Die Wirkung von Melatonin auf den Schlaf verstehen

Wenn Sie vor dem Einsteigen in einen internationalen Flug ein Melatoninpräparat einnehmen oder die Kapseln nachts im Badezimmerschrank aufbewahren, wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, sind Sie nicht allein. Mehr als 3 Millionen Erwachsene gaben an, in den letzten 30 Tagen Melatonin eingenommen zu haben, und die Verwendung des beliebten Nahrungsergänzungsmittels hat sich laut den National Institutes of Health mehr als verdoppelt.

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird und hilft, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Ihr Melatoninspiegel ist tagsüber niedrig und beginnt zu steigen, wenn die Schlafenszeit näher rückt, was signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.

„Es verstärkt den Kreislauf von Nachtschlaf und Tageswachheit“, erklärt Dr. David Neubauer, außerordentlicher Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Johns Hopkins Medicine.

4 MELATONIN-STÖRER

Während Ihr Körper seinen Melatoninspiegel gut reguliert, können mehrere Faktoren ihn aus dem Gleichgewicht bringen:

BILDSCHIRMZEIT

Das blaue Licht Ihres Smartphones oder Tablets unterdrückt die Produktion von Melatonin, was zu einer kürzeren Schlafdauer und einer schlechteren Schlafqualität führt. Eine Studie ergab, dass Bildschirme zwischen 21 und 23 Uhr ausgesetzt waren. war mit mehr als sieben nächtlichen Erwachen verbunden, was am nächsten Morgen zu schlechterer Stimmung und erhöhter Müdigkeit führte. Neubauer empfiehlt, Bildschirme in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, um sicherzustellen, dass das blaue Licht Ihren Melatoninspiegel nicht beeinträchtigt.

ZEITZONEN ÜBERQUEREN

Viele Reisende verlassen sich auf Melatonin-Ergänzungen, um ihren Schlaf-Wach-Zyklus nach dem Überqueren mehrerer Zeitzonen zurückzusetzen, sagt Mahesh Thakkar, PhD, Forschungsdirektor an der University of Missouri School of Medicine. Laut einer in Chronobiology International veröffentlichten Studie erleichterte die Einnahme von 5 Milligramm Melatonin nach einem Interkontinentalflug das Einschlafen, verbesserte die Schlafqualität und reduzierte Müdigkeit.

ALTERN

„Mit zunehmendem Alter verliert man die Fähigkeit, ausreichende Mengen an Melatonin zu produzieren“, sagt Thakkar. Eine Studie berichtet, dass der Melatoninspiegel allmählich um 10–15 % pro Jahrzehnt abnimmt. Ein anderer zeigte, dass ältere Erwachsene Werte hatten, die nur 43 % der jüngeren Erwachsenen ausmachten.

SCHICHTARBEIT

Wenn Sie in einer rotierenden Nachtschicht arbeiten, zeigen Untersuchungen, dass Ihr Melatoninspiegel nachts niedriger ist – und dazu neigt, auch in Nächten niedriger zu bleiben, wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit nicht einchecken, was das Schlafen erschweren kann.

WAS BEI DER ERGÄNZUNG ZU BEACHTEN IST

Die Einnahme eines rezeptfreien Melatoninpräparats gilt als sichere Option zur Erhöhung des Hormonspiegels und zur Förderung des Schlafs.

„Wenn Sie denken, Sie brauchen etwas, das Ihnen beim Schlafen hilft, ist [Melatonin] die sicherste Einnahme“, sagt Thakkar.

Anstatt eine Kapsel kurz vor dem Kriechen zwischen den Laken zu knallen, schlägt Neubauer vor, Melatonin 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Wenn Sie Ihren Melatoninspiegel früher am Abend erhöhen, erhöht sich allmählich der Antrieb zum Schlafen, sodass Sie bereit sind, einzuschlafen, wenn Sie zwischen den Laken kriechen. Eine Dosis von 1–3 Milligramm sollte ausreichen, um ins Land der Träume abzudriften, fügt er hinzu.

„Melatonin sollte nicht als Schlafmittel betrachtet werden, [weil] es nicht direkt sediert“, sagt Neubauer. „Die Einnahme kann helfen, Ihre zirkadiane Erregung zu beruhigen, um das Einschlafen zu erleichtern.“