Vielleicht kennen Sie diese allgemeine Erfahrung:Sie werden nervös oder ängstlich, Ihr Herz rast und Ihr Magen zieht sich zusammen.
Dafür kannst du dem Vagusnerv danken.
Aber das ist nicht alles, was der Vagusnerv, ein wichtiger Teil Ihres Nervensystems, tut. Tatsächlich ist es einer der Haupttreiber hinter der Geist-Körper-Verbindung. Vorab alles, was Sie über den Vagusnerv wissen müssen, von der Auswirkung auf Ihre Fitness bis hin zur Stimulierung für eine bessere Gesundheit.
GRUNDLAGEN DES VAGUSNERVS
Der Vagusnerv ist der 10. Hirnnerv, der Ihren Hirnstamm mit dem Rest Ihres Körpers verbindet. „Er wandert vom Gehirn zu den Füßen und seine Nervenäste innervieren auf seinem Weg viele verschiedene Strukturen:Geschmackssinn, Stimmbänder, Herz, Lunge, Blutgefäße und Bauchorgane“, erklärt Dr. Taylor Graber. ein Anästhesist und Gründer von ASAP IVs.
Ihr Verdauungssystem wird durch den Vagusnerv stimuliert, weshalb viele Menschen in Zeiten emotionaler Belastungen Magenverstimmungen bekommen.
Das Nervensystem ist in zwei Hauptsysteme unterteilt:das Zentralnervensystem und das vegetative Nervensystem. Der Vagusnerv ist Teil des vegetativen Nervensystems, das ebenfalls aus zwei Komponenten besteht:dem sympathischen Nervensystem und dem parasympathischen Nervensystem.
„Diese beiden Systeme sind immer aktiv und stellen ein wichtiges Gleichgewicht her, damit der Körper auf verschiedene Reize in der Welt reagieren kann“, sagt Graber. Der Vagusnerv ist ein Hauptbestandteil des parasympathischen Nervensystems.
Wissenswertes:Vagus bedeutet auf Lateinisch „Wandern“. „Der Nerv wurde entsprechend benannt, weil er so weit verläuft“, sagt Graber. „Tatsächlich ist es der längste Nerv des parasympathischen Nervensystems.“
„KAMPF ODER FLUG“ VERSUS „RUHE UND VERDAUUNG“
Sympathikus und Parasympathikus haben sehr unterschiedliche Funktionen.
Das sympathische Nervensystem wird oft als unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichnet. „Es wird aktiviert, wenn man mit einem aufkommenden Stress umgeht, wie zum Beispiel vor einem Löwen davonzulaufen“, sagt Graber. Sie können auch spüren, wie es aktiviert wird, wenn Sie Angst, Überraschung oder Aufregung bekommen. „Dies führt zu einer Freisetzung von Katecholaminen (Dopamin, Epinephrin [Adrenalin], Norepinephrin) in Ihrem Körper sowie von Cortisol, was zu Veränderungen in mehreren Organen führt.“ Ihre Pupillen verengen sich, Ihre Augen können Gefahren in der Ferne sehen, Ihre Atemwege öffnen sich, erhöhen den Luftstrom und Sauerstoff zum Gewebe, Ihre Herzfrequenz steigt, um die Muskeln mit Blut zu versorgen. „All dies wirkt zusammen, damit Sie der Gefahr entkommen können“, fügt Graber hinzu.
Umgekehrt wird der Parasympathikus als unser Ruhe- und Verdauungszustand bezeichnet.
„Wenn der Parasympathikus aktiviert ist, sagt der Vagusnerv dem Herzen, dass es langsamer werden und Energie sparen soll“, erklärt Graber. „Der Blutfluss wird zu den Bauchorganen verlagert, um die Nahrungsverdauung nach einer Mahlzeit zu unterstützen. Der Cortisolspiegel sinkt. Die Pupillen erweitern sich und können leichter erkennen, was sich in Ihrer Nähe befindet, anstatt weit entfernte Gefahren.“
Sie denken vielleicht, dass wir heutzutage nicht viel Zeit in einem Kampf-oder-Flucht-Zustand verbringen, da wir nicht gerade regelmäßig vor Löwen davonlaufen. Leider verbringen wir tatsächlich viel Zeit in einem mitfühlenden Zustand.
„In der heutigen geschwindigkeitsorientierten Welt sind wir ständig verbunden und eingeschaltet“, sagt Danny Lee James, ein Kraft- und Konditionstrainer. „Wir schlafen weniger, trainieren weniger und stehen unter mehr Belastung und Stress als je zuvor.“ Während etwas Stress gut für uns ist, versetzt uns zu viel Stress in einen übermäßig mitfühlenden Zustand.
Es stellt sich heraus, dass ein Kampf-oder-Flucht-Zustand häufig nicht so gut für unsere Gesundheit ist. „Neben vielen anderen medizinischen Problemen kann ein Ungleichgewicht des vegetativen Nervensystems zu Müdigkeit, Veränderungen der Herzfrequenzvariabilität und insgesamt schlechter Trainingsleistung führen“, sagt Graber.
Darüber hinaus ist das autonome Nervensystem ein primärer Regulator von Entzündungen im ganzen Körper, sagt James. Einige Entzündungen sind normal, z. B. als Reaktion auf ein Training oder eine Verletzung. Aber chronische Entzündungen, die durch erhöhtes Cortisol und andere Hormone verursacht werden, können Ihrer Gesundheit schaden.
„Die sympathische Reaktion ist entzündungsfördernd und der parasympathische Zweig ist entzündungshemmend“, sagt James. Wie können Sie also mehr Zeit im „Ruhe- und Verdauungssystem“ verbringen?
VERBESSERUNG DES VAGALTONS
Eine Möglichkeit, mehr Zeit im parasympathischen Zustand zu verbringen, besteht darin, den Vagusnerv für eine stärkere Reaktion zu stimulieren, die auch als Vagustonus bezeichnet wird. Ein besserer Vagustonus bedeutet, dass es einfacher ist, in einen Ruhe- und Verdauungszustand zu gelangen. Die gebräuchlichste Methode zur Messung des Vagustonus ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV), die zunehmend zu einer Metrik wird, die von neueren Fitnesstrackern verwendet wird.
Die HRV misst die Fähigkeit Ihres Herzens, die Zeitspanne zwischen den Schlägen anzupassen. Eine hohe HRV ist mit einem hohen Vagustonus verbunden, während eine niedrige HRV mit einem niedrigen Vagustonus verbunden ist. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, wenn Sie keinen Zugriff auf Ihre HRV haben. Man kann mit Sicherheit sagen, dass die meisten Menschen von einem besseren Vagustonus profitieren können.
Auch wenn Sie Ihren Vagusnerv nicht wie einen Muskel trainieren können, können Sie Ihren Vagustonus auf verschiedene Weise verbessern.
Da uns intensives Training natürlich in einen Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt, ist es für Fitnessbegeisterte besonders wichtig, sich darauf zu konzentrieren, in den Ruhe- und Verdauungszustand zu gelangen.
„Wir scheinen einen Trend getroffen zu haben, bei dem die Trainingsintensität überproportional betont wird, und das ist nicht unbedingt eine großartige Sache“, sagt James. „Wir müssen diese sympathische Welle während des Trainings nur kurz reiten und dann wieder in eine parasympathische Flaute wechseln, um die Anpassung, Leistung und letztendlich Gesundheit über eine Reihe von Systemen hinweg zu maximieren.“
Hier sind einige Strategien, um genau das zu tun:
- Tiefe Atmung: „Aufgrund seiner Verbindung zum Zwerchfell stimuliert eine tiefe, langsame Atmung den Vagusnerv“, erklärt Reece Mander, ein Personal Trainer. „Methoden wie das Einatmen für 5 Sekunden, das Halten für 5 Sekunden und das Ausatmen für weitere 5 Sekunden wirken Wunder für den Vagustonus. Achten Sie darauf, in Ihren Bauch zu atmen, anstatt in Ihre oberen Fallen, um eine echte vagale Stimulation zu erhalten.“
- Soziale Verbindung: „Die Forschung hat gezeigt, dass starke soziale Verbindungen und Unterstützung, positive Emotionen und Aussichten sowie körperliche Gesundheit alle miteinander verbunden sind und einen synergistischen Einfluss auf die Verbesserung des Vagustonus ausüben“, sagt James. „Und kein Wunder:Wer verbringt seine Freizeit nicht gerne mit Menschen, die einem am Herzen liegen und bei denen man sich rundum wohlfühlt?“
- Kardiotraining mit geringer Intensität: „Eine der robustesten Interventionen, die wir haben, um den Vagustonus zu verbessern und chronische Entzündungen zu lindern, ist aerobes Training“, sagt James. „Wissenschaftler sind sich immer noch nicht darüber im Klaren, wie das funktioniert, aber aerob fitte Personen scheinen einen Panzer gegen chronische Entzündungen entwickelt zu haben.“ Probiere statt all dem HIIT etwas Cardio mit geringer Intensität aus.
- Richtige Trainings-Cooldowns: Wenn Sie intensiv trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie sich danach abkühlen. „Eines der besten Dinge, die Sie sofort nach dem Beenden tun können, ist, sich irgendwo in die Ecke zu legen und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Atmung und Ihren Herzschlag zu verlangsamen“, sagt James. Auch hier solltest du dich auf die Bauchatmung konzentrieren. „Je früher Sie in einen parasympathischen Zustand kommen, der die Genesung erleichtert, desto besser.“