Nach Essen zu greifen, um sich zu beruhigen, ist ein allzu häufiger Bewältigungsmechanismus, egal ob Sie mit Weltereignissen, einem anspruchsvollen Job, häuslichen Pflichten oder anderen Stressoren zu tun haben. Laut einer Umfrage der American Psychological Association geben 38 % der Erwachsenen an, im vergangenen Monat aufgrund von Stress zu viel gegessen oder zu ungesunden Lebensmitteln gegriffen zu haben, und davon tut dies die Hälfte mindestens einmal pro Woche.
Stressessen dient als beruhigende Ablenkung und ist für viele Menschen zu einer ungesunden Angewohnheit geworden. Wenn Sie gestresst sind, steigt der Cortisolspiegel (auch bekannt als das Stresshormon) an, was Ihren Appetit und Ihr Verlangen nach fett- und zuckerreichen Lebensmitteln steigern kann. „Fett- und zuckerhaltige Lebensmittel (oft als Comfort Food bezeichnet) scheinen den Teil Ihres Gehirns zu beruhigen, der Stresssignale sendet“, erklärt Candice Seti, PsyD, eine Gewichtsverlusttherapeutin.
Leider wirkt emotionales Essen nur als Pflaster gegen Stress, und danach kommt der Stress gleich wieder, oft verstärkt durch Schuldgefühle aufgrund von übermäßigem Essen oder ungesunden Entscheidungen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie mit intelligenten Strategien erfolgreich aus einer stressfressenden Spirale herauskommen können, darunter Mitgefühl mit sich selbst und einen Plan, um in Zukunft besser mit Stress umzugehen. So geht's:
1IDENTIFIZIEREN SIE DEN STRESSOR
Wenn Sie das nächste Mal den Drang verspüren, unter Stress zu essen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu fragen:„Warum bin ich so gestresst?“ Um die Gewohnheit des Stressessens zu brechen, ist es wichtig zu untersuchen, was Ihren Stress überhaupt auslöst, sagt Lucy Call, RD. Häufige Schuldige sind Arbeit, persönliche Konflikte, finanzielle Probleme und viele Dinge, die einfach außerhalb Ihrer Kontrolle liegen (wie die COVID-19-Pandemie). Unabhängig davon, ob Sie ein Tagebuch auf Papier führen oder ein paar Dinge in die Notizen-App Ihres Telefons notieren, kann die Identifizierung Ihrer Stressoren Ihre Gedanken vom Essen ablenken und Sie in die Lage versetzen, sich mit dem zu befassen, was Sie wirklich aufregt – wie ein überfüllter Zeitplan oder ein andauernder Arbeitskonflikt – anstatt zu essen lass es verschwinden.
2RÄUMEN SIE IHRE KÜCHE AUF
Für viele von uns ist Stressessen so automatisch und gewohnheitsmäßig, dass wir kaum darüber nachdenken – wir greifen einfach nach allem, was in Sichtweite ist. „Um sich vor diesem gedankenlosen Essen zu schützen, versuchen Sie, weniger nahrhafte Lebensmittel außer Sichtweite zu halten“, sagt Katie Rickel, PhD, klinische Psychologin und CEO von Structure House, einer Einrichtung zur Gewichtskontrolle in Durham, North Carolina. Bewahren Sie zum Beispiel Eiscreme ganz hinten im Gefrierschrank neben dem gefrorenen Fleisch und Gemüse auf und bewahren Sie kalorienreiches Junk Food in einem unerreichbaren Schrank oder auf dem obersten Regal in Ihrer Speisekammer auf. Noch besser, machen Sie kalorienarme, gesunde Snacks leicht zugänglich, indem Sie frisches Obst und Gemüse schneiden und in einem Glasbehälter vorne und in der Mitte Ihres Kühlschranks aufbewahren. Wenn Sie Ihre Küche so organisieren, dass Sie erfolgreich abnehmen, können Sie gesunde Gewohnheiten rationalisieren.
3POSTEN SIE ERINNERUNGEN AN IHR „WARUM“
Wenn Sie gestresst sind, verlieren Sie leicht die langfristigen Vorteile einer gesunden Ernährung aus den Augen, weil Sie sich einfach so schnell wie möglich besser fühlen möchten. Um wieder auf Kurs zu kommen, hängen Sie an Ihren Schränken oder Ihrem Kühlschrank Erinnerungen an, warum Sie abnehmen möchten, z. B. ein Foto der Enkelkinder, die Sie zum Abschluss der High School sehen möchten, oder die 5-km-Strecke, die Sie in Angriff nehmen möchten. „Diese Taktiken können diese zwingende Millisekunde an Raum und Zeit schaffen, in der Sie sich entscheiden können, keinen Trost in Essen zu suchen“, sagt Rickel. Eine weitere Möglichkeit:Schreiben Sie sich selbst Erinnerungen auf Post-Its, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie eine Nacht ohne Stressessen überstehen.
