Blättern Sie durch das Gramm und die Millionen von Fotos, die Yogis gestalten, und es ist leicht zu glauben, dass Flexibilität bedeutet, sich in zirkusähnliche Formen verziehen zu können. Aber Flexibilität wird allzu oft mit Hypermobilität verwechselt. Es ist überraschend einfach, die Grenzen des Körpers zu überschreiten, einen Muskel zu überdehnen und Überanstrengungen und Verletzungen zu riskieren.
Der Unterschied zwischen Dehnung und Überdehnung (auch bekannt als Flexibilität) liegt oft in der Kontrolle oder einem Mangel an Beweglichkeit. Hypermobilität und Flexibilität werden oft synonym verwendet, aber im Großen und Ganzen betrifft Flexibilität Muskeln und seine begleitende Faszie, wohingegen sich Hypermobilität auf Bänder bezieht .
Flexibilität ist die Fähigkeit eines Muskels und einer Faszie, sich bei Bedarf vorübergehend zu dehnen und zu verlängern. Mobilität ist die Fähigkeit des Gelenks, sich aktiv durch den beabsichtigten Bewegungsbereich zu bewegen. Mit anderen Worten:Flexibilität ist passiv; Mobilität erfordert Kontrolle.
EINE SCHNELLE ANATOMISCHE GRUNDLAGE
Eine schnelle anatomische Auffrischung, um zu verstehen, was dieser Unterschied bedeutet:Muskeln ziehen sich zusammen und entspannen sich, um Bewegung zu erzeugen. Bänder verbinden Knochen mit Knochen und helfen, die Gelenke zu stabilisieren. Muskeln bestehen aus elastischem Gewebe. Bänder bestehen hauptsächlich aus Kollagen und enthalten sehr wenig Elastin, das Protein, das dem Gewebe hilft, seine Form nach Dehnung oder Kontraktion wieder aufzunehmen. Ist ein Band überdehnt, bleibt es so. Es wird das Gelenk nicht so effektiv stabilisieren. Das Gelenk kann instabil werden und Schmerzen und Verletzungen verursachen.
Um den Unterschied zu verstehen, strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben vor sich aus. Strecken Sie Ihr Handgelenk aktiv aus, sodass Ihre Finger beginnen, auf den Boden zu zeigen. Dies ist die Beweglichkeit Ihres Handgelenks. Strecken Sie nun Ihren Arm mit der Handfläche nach oben vor sich aus und drücken Sie sanft auf Ihre Fingerspitzen, um das Handgelenk zu strecken. Dies ist die Flexibilität Ihres Handgelenks.
Flexibilität und Mobilität gehören zusammen. Um eine gute Flexibilität zu haben, brauchen Sie eine gute Mobilität; Es spielt keine Rolle, wie flexibel ein Muskel ist, wenn das Gelenk die Bewegung nicht zulässt. Um eine gute Mobilität zu haben, benötigen Sie Flexibilität, da das Bewegen durch den Bewegungsbereich des Gelenks eine gewisse Flexibilität erfordert.
Überdehnung und andere Probleme entstehen, wenn der Dehnung (Flexibilität) die Kontrolle (Mobilität) fehlt. Jemand mit guter Flexibilität kann möglicherweise denselben Bewegungsbereich durchlaufen wie jemand mit guter Mobilität, aber er kompensiert dies, indem er unterschiedliche Muskeln oder Gelenkpositionen verwendet. Zum Beispiel kann jemand, der den Boden berühren kann, ohne die Knie zu beugen, immer noch verspannte hintere Oberschenkelmuskeln haben, aber er hat einen beweglichen unteren Rücken.
Eine sehr allgemeine Faustregel wäre also, die hypermobilen Bereiche zu stärken und zu stabilisieren und die zu stabilen Körperteile zu dehnen und zu mobilisieren.
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TIPPS ZUM SICHEREN DEHNEN
- Aufwärmen zuerst. Das Dehnen kalter Muskeln erhöht das Verletzungsrisiko. Wärmen Sie sich bei einem Spaziergang, Joggen, Fahrradfahren oder ein paar Runden Sonnengruß auf.
- Halten Sie eine leichte Beugung in Ihren Gelenken. Im Yoga haben Sie wahrscheinlich einen Lehrer sagen hören, wie er Ihr Knie oder Ihren Ellbogen mikrobeugt. Diese kleine Biegung ermutigt Ihre Muskeln, die Arbeit zu erledigen, und hält Sie davon ab, in Ihren Bändern zu campen.
- Muskeleinsatz beibehalten. Halten Sie Ihre Muskeln etwas aktiv, anstatt in die Dehnung zu fallen, um Ihre Gelenke zu stabilisieren und zu stützen.
- Schaffen Sie Unterstützung. Sitzen Sie mit dem Rücken an einer Wand, verwenden Sie einen Riemen um Ihre Arme oder einen Block an Ihren Füßen, um zu verhindern, dass Sie sich überdehnen, und Ihnen helfen, die richtige Ausrichtung zu finden. Sprechen Sie mit Ihrem Yogalehrer für Änderungen und Vorschläge.
- Zurück. Sie müssen sich nicht so weit strecken oder posieren, wie Sie können. Eine produktive Dehnung sollte einen leichten Zug im Muskel beinhalten. Ein scharfes oder stechendes Gefühl bedeutet, dass die Muskeln über ihre Kapazität hinaus gedehnt werden.
- Integrieren Sie selbst-myofasziale Release-Techniken. Laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research hat sich gezeigt, dass die Verwendung von Massagebällen oder Schaumstoffrollen die Bewegungsfreiheit erhöht.
- Integrieren Sie kontrollierte Gelenkrotationsübungen (CARS). Dies ist die Übung, eine Muskelgruppe oder ein Gelenk über ihren gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Diese Übungen tragen dazu bei, Stabilität zu schaffen, den Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten und zu verbessern, und sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Bewegungsumfang einzuschätzen, was Ihnen helfen kann zu verstehen, was Sie stärken und was Sie dehnen müssen.
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