Guter, hochwertiger Schlaf ist wirklich die beste Medizin der Natur. Gesunder Schlaf hilft Ihnen nicht nur, sich kurzfristig am besten zu fühlen (nach einer guten Nachtruhe sind wir alle konzentrierter und energiegeladener), sondern jede Nacht 7–8 Stunden zu schlafen, bietet auch langfristige gesundheitliche Vorteile.
„Wenn Sie gut und fest schlafen, sind Sie tagsüber aktiver und produktiver“, sagt Dr. Sameer Khanijo, Pneumologe bei Northwell Health, der Patienten mit Schlafproblemen hilft. Aktiver, produktiver und energiegeladener zu sein, kann im Laufe der Zeit dazu beitragen, Blutdruck, Blutzucker und Stress zu senken und das Risiko ernsthafter Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern. „Das ist wirklich der springende Punkt, warum Schlaf so wichtig ist“, sagt Khanijo.
Dann stellt sich also die Frage:Wie können Sie Ihren Schlaf verbessern?
Die Antwort ist einfach:Gesunde Schlafgewohnheiten.
Probieren Sie diese nächtlichen Gewohnheiten aus, um Ihre Chancen zu erhöhen, vor dem Schlafengehen einzuschlafen – und alle gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, die der Schlaf bietet.
1ELEKTRONIK ENTFERNEN
Der Stress, sich in sozialen Medien zu engagieren und E-Mails zu beantworten, erschwert nicht nur das Entspannen, sondern das blaue Licht Ihres Telefons und Computerbildschirms kann Ihr Gehirn durcheinander bringen. „Wenn Sie sich wirklich hellem Licht aussetzen, denkt Ihr Körper, dass es Tag ist, und versucht, wach zu bleiben“, sagt Khanijo.
Um Ihrem Gehirn und Körper zu helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten, hören Sie mindestens 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen auf, elektronische Geräte zu benutzen. Dies mag anfangs schwierig sein, da viele von uns an unsere Telefone gebunden sind, aber wenn Sie Ihre Technikzeit durch eine entspannende Aktivität wie das Lesen eines Buchs ersetzen, kann dies dazu beitragen, die Versuchung zu begrenzen, E-Mails oder soziale Medien zu checken. (Mehr zu entspannenden Aktivitäten in Kürze.)
2VERMEIDEN SIE KOFFEIN, ALKOHOL UND GROSSE MAHLZEITEN
Die Verdauung von Koffein, Alkohol und/oder einer schweren Mahlzeit stört laut Khanijo die normalen Schlafprozesse Ihres Körpers. Vermeiden Sie also Koffein und Alkohol am Abend (da Koffein und Alkohol auf Menschen unterschiedlich wirken, müssen Sie möglicherweise experimentieren, um den richtigen Stopppunkt für Sie zu finden) und versuchen Sie, zumindest Ihr Abendessen zu beenden drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Wenn dein Magen jedoch anfängt zu knurren, ist es laut Khanijo in Ordnung, 30–45 Minuten bevor du ins Heu gehst, einen leichten Snack zu dir zu nehmen.
Probieren Sie Snacks mit schlafförderndem Tryptophan (eine essentielle Aminosäure, die Serotonin und Melatonin bildet, Chemikalien, die am Schlafprozess beteiligt sind), wie griechischer Joghurt mit Beeren, eine Banane mit Erdnussbutter oder Toast mit Mandelbutter.
3TUN SIE ETWAS ENTSPANNENDES
Um Ihrem Körper und Ihrem Gehirn zu helfen, vom „Go-Modus“ in den „Schlafmodus“ zu wechseln, finden Sie eine entspannende – und idealerweise technikfreie – Aktivität, die Sie mindestens 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen durchführen können. „Für manche Menschen ist es das Lesen eines Buches oder einer Zeitschrift, für manche Yoga und für manche Menschen einfach nur dasitzen und mit einem geliebten Menschen über ihren Tag sprechen“, sagt Khanijo. Atemübungen, Tagebuchschreiben, eine warme Tasse koffeinfreien Tee trinken und ein warmes Bad oder eine warme Dusche sind weitere großartige Möglichkeiten, die Ihnen helfen können, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
4DREHEN SIE DIE TEMPERATUR NIEDRIGER
Wenn Sie sich entspannen, sinkt Ihre Körpertemperatur, was Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Aber wenn Ihr Schlafzimmer zu heiß ist – oder Sie zu kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben – kann es sein, dass Ihr Körper Schwierigkeiten hat, sich abzukühlen, was den Schlaf erschwert. Um den Schlaf zu fördern, vermeiden Sie intensives Training direkt vor dem Schlafengehen und tun Sie alles, was Sie tun müssen, um Ihre Schlafzimmertemperatur zu optimieren. „Den meisten Menschen geht es gut, wenn ihre Schlafzimmertemperatur zwischen 60 und 70 Grad [Fahrenheit] liegt“, sagt Khanijo.
Wenn Ihr Zimmer zu heiß ist, schlägt Khanijo vor, Klimaanlagen und kühlende Matratzen oder Betten auszuprobieren und/oder leichtere Kleidung zu tragen.
MEHR LESEN> IST ES BESSER FÜR IHRE GESUNDHEIT, NACKT ZU SCHLAFEN?
5Bleib aus dem Bett, bis du bereit bist zu schlafen
Ihr Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen und Sex genutzt werden – nicht zum Arbeiten, Fernsehen oder Sport. „Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper versteht, dass Sie in Ihrem Bett schlafen werden“, sagt Khanijo. „Du erschaffst diese Assoziation in deinem Kopf, sodass du müde wirst, wenn du das Bett siehst.“
Das bedeutet, wenn Sie nicht schlafen können, widerstehen Sie dem Drang, im Bett fernzusehen oder durch soziale Medien zu scrollen. Steh stattdessen auf und geh in ein anderes Zimmer, um dich zu entspannen, bis du bereit bist, wieder einzuschlafen, sagt Khanijo.
WAS TUN, WENN SIE NOCH NICHT SCHLAFEN KÖNNEN
Wenn Sie gesunde Schlafgewohnheiten pflegen, aber immer noch nicht schlafen können, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Schlafspezialisten, um zu sehen, ob Sie noch etwas tun können. „Vielleicht gibt es etwas anderes, das Sie am Einschlafen hindert“, sagt Khanijo. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, den richtigen Weg einzuschlagen.
Denken Sie auch darüber nach, ein Schlaftagebuch zu führen. Schreibe auf, wann du deiner Meinung nach eingeschlafen bist, wie oft du in der Nacht aufgewacht bist, wann du morgens aufgestanden bist und alle anderen Details zu deiner Abendroutine, die den Schlaf beeinflussen könnten. „Du kannst zurückblicken und sehen, was dir beim Schlafen geholfen hat und was nicht“, sagt Khanijo. Vielleicht hast du zum Beispiel an dem Abend, an dem du ein großes Abendessen mit Schokolade und Kaffee zum Nachtisch abgerundet hast, hin und her geworfen und gewendet. Oder vielleicht sind Sie in der Nacht vor einem großen Arbeitstreffen wiederholt aufgewacht.