Trainer weisen oft darauf hin, dass Sie beim Training keine Muskeln aufbauen – dann reißen Sie sie ab – Sie bauen Muskeln auf und werden während der Erholung stärker, da Ihre Muskeln diese Mikrorisse reparieren. Aus diesem Grund sind Ruhetage für jeden Fitnessplan so wichtig, insbesondere wenn Sie neu im Sport sind und Ihren Körper an eine Routine gewöhnen.
Ruhetage bedeuten nicht, dass Sie bis zum Äußersten gehen und völlig sesshaft sein müssen, um die Vorteile zu sehen. Tatsächlich kann eine aktive Erholung enorme Vorteile mit sich bringen, sagt Aaron Leventhal, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Inhaber von Fit Studios in Minneapolis.
„Dies ist die Art der Erholung, bei der Sie die Intensität und Anstrengung weit zurückschrauben, um mindestens die Hälfte dessen, was Sie während eines normalen Trainings aufwenden“, sagt er. „Diese Erholungssitzungen helfen Ihnen, sich effektiver vom Training zu erholen, und sie können auch eine Gelegenheit bieten, auf sinnvolle Weise Fortschritte zu machen.“
GANZKÖRPERVORTEILE
Neben der Erholung der Muskulatur bietet die aktive Erholung noch viele weitere Vorteile. Studien zeigen beispielsweise, dass diese Art der Erholung dazu beitragen kann, Blutlaktat im Körper zu beseitigen, was bedeutet, dass Sie Muskelkater und Müdigkeit nach dem Training reduzieren und gleichzeitig Ihre Muskeln auf eine bessere Ausdauer vorbereiten können.
Es gibt auch den mentalen Vorteil der aktiven Erholung, fügt Leistungstrainerin Dr. Barbara Cox hinzu, die sagt, dass diese Art von einfacheren Trainingseinheiten – oder Herunterschalten innerhalb einer Einheit – dazu führen kann, dass Sie sich besonders konzentriert fühlen, und das kann zu einer stärkeren Motivation führen, konsequent zu bleiben Ihre Fitness.
„Es ist erfrischend, sich das Gefühl einer Pause zu gönnen, während man sich immer noch seinen Zielen nähert“, sagt sie. „Das Gehirn braucht diese Art von leichtem Sieg, dieses Gefühl von Aktivität als Spaß. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, aus einer Furche oder einem Plateau herauszukommen.“
ARTEN DER AKTIVEN WIEDERHERSTELLUNG
Im Gegensatz zur passiven Erholung, die auch Ruhe genannt werden könnte, beinhaltet die aktive Erholung oft Bewegung bis zu einem gewissen Grad und tritt in drei Formen auf:
- Während eines Trainings: Dies ist, wenn Sie diese kurze Pause in einer HIIT-Sitzung oder zwischen Krafttrainingssätzen machen. Anstatt die Bewegung vollständig anzuhalten, können Umhergehen oder sanfte dynamische Dehnübungen dazu beitragen, die Ermüdung für den Rest Ihres Trainings zu verringern.
- Nach einem Training: Als Abklingzeit ist eine aktive Erholung entscheidend, da sie hilft, den Laktatspiegel zu senken, aber auch den Körper zurücksetzt, sagt Leventhal. Sie können mit passivem Dehnen fortfahren, aber erst nach einer kurzen Sitzung mit aktiver Erholung, etwa 5–10 Minuten.
- Volle Ruhetage: In diesen Phasen erholen sich Ihre Muskeln am meisten, und die aktive Erholung konzentriert sich auf eine andere Aktivität als während des Trainings, normalerweise eine, die wenig Auswirkungen hat und in einem leichten Tempo durchgeführt wird. Wenn du zum Beispiel Läufer bist, kannst du eine Yoga-Stunde machen, oder wenn du Powerlifter bist, könntest du es mit Schwimmen versuchen.
An diesen vollen aktiven Erholungstagen ist es wichtig, Ihre Trainingsform zu wechseln, um das Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung zu verringern und den Bewegungsumfang und die allgemeine Mobilität zu verbessern.
TIPPS FÜR DEN ERSTE SCHRITTE
Wenn Sie aktive Erholung in Ihren Mix integrieren möchten, ist der erste Schritt, sie zu planen. Das kann bedeuten, dass Sie Ihrer Abklingzeit zusätzliche Zeit hinzufügen oder auswählen, welche Tage in den kommenden Wochen für die Erholung reserviert sind.
Wenn Sie anfangen, sie hinzuzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie sie gelegentlich wechseln, sagt Leventhal. Beispielsweise ändert er alle paar Wochen seinen eigenen Trainings- und aktiven Erholungsplan und stellt fest, dass dies seine Erholung optimiert und verhindert, dass er mit seinen Fitnesszielen Plateaus erreicht.
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Planen Sie auch Ihre Aktivität, anstatt sie zu beflügeln. Gestalten Sie Ihren aktiven Erholungstag an mindestens ein paar Tagen im Monat als Trainingseinheit, schlägt Leventhal vor, an der Sie sich auf Ihre Form konzentrieren können.
Beispielsweise kann ein Gewichtheber sehr leichte Lasten verwenden, während er einen Reißen oder Umsetzen ausführt. Ein Läufer könnte sehr langsam gehen, um sich des Fußauftritts und der Körperposition bewusster zu sein. Beginnen Sie unabhängig von Ihrer Aktivität, Ihre Atemmuster zu bemerken, wenn Sie sich bewegen, und ob Sie eine Körperseite mehr als die andere benutzen. Dies sind die Art von subtilen Bewusstseinsmomenten, die Sie bei einem normalen Training möglicherweise nicht haben.
DAS ERGEBNIS
„Betrachten Sie die aktive Erholung nicht als Vollzeitpause“, rät Leventhal. „Sieh es stattdessen als eine Chance, zurückzurufen und zurückzusetzen, was dir enorme Vorteile bringt, wenn du mit deiner Fitness auf Kurs bleibst.“