4Führen Sie eine neue Stressabbau-Routine ein
Wenn Sie keine Ersatznahrung oder -aktivität haben, ist es für unser Gehirn fast unmöglich, ein „Nicht“ zu hören, wenn wir uns sagen:„Iss den Schokoladenkuchen nicht“, sagt Lucy Call. Wenn Ihre typische Entspannungsroutine darin besteht, in die Speisekammer zu gehen und sich vor den Fernseher zu plumpsen, versuchen Sie, dies gegen eine neue Selbstpflegeroutine auszutauschen, die nicht auf Lebensmitteln basiert, wie z. B. ein flotter Spaziergang oder eine abendliche Hautpflege. Wenn Sie dazu neigen, nach einem anstrengenden Arbeitstag auf dem Heimweg durch eine bestimmte Durchfahrt zu fahren, sollten Sie eine andere, landschaftlich reizvollere Route nehmen und stattdessen entspannende Musik hören.
5Nehmen Sie sich Zeit zum Meditieren
Meditation kann ein großartiges Werkzeug zur Stressbewältigung sein, da Sie Ihren Körper und Geist beruhigen, indem Sie Ihre Herzfrequenz und Atmung verlangsamen, sagt Seti. Wenn Sie bereits mit emotionalem Essen zu kämpfen haben, kann Achtsamkeitsmeditation Ihnen helfen, weniger Episoden zu haben, zeigt eine Rezension in Eating Behaviors. Versuchen Sie zunächst eine geführte Meditation oder eine Meditation zu gesunder Ernährung mit einer App wie Headspace oder Unplug. Plane jeden Tag eine bestimmte Zeit ein und versuche, dich mindestens 10 Tage lang daran zu halten, schlägt Seti vor.
6HÖREN SIE AUF UND ATMEN
Wenn Sie das Gefühl haben, die Kontrolle über Ihren Stress und Ihr Verlangen zu verlieren, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um tiefes Atmen oder Zwerchfellatmung zu üben. „Atmen Sie durch Ihren Bauch ein und lassen Sie ihn sich wie einen Ballon füllen. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an, lassen Sie ihn dann los und wiederholen Sie ihn einige Minuten lang“, rät Diana Gariglio-Clelland, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Balance One. „Wenn Sie sich auf den Rhythmus und die Qualität Ihres Atems konzentrieren, können Sie sich vom Stress ablenken und ihn bekämpfen, indem Sie die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers verbessern und Spannungen in Ihren Muskeln lösen.“ So einfach es klingt, diese Technik kann Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen und Ihren Cortisolspiegel deutlich zu senken, wie aus einer aktuellen Studie in Frontiers in Psychology hervorgeht.
7MACH EIN MINI-WORKOUT
Nur ein paar Minuten Bewegung können helfen, Stressessen abzuwehren. „Die Endorphine [Wohlfühlhormone], die durch Bewegung und Schwitzen freigesetzt werden, sind eine der effektivsten Methoden, um Stress abzubauen“, sagt Call. Ein typisches Beispiel:Schüler, die nach geistiger Arbeit 15 Minuten hochintensive Intervallübungen absolvierten, aßen laut einer Studie in „Medicine &Science in Sports &Exercise“ 125 Kalorien weniger, wenn ihnen All-you-can-eat-Pizza angeboten wurde, als diejenigen, die sich ausruhten. Machen Sie regelmäßige Bewegung zur Gewohnheit, indem Sie sich für einen Kalorienverbrennungskurs anmelden und sich verpflichten, jede Woche zur gleichen Zeit dorthin zu gehen, schlägt Call vor.
8BESCHÄFTIGE DEINE HÄNDE
Wenn Sie dazu neigen, Stress zu essen, um sich selbst zu beruhigen, während Sie herumsitzen oder fernsehen, versuchen Sie stattdessen, Ihre Hände mit einer lustigen Aktivität zu bewegen. „Nehmen Sie sich nur 10–15 Minuten Zeit, um Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Fühlbares und Beruhigendes zu lenken, und Sie können Ihren Wunsch vergessen, Stress beim Essen zu haben“, sagt Liz Wyosnick, RD. Das könnte bedeuten, sