürzregals – und stellen Sie Kurkuma nach vorne).
3. Erstellen Sie eine Einkaufsliste mit gesunden Grundnahrungsmitteln – frische Produkte, mageres Eiweiß, Eier und so weiter – und verwenden Sie diese dann bei jedem Einkauf. 🍎 🍊 🍋 🍌 🍉 🍓 🍈 🍒 🍑 🍍 🥝 🥑 🍅 🍆 🥒 🥕 🌽 🌶
4. Besser noch, speichern Sie diese Liste in Ihrem Telefon, damit Sie sie die ganze Woche über ergänzen können (und damit Sie nicht hungrig im Laden auftauchen). 🤳📱
5. Speichern Sie häufig gegessene Mahlzeiten in MyFitnessPal. (Dies verkürzt die Dauer der Protokollierung.)
6. Holen Sie sich MyFitnessPal Premium und nehmen Sie an einem MyFitnessPal-Plan wie Macros oder High-Protein teil – um täglich Coaching, umsetzbare Tipps und Schulungen zu erhalten.
7. Streben Sie eine Mahlzeit pro Woche (oder Tag) an, die zu 100 % auf Vollwertkost basiert und keine verarbeiteten Lebensmittel enthält, und bauen Sie dann darauf auf.
8. Überspringen Sie den Verkaufsautomaten am Mittwoch und fügen Sie dann Tage von dort hinzu.
9. Machen Sie Frühstücksdates mit Freunden statt Drinkdates. 🍳 🍳 🍳
10. Essensplan, auch wenn es nur darum geht, auf Papier oder in Ihrem Telefon aufzuschreiben, was Sie als nächstes essen möchten, oder vielleicht mit dem Stapelkochen von Proteinen zu beginnen.
11. Eine gesunde Mahlzeit zubereiten? Bereiten Sie genug für zwei Mahlzeiten vor, damit Sie die Reste zum Mittagessen mit zur Arbeit nehmen können. 🥘 🥘
12. Packen Sie einmal pro Woche ein gesundes Mittagessen für die Arbeit ein und bauen Sie dann darauf auf. 🍱
13. Reduzieren Sie Zucker. Etiketten lesen. Bewahren Sie keine Süßigkeiten im Haus (oder an Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit) auf.
14. Fügen Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzu (Hallo, mehr Obst und Gemüse).
15. Iss an Werktagen eine Banane zum Frühstück. Es ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Präbiotika für die Darmgesundheit
16. Legen Sie mindestens einen „trockenen Tag“ pro Woche fest.
17. Reduzieren Sie Limonade, indem Sie einen anderen Tag pro Woche wählen, um darauf zu verzichten.
18. Nehmen Sie sich an einem Abend in der Woche (z. B. Sonntag) ein oder zwei Stunden Zeit, um das Essen für die kommende Woche zuzubereiten. Weil eine vorherige Planung eine schlechte (Essens-)Leistung verhindert.
19. Treffen Sie sich zum Kaffee statt zu Getränken. ☕️☕️☕️
20. Trinken Sie Ihren Kaffee einmal pro Woche ohne Sahne oder Zucker (oder beides). ☕️
21. Schreiben Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus in Ihren digitalen oder physischen Kalender Ihrer Wahl …
22. … In einer Beziehung? Teilen Sie Ihren Plan mit Ihrem Partner.
23. Tauschen Sie ungesunde Seiten jedes Mal, wenn Sie essen gehen, gegen Obst, Gemüse oder einen Salat aus. (Dann bauen Sie von dort aus.) 🍎 🌽🍆
24. Legen Sie einen Teil Ihrer Mahlzeit in Restaurants beiseite, bevor Sie sich ins Zeug legen. Dies verwaltet die Portionsgrößen und stellt sicher, dass Sie Reste für das Mittagessen haben.
25. Erwägen Sie, ein Abendessen pro Woche fleischlos oder fleischlos zu essen.
ÜBEN SIE BESSERE SELBSTPFLEGE
1. Geh raus. Es ist wirklich so einfach. Wenn Sie die Möglichkeit haben, aufzustehen und auch nur ein paar Momente in der Natur zu verbringen, frische Luft zu schnappen und Vitamin D zu tanken, machen Sie das zu einem Teil Ihrer Routine.
2. Strecken. Stundenlanges Sitzen ist nicht toll. Während ein bisschen Stretching dem nicht (vollständig) entgegenwirkt, hilft es, Körperspannungen in Schultern, Rücken, Bauch und so weiter zu bekämpfen. Dies hilft Ihnen auch dabei, Stress abzubauen, den Sie durch die Arbeit selbst empfinden.
3. Versuchen Sie, am Wochenende zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Dann dehnen Sie das auf Wochentage aus. Versuchen Sie dann, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, bis Ihr Schlafrhythmus in den meisten Nächten gleich ist.
4. Stellen Sie Ihre Schlafzimmertemperatur jede Nacht auf 20–20 °C ein, um zu schlafen.
5. Investieren Sie in ein neues Kopfkissen oder Bettlaken. Schlaf und Erholung sind ebenfalls wichtig. 🛏
6. Schalten Sie Ihr Telefon und Ihren Computer eine Stunde, bevor Sie selbst ins Bett gehen, in den Ruhezustand. 📵📵
7. Laden Sie Ihr Telefon an den Wochenenden außerhalb Ihres Bettes (oder noch besser außerhalb Ihres Schlafzimmers) auf. (Siehe oben zu:Schlaf und Erholung.) 📵🛏
8. Planen Sie Social-Media-Zeit ein, bis Sie bereit sind, Social-Media-Apps von Ihrem Telefon zu löschen. Wenn Sie nicht jederzeit Zugriff auf Ihre Person haben, wird Ihr FOMO drastisch reduziert. Du kannst es schaffen. Sie können weiterhin alle Beiträge Ihrer Freunde online von Ihrem Computer aus sehen.
9. Praktiziere achtsames Atmen und/oder Atemzüge der Dankbarkeit. Du musst nicht voll meditieren. Du kannst deinen Tag auch einfach mit ein paar dankbaren Atemzügen beginnen und mit jedem Atemzug an die Dinge denken, für die du dankbar bist. Schon 5–10 Atemzüge pro Tag helfen dir, dich zu zentrieren.
10. Bleiben Sie neugierig. In einer berühmten Studie aus dem Jahr 2006 entdeckten Forscher, dass Taxifahrer (die bei jedem Tarif eine andere Route nehmen) ein besser entwickeltes Gedächtnis haben als Busfahrer (die jeden Tag dieselbe Route fahren). Der Punkt ist, dass Ihr Geist gerne neue Gebiete erkundet. Bringen Sie Abwechslung in Ihre Routine, indem Sie zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit Musik aus einer anderen Kultur entdecken (die aktuelle Lieblingsbeschäftigung dieses Autors) oder Bücher von Autoren mit unterschiedlichem Hintergrund lesen. (Keine Zeit für einen Roman? Bewahren Sie ein Buch mit Gedichten oder anderen kurzen Stücken neben Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit auf und nehmen Sie es einmal am Tag zur Hand.)
11. Sparen Sie für eine Massage oder nehmen Sie sich Zeit für ein Bad (Erholung ist schließlich wichtig). 🛀🏾
FIT WERDEN
1. Nehmen Sie dienstags die Treppe (dann fügen Sie Wochentage hinzu).
2. Fügen Sie Ihrer Woche eine Foam-Rolling-Sitzung hinzu. Beginnen Sie zu rollen, was auch immer angespannt ist, und gehen Sie von dort aus weiter.
3. Tauschen Sie Abendessen und Film bei einem Date gegen etwas Aktives (wie eine Tennisstunde) oder sogar etwas, bei dem Sie auf den Beinen sind, wie einen Kochkurs. 🎾🎾
4. Machen Sie während der Werbepausen Liegestütze oder halten Sie eine Planke, wenn Sie fernsehen.
5. Gehen oder radeln Sie zum Kaffee, Brunch oder zur Arbeit, anstatt mit dem Auto zu fahren. 🚲
6. Nutzen Sie kleine Pausen im Arbeitstag, um Kniebeugen, ein paar Liegestütze oder andere schnelle und einfache Aktivitäten ohne Ausrüstung zu machen, die Sie noch in Ihrer Arbeitskleidung machen können.
7. Stellen Sie eine Kalendererinnerung ein, um jede Stunde aufzustehen … 🗓⏰⏳⌚️
8. … dann aufstehen und gehen, auch wenn Sie nur eine Runde im Büro drehen. Betrachten Sie es als eine altmodische Raucherpause, außer dass es gut für Sie ist.
9. Investieren Sie in eine gute Sporttasche.
10. Organisieren Sie Ihre Fitnessausrüstung.
11. Investieren Sie in eine gute Wasserflasche …
12. … und mehrmals am Tag befüllen. 💦 💦
13. Planen Sie ein Walking-Meeting pro Woche (dann bauen Sie von dort aus auf). 🚶🏻♀️ 🚶♀️
14. Gehen Sie zum Schreibtisch eines Kollegen, anstatt ihn zu vernachlässigen.
15. Erstellen Sie eine Liste der örtlichen Parks mit Wanderwegen und legen Sie Wert darauf, jeden Monat einen neuen zu erkunden. 🏞🌳🐾🍄
16. Machen Sie einmal pro Woche vor oder nach der Arbeit einen 15-minütigen Spaziergang. Planen Sie es in Ihrem Kalender ein.
17. Verpflichte dich an Tagen im Fitnessstudio zu mindestens 15 Minuten Bewegung, besonders wenn du nicht motiviert bist, und baue dann von dort aus auf.
18. Parken Sie eine zusätzliche Ebene höher in Parkhäusern oder weiter entfernt von Ihrem Ziel.
19. Bewahren Sie Ihre Laufschuhe (und Trainingskleidung) in Ihrem Auto auf. Man weiß nie, wann der Drang kommt!
20. Treffen Sie sich zum Squash (oder einer anderen körperlichen Aktivität) anstelle von Getränken.
21. Viel reisen? Packen Sie ein Springseil ein.
22. Kein Seilspringen? Pack Widerstandsbänder ein.
23. Lassen Sie sich von Ihrem coolsten Freund einen einstündigen Trainingsmix zusammenstellen. 🎧 🎼
24. Erstellen Sie einen Ordner mit Trainings-Wiedergabelisten in Ihrem bevorzugten Musik-Streaming-Dienst für den späteren einfachen Zugriff. 🎶🎶
25. Bevorzugen Sie Podcasts? Hören Sie sich eine an, während Sie gehen.
26. Oder versuchen Sie es mit einem Hörbuch.
27. Gerade. Werden. Ziehen um. 🤸♀️ 🤸♂️ 🤸♀️ 🤸♂️