So ziemlich jeder schnarcht gelegentlich, und das ist nicht immer ein Problem. Wenn Sie nachts eine verstopfte Nase haben, vor dem Schlafengehen Alkohol getrunken oder Schlafmittel eingenommen haben, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie schnarchen, so Dr. Stephanie Wappel, Schlaf- und Lungenmedizinerin. Diese vereinzelten Fälle von Schnarchen werden Ihrer Gesundheit, sportlichen Leistung oder Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme wahrscheinlich nicht schaden.
Aber wenn Sie jede Nacht schnarchen, es sehr laut ist oder von Keuchen, Würgen oder Atempausen begleitet wird, dann ist es wahrscheinlicher, dass es sich um ein tatsächliches Problem handelt, das Ihren Schlaf stören kann, was zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Folgen führen kann und sogar Ihre Fitnessziele sabotieren. „Viele Menschen, die häufig schnarchen, haben eine ernstere Erkrankung namens obstruktive Schlafapnoe (OSA), die eine geschätzte Prävalenz von bis zu 24 % bei Männern und 9 % bei Frauen hat“, sagt Wappel. Ein erheblicher Teil der Menschen, die mit obstruktiver Schlafapnoe zu kämpfen haben, wissen nicht, dass sie sie haben, insbesondere diejenigen, die es nicht vermuten, weil sie ansonsten fit und gesund sind.
WARUM IST SCHNARCHEN EIN PROBLEM FÜR TRAINIERENDE?
Egal, ob Sie ein engagierter Sportler sind oder gerade erst mit der Verbesserung Ihrer Fitness beginnen, Schnarchen kann Ihre Trainingspläne durcheinander bringen. „Wenn Schnarchen die Schlafqualität stört, kann es sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken, das Risiko für Sportverletzungen erhöhen und die Genesung beeinträchtigen“, erklärt Wendy Troxel, PhD, Autorin des in Kürze erscheinenden „Sharing The Covers“ und leitende Verhaltenswissenschaftlerin bei der RAND Corporation. P>
„Schlaf ist unglaublich wichtig für eine optimale sportliche Leistung“, fügt Wappel hinzu. „Und wenn ein Sportler chronisch schnarcht, kann es seine Schlafqualität durch häufige, kurze Unterbrechungen beeinträchtigen.“ Das könnte bedeuten, dass sie, obwohl sie 7–8 Stunden im Bett verbringen, nur einen Teil dieser Zeit wirklich schlafen, was einen Welleneffekt verursachen könnte, der sich auf ihr Training auswirkt.
„Zum Beispiel könnten niedrige Energie und übermäßige Tagesmüdigkeit die Ausdauer und Anstrengung beeinträchtigen“, bemerkt Lisa Medalie, PsyD, eine vom Vorstand zertifizierte Schlaflosigkeitsspezialistin und Schöpferin von DrLullaby. Darüber hinaus sind eine langsamere Reaktionszeit und mentale Verarbeitung häufige Nebenwirkungen von unzureichendem Schlaf, sagt sie – beides kann sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Denken Sie:Sie verpassen einen großen PR-Lift, weil Ihre Koordination ausgefallen ist, oder Sie reagieren nicht schnell genug, wenn Ihnen jemand in Ihrem nächsten Rec-League-Spiel den Ball zuspielt.
Es ist erwähnenswert, dass viele dieser gleichen Effekte zutreffen, wenn Sie ein Sportler sind, der sich ein Bett mit jemandem teilt, der schnarcht. „Bettpartner gelten als versteckte Opfer der Schlafapnoe, da ihr Schlaf (sowie die Qualität der Beziehung) auch leidet, wenn das Schnarchen unbehandelt bleibt“, sagt Troxel.
Auch wenn Übergewicht das Schnarchrisiko erhöht, haben bis zu 1/3 der Menschen mit OSA ein „gesundes“ Gewicht, sagt Wappel. Laut Troxel haben bestimmte Arten von Athleten ein höheres OSA-Risiko, obwohl sie sich in bester körperlicher Verfassung befinden. Sportler mit dickerem Halsumfang und größerer Körpermasse (auch wenn dies auf mehr Muskeln zurückzuführen ist) schnarchen eher oder haben OSA, erklärt sie, was eine Reihe von Gesundheitsrisiken birgt. „Wie bei der Allgemeinbevölkerung kann OSA das Risiko von Sportlern für chronische Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall erhöhen“, fügt Troxel hinzu.
WIE SIE HERAUSFINDEN, OB SIE SCHNÄREN
Die einfachste Methode ist, die Person, neben der Sie schlafen, zu fragen, ob Sie eine haben, sagt Troxel. „Oft sind Bettpartner die ersten, die bei ihrem Partner ein erhebliches Schnarchproblem diagnostizieren. Tatsächlich ist es oft wegen der Beschwerden des Partners, dass eine Person tatsächlich zur Behandlung in eine Schlafklinik geht.“
Wenn Sie nicht mit jemand anderem im selben Bett schlafen, besteht eine weitere gute Option darin, sich über Nacht selbst aufzunehmen, sagt Troxel. Auch wenn es sich ein wenig seltsam anfühlt, erhalten Sie eine solide Vorstellung davon, ob Sie schnarchen oder nicht, nachdem Sie die Aufzeichnung überprüft haben.
ROTE FLAGGEN, AUF DIE ACHTEN SOLLTE
Schließlich gibt es mehrere Anzeichen, auf die Sie achten sollten, die darauf hindeuten könnten, dass Schnarchen Ihre Schlafqualität beeinträchtigt. Dazu gehören laut Wappel:
- Aufwachen mit verstopfter Nase, trockenem Mund, Halsschmerzen oder Kopfschmerzen
- Unerfrischt trotz ausreichender Schlafzeit
- Gereizte Stimmung
- Tagesmüdigkeit
- Schwacher Fokus oder Konzentration
- Geringe Energie oder Müdigkeit
- Unerwartete Gewichtszunahme
- Schwierigkeiten beim Abnehmen
- Eine neue Diagnose von Bluthochdruck (Bluthochdruck)
Natürlich können diese Symptome durch andere Gesundheitsprobleme verursacht werden. Wenn Sie also eines davon bemerken, ist es eine gute Idee, sich an Ihren Arzt zu wenden, um der Sache auf den Grund zu gehen.
5 MÖGLICHKEITEN, SCHNARCHEN ZU BEHEBEN UND DIE ERHOLUNG ZU VERBESSERN
Wenn Schnarchen ein Problem für Sie ist, probieren Sie diese Strategien aus, um Ihre Schlafqualität wiederherzustellen.
1BEHALTEN SIE EIN GESUNDES (FÜR SIE) GEWICHT
Wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme manchmal helfen, das Schnarchen zu reduzieren, sagt Wappel.
2BESEITIGUNG VON STAUUNG
Anhaltende Verstopfung kann Atemprobleme bei Menschen verschlimmern, die bereits schnarchen. Wappel empfiehlt, ggf. Nasensprays und im Schlafzimmer einen Luftbefeuchter zu verwenden.
3VERLASSEN SIE DAS SCHLAFEN AUF DEM RÜCKEN
Diese Schlafposition kann das Schnarchen verschlimmern. Versuchen Sie, sich auf die Seite zu drehen, und erwägen Sie, zusätzliche Kissen oder einen Keil zu besorgen, um Ihren Kopf anzuheben – beides kann helfen, das Schnarchen zu lindern.
4Vermeiden Sie Alkohol innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen
Alkohol kann das Schnarchen verschlimmern, indem er den Rachen entspannt, was zu mehr Widerstand beim Atmen führen kann. Lassen Sie also den Schlummertrunk weg und entspannen Sie sich stattdessen mit etwas koffeinfreiem Kräutertee.
5BEHANDLUNG ERHALTEN
„Wenn das Schnarchen die meisten Nächte pro Woche anhält, Sie tagsüber Symptome wie Schläfrigkeit oder Müdigkeit verspüren oder wenn Sie nach Luft schnappen oder mit Kopfschmerzen aufwachen, sind dies alles Anzeichen dafür, dass dies eine erhebliche Schlafstörung sein könnte, und Sie sollten sich in professionelle Behandlung begeben.“ Troxel sagt.