Blättern Sie durch Instagram und die Millionen Fotos von Yogis, und es ist leicht zu glauben, dass Flexibilität bedeutet, sich in akrobatische Posen zu verrenken. Doch Flexibilität wird oft mit Hypermobilität verwechselt. Als erfahrene Trainer wissen wir: Es ist einfach, die Grenzen des Körpers zu überschreiten, Muskeln zu überdehnen und Verletzungen zu riskieren.
Der Unterschied zwischen Dehnung und Überdehnung liegt in der Kontrolle – oder dem Fehlen davon. Flexibilität und Hypermobilität klingen ähnlich, betreffen aber unterschiedliche Strukturen: Flexibilität geht um Muskeln und deren umgebende Faszie, Hypermobilität um Bänder.
Flexibilität ist die Fähigkeit von Muskeln und Faszie, sich bei Bedarf passiv zu dehnen und zu verlängern. Mobilität hingegen ist die aktive Fähigkeit eines Gelenks, kontrolliert durch seinen vollen Bewegungsbereich zu gleiten. Kurz: Flexibilität ist passiv, Mobilität erfordert Kontrolle.
Eine schnelle anatomische Grundlage
Muskeln kontrahieren und entspannen sich, um Bewegungen zu erzeugen. Bänder verbinden Knochen und stabilisieren Gelenke. Muskeln bestehen aus elastischem Gewebe, das nach Dehnung in die Ausgangsform zurückkehrt. Bänder hingegen bestehen hauptsächlich aus Kollagen mit wenig Elastin – einmal überdehnt, bleiben sie gedehnt und stabilisieren das Gelenk schlechter. Das führt zu Instabilität, Schmerzen und Verletzungen.
Um den Unterschied zu spüren: Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben aus. Bewegen Sie das Handgelenk aktiv, bis die Finger zum Boden zeigen – das ist Mobilität. Drücken Sie nun sanft auf die Fingerspitzen, um es passiv zu strecken – das ist Flexibilität.
Flexibilität und Mobilität ergänzen sich. Ohne Mobilität nützt die beste Flexibilität nichts, und umgekehrt. Probleme wie Überdehnung entstehen, wenn Flexibilität die Kontrolle übersteigt. Jemand mit hoher Flexibilität erreicht vielleicht denselben Bereich wie ein Mobiler, kompensiert aber mit anderen Muskeln – z. B. berührt er den Boden mit geraden Knien, hat aber verspannte Hamstrings und einen beweglichen Lendenwirbelbereich.
Faustregel: Stärken und stabilisieren Sie hypermobile Bereiche, dehnen und mobilisieren Sie steife.
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Tipps zum sicheren Dehnen
- Aufwärmen zuerst. Kalte Muskeln dehnen erhöht das Verletzungsrisiko. Wärmen Sie sich mit Spazierengehen, Joggen, Radfahren oder Sonnengrüßen auf.
- Halten Sie eine leichte Beugung in den Gelenken. Mikrobeugen im Knie oder Ellbogen lassen Muskeln arbeiten und schützen die Bänder.
- Muskeleinsatz beibehalten. Halten Sie Muskeln leicht aktiv, statt passiv in die Dehnung zu sinken – das stabilisiert Gelenke.
- Schaffen Sie Unterstützung. Lehnen Sie den Rücken an die Wand, nutzen Sie Riemen oder Blöcke. Sprechen Sie mit Ihrem Yogalehrer für Anpassungen.
- Geben Sie nach. Dehnen Sie nicht bis ans Maximum. Ein leichter Zug ist ideal – scharfes Stechen signalisiert Überlastung.
- Integrieren Sie selbst-myofasziale Release-Techniken. Studien im Journal of Strength and Conditioning Research zeigen: Foam Rolling oder Massagebälle verbessern die Beweglichkeit.
- Integrieren Sie kontrollierte Gelenkrotationsübungen (CARS). Bewegen Sie Gelenke langsam durch den vollen ROM – baut Stabilität auf, testet Ihren Status und zeigt, was zu stärken oder dehnen ist.
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