Wie man wieder einschläft, wenn es sich unmöglich anfühlt

Es gibt nur wenige Dinge, die lohnender und angenehmer sind, als sich am Ende eines langen Tages ins Bett zu kuscheln. Zumal Qualitätszeit mit Ihrem Kissen und etwas Ruhe das ideale Rezept für optimales Funktionieren und bessere Laune sein kann. Rufen Sie eine vertraute Szene auf:Es ist dunkel, Ihre Augen sind offen und es ist definitiv nicht Morgen. Das gefürchtete Aufwachen mitten in der Nacht. Nach einigem Hin und Her sind Sie überzeugt:Mehr Schlaf ist nicht in unmittelbarer Zukunft.

Klingt bekannt? Keine Sorge:Laut der National Sleep Foundation sollten Sie durchschnittlich 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Es mag sich zwar unmöglich anfühlen, wieder in den Traumzug einzusteigen, aber mit den richtigen Tricks und Tipps ist es möglich. Hier kommen Experten mit ihren besten Tipps zum Wiedereinschlafen zu Wort.

Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen

Das Beobachten der Uhr kann viel Angst und Frustration hervorrufen, wenn Sie nachts aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Mit jedem Moment, der vergeht, hast du Angst, nicht wieder eingeschlafen zu sein. Anstatt auf die Uhr zu schauen, empfiehlt Leigha Saunders, ND, das Tragen einer Schlafmaske. „Dies hat den doppelten Vorteil, dass es die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Ihnen beim Schlafen hilft, ankurbelt und Sie davon abhält, häufig auf die Uhr zu schauen“, sagt sie.

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Denken Sie an das, wovon Sie zuletzt geträumt haben

Manchmal ist es schwierig, sich an die Details dessen zu erinnern, was in Ihren Träumen vor sich geht. Aber wenn du kannst, könnte das der Schlüssel sein, um ins Traumland zurückzukehren. „Wenn Sie sich an irgendwelche Ausschnitte von dem erinnern, was Sie geträumt haben, kehren Sie dazu zurück, sich in diese Traumbilder hineinzuversetzen“, schlägt Dr. Jacob Teitelbaum, Spezialist für körperliche und chronische Müdigkeit, vor. „Dies kann Sie schnell wieder in den Schlaf versetzen, indem es die Schlafzentren im Gehirn auslöst.“

Beurteile dich nicht selbst

Sich über das Szenario zu ärgern, wird Ihnen keinen Gefallen tun, sagt Paul Greene, PhD, vom Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy. „Das Schlimmste, was Sie tun können, ist sich zu sagen, wie schrecklich es sein wird, wenn Sie nicht wieder einschlafen können“, fügt er hinzu. „Das nährt Sorgen, die dich wach halten und einen Teufelskreis erzeugen.“

Stattdessen sagt Greene, dass man das Szenario mit Freundlichkeit behandeln soll. „Denken Sie daran, selbst wenn Sie morgen an Schlafmangel leiden, werden Sie überleben und morgen Nacht so viel besser schlafen.“

BESEITIGEN SIE JEGLICHES ÜBERSCHÜSSIGES LICHT

Laut Jason Piper, Gründer von „Build Better Sleep“ und zertifizierter Schlafcoach, ist Licht das Signal deines Körpers zum Aufwachen. „Sobald Ihr Körper diese Informationen erhält, beginnt er, Körperprozesse in Gang zu setzen, die Sie wach halten sollen.“ Wenn also mitten in der Nacht Licht in Ihren Schlafraum eindringt, versuchen Sie, es loszuwerden. „Du möchtest, dass dein Zimmer so dunkel wie möglich ist (so dunkel, dass du deine Hand nicht vor deinem Gesicht sehen kannst).“

PROGRESSIVE ENTSPANNUNG BENUTZEN

Für viele von uns besteht unser erster Instinkt darin, sich extrem darauf zu konzentrieren, wieder ins Bett zu gehen. Umarmen Sie sich stattdessen einfach entspannend, sagt Saunders. „Wenn Sie sich darauf konzentrieren, bewusst wieder einzuschlafen, können Sie ängstlich und frustriert werden, wenn dies nicht geschieht“, sagt sie. „Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine progressive Entspannung. Beginnen Sie mit den Zehen, ziehen Sie sie hoch und halten Sie sie gedrückt, während Sie bis 5 oder 10 zählen, und entspannen Sie sich dann.“

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Bewegen Sie sich nach und nach durch Ihren gesamten Körper und konzentrieren Sie sich dabei auf einen Bereich nach dem anderen. „Bis du deine Nase gerümpft hast, wirst du wahrscheinlich noch nicht wach sein.“

HOL DIR STIFT UND PAPIER

Eine weitere hilfreiche Technik, um deinen Kopf frei zu bekommen, ist aufzuschreiben, woran du denkst. „Ich empfehle meinen Patienten oft, einen Notizblock oder ein Tagebuch auf ihrem Nachttisch zu lassen“, sagt Saunders. „Was Sie nachts denken, kann Angst und Sorgen verursachen, selbst wenn es nur darum geht, sich daran zu erinnern, was Sie morgen tun müssen. Das Aufschreiben entlastet dich.“

VERSUCHEN SIE EINE ALTERNATIVE ATEMUNG AUS DER NASE

Dieser einfache Trick kann Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck senken und die Entspannung fördern, sagt Piper. Legen Sie sich mit geschlossenen Augen ins Bett. Nehmen Sie Ihren Daumen und Zeigefinger und legen Sie ihn über Ihre Nase, als würden Sie ihn kneifen, aber kneifen Sie ihn nicht wirklich. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie tief durch Ihr linkes Nasenloch ein. Halten Sie diesen Atem an und zählen Sie bis 3, schließen Sie dann Ihr linkes Nasenloch und lassen Sie ihn durch Ihr rechtes Nasenloch los. Wiederholen Sie dies bis zu einer Zählung von 10 und durchlaufen Sie dann bis zu drei weitere Male. „Ich garantiere Ihnen, Sie werden spüren, wie die Ruhe über Sie kommt, sich umdrehen, an etwas Glückliches oder Entspannendes denken, und sich wieder einschlafen lassen.“