Zu dieser Jahreszeit wenden sich unsere Gedanken Gewohnheiten zu. Welche guten sollten wir behalten, um uns dabei zu helfen, diese überaus wichtigen Vorsätze zu erreichen, und welche schlechten, die wir vergessen sollten. Schließlich, wie die Psychologin Wendy Wood, PhD, Autorin von „Good Habits, Bad Habits“, feststellt, werden 10 % der Menschen, die sich letztes Jahr vorgenommen haben, gesünder zu werden, dieses Jahr wieder vorschlagen.
In ihrem neuen Buch beschreibt sie die Faktoren, die uns täglich dazu bringen, gute und schlechte Entscheidungen zu treffen. Die Arbeit spiegelt ihren Hintergrund als Sozialwissenschaftlerin an der University of Southern California wider, ist jedoch in einem zugänglichen, sogar lustigen, gesprächigen Ton geschrieben, der Sie gespannt darauf machen wird, die wichtigsten Erkenntnisse zu lesen, die Sie auf der nächsten Seite erwarten.
Wir haben mit Wood über das Buch gesprochen und fünf Schlüsselmethoden herausgefunden, wie man im kommenden Jahr gute Gewohnheiten entwickeln kann – und, ebenso wichtig, wie man sie beibehält.
UMWELT IST DER SCHLÜSSEL
Es stellt sich heraus, dass das Timing nicht das einzige ist. Einer der größten Faktoren bei Ihrer Entscheidungsfindung hängt stark mit Standort und Nähe zusammen. Dies steht im Widerspruch zu dem, was viele von uns denken, nämlich dass Wissen oder Willenskraft uns dazu bringen, ganz von selbst gute Gewohnheiten zu entwickeln. Hier ist ein Beispiel:In einer von Wood zitierten Studie war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen in verarmten Vierteln Obst und Gemüse aßen, viel wahrscheinlicher, nachdem Farmstände in der Nähe ihres Wohnortes eingeführt wurden. Aufklärungskampagnen haben diese Art von Veränderung nicht bewirkt; Gesundes Essen bequemer zu machen, tat es.
Auch ein Tapetenwechsel kann helfen. Zum Beispiel zitiert Wood weitere Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Sie fünf Mal im Monat gehen, wenn Ihr Fitnessstudio 3 1/2 Meilen entfernt ist. Wenn es mehr als 5 Meilen entfernt ist, fahren Sie nur einmal im Monat. Sie sagt:„Wir gehen davon aus, wenn wir motiviert sind, dass wir natürlich ins Fitnessstudio gehen, aber wir werden es nicht tun. Was uns am Laufen halten wird, ist, wenn es etwas müheloses wird.“ Sie müssen Ihren Trainer nicht abholen und nebenan umziehen, sondern können sich darauf konzentrieren, ein Fitnessstudio (oder einen Trail oder einen anderen Trainingsort) in der Nähe Ihrer Arbeit, Ihres Zuhauses oder anderer Orte zu finden, an denen Sie häufig sind, um es einfacher zu erreichen.
Oder Sie können wie Wood sein, der sich einen Ellipsentrainer gekauft hat, um zu Hause zu trainieren. Dies ist nicht nur praktisch, sondern kann auch viel billiger sein – hohe Vorabkosten, um sicher zu sein, aber weniger teuer als die Zahlung einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio auf lange Sicht. Ganz zu schweigen davon, dass es nur wenige Schritte entfernt ist.
2GEHEN SIE SCHON ZU SELBST
Zu oft verflechten wir Gesundheit mit Tugend. Wir glauben, dass gute Menschen gute Angewohnheiten haben und schlechte Menschen schlechte Angewohnheiten. Gute Leute gehen laufen, wenn sie nach Hause kommen; Böse Menschen vegetieren auf der Couch. Es wird fast moralisch – fitte Menschen sind tugendhaft, der Rest von uns nicht. Das ist Unsinn, sagt Wood. Was diejenigen mit guten Gewohnheiten wirklich von denen mit schlechten unterscheidet, ist die Fähigkeit, bestimmte nützliche Verhaltensweisen zu wiederholen – die glücklicherweise oft selbstverstärkend sind. (Denken Sie an den Dopaminschub, den Sie von einem guten Training bekommen.)
„Menschen, die eine hohe Selbstbeherrschung zu haben scheinen, sind wirklich gut darin, Gewohnheiten zu entwickeln“, sagt Wood. „Es ist also so, als ob sie etwas wissen, was Sie und ich vielleicht nicht wissen, aber nicht durch Motivation und Verleugnung. Es ist wirklich durch Wiederholung, wie man Verhaltensweisen wiederholt, damit sie automatisiert werden.“ Sie ermutigt „zu etwas mehr Vergebung darüber, warum es so schwer ist, unerwünschte Gewohnheiten zu ändern und neue zu entwickeln. Vergib dir selbst, denn für viele deiner schlechten Angewohnheiten bist du nicht verantwortlich. Sie wiederholen sich automatisch und es ist keine Entscheidung, die Sie treffen. Wenn Ihr bewusstes Selbst diese Entscheidung treffen würde, würden Sie wahrscheinlich etwas anderes tun.“
3Belohnen Sie sich stattdessen
Wenn das Buch auf einen Satz reduziert würde, wäre es wahrscheinlich dieser:Mach es einfach, und mach es lohnend. Den ersten Teil haben wir bereits behandelt, aber der zweite Teil ist etwas kniffliger. Für viele von uns ist eine Belohnung ein Leckerbissen, und Leckereien stehen unserem Ziel, gesünder zu leben, entgegen (Denken Sie an einen Cheat-Day, ein leckeres Dessert oder sogar einen freien Tag vom Training).
Stattdessen ist es besser, sich auf Belohnungen zu konzentrieren, die gute Gewohnheiten verstärken, insbesondere in dem Moment, in dem Sie diese Gewohnheit praktizieren. „Denken Sie daran, dass die Belohnung da sein muss, wenn Sie sich auf das Verhalten einlassen. Sich selbst am Ende eine Belohnung zu geben, nachdem man fertig ist, wird nicht auf die gleiche Weise Gewohnheiten aufbauen“, sagt Wood. „Für eine Trainingsgewohnheit kaufen sich manche Leute ausgefallene Trainingskleidung. Etwas, in dem sie sich wirklich gut anfühlen.“ Wenn es Ihr Ziel ist, besser zu essen, kaufen Sie sich vielleicht neues Kochgeschirr oder tun etwas, um Ihre Küche oder Ihren Esstisch ein wenig angenehmer zu gestalten.
Dann gibt es immer das schuldigste Vergnügen von allen:Trash-TV. Das ist es, was Wood verwendet, um sich auf den Ellipsentrainer zu bringen. Sie ist ein Fan von wettbewerbsfähigen Kochshows, die voller Energie sind. Noch wichtiger ist, dass dieses Leckerli direkt mit dem Training verbunden ist – sie sieht ihnen nur zu, wenn sie auf dem Ellipsentrainer ist.
4REDUZIERUNG REDUZIEREN – ODER STRATEGISCH ERHÖHEN
Vor weniger als 100 Jahren rauchten die meisten amerikanischen Erwachsenen. Heute macht das kaum noch jemand. Der Grund? Ein jahrzehntelanges Bemühen, die Reibung zwischen Rauchern und ihren Gewohnheiten zu erhöhen. Es ist schwieriger, Zigaretten zu kaufen – wann haben Sie das letzte Mal einen Zigarettenautomaten gesehen? Es ist schwieriger, ausgelöst zu werden – Fernsehwerbung für Zigaretten wurde 1970 verboten, und die heutigen Printwerbung für das Rauchen sind im Grunde Warnschilder mit einer winzigen Anzeige. Schließlich ist es schwieriger, Orte zu finden, an denen man tatsächlich rauchen kann. Es ist in Büros, Bars, Restaurants, vielen öffentlichen Parks, in Flugzeugen und mehr verboten. Wie Wood in ihrem Buch untersucht, stellt es sich heraus, dass der Zwang, Menschen dazu zu zwingen, beträchtliche Zeit und Energie darauf zu verwenden, diese schlechte Angewohnheit fortzusetzen, sie davon abhält, sich ihr hinzugeben.
Das Gegenteil ist auch wahr. Die Reibung zwischen Ihnen und Ihren guten Gewohnheiten zu reduzieren, funktioniert. Schlafen Sie zum Beispiel in Ihrer Trainingskleidung, damit Sie morgens an eine Sache weniger denken müssen. Oder, sagt Wood, Sie können sogar die Reibung zwischen Ihnen und dem Nicht-Training erhöhen. Sie erzählt von ihrem Sohn, der im Wohnzimmer seiner winzigen Wohnung eine große Fahrradmaschine stehen hat. Wenn er von seinem stressigen Job nach Hause kommt, ist er erschöpft. Aber die Maschine so zu bewegen, dass er sich entspannen kann, erfordert mehr Arbeit, als nur auf das Fahrrad zu steigen und es zu benutzen. Sehen? Reibung.
5MACHEN SIE ES SOZIAL
Wenn Sie Ihr Umfeld verbessern, sich selbst schonen, sich belohnen und Reibung reduzieren möchten, dann suchen Sie sich einen Trainingspartner, stat. „Wenn Sie sich vorgenommen haben, mit einem Freund zum Training zu gehen, ist es normalerweise einfacher, dorthin zu gehen, als ihn anzurufen und ihm zu erklären, warum Sie nicht gehen“, bemerkt Wood. „Und mit einem Freund macht es immer mehr Spaß.“ In der Tat. Jemanden zu finden, mit dem man laufen oder trainieren kann, schafft einen ökologischen Imperativ, indem er Sie dazu ermutigt, einen geeigneten Ort für Sie beide zu finden. Dein Freund wird dir wahrscheinlich mehr vergeben als du. Sich zu unterhalten und aufzuholen und den Fortschritt Ihres Freundes zu beobachten, ist eine große Belohnung. All dies und die damit verbundene Verantwortlichkeit helfen Ihnen, gute Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten. (Wir sollten erwähnen, dass dieser Freund kein IRL sein muss – Sie können Ihre Social-Media- und Online-Freunde über die MyFitnessPal-App virtuell herausfordern.)
Es ist erwähnenswert, dass Menschen, die versuchen, schlechte Gewohnheiten zu brechen, insbesondere Suchterkrankungen, oft Erfolg mit sozialen Gruppen haben. Diejenigen von uns, die sich gute Gewohnheiten aneignen möchten – nicht nur für heute, sondern fürs Leben – sollten dasselbe tun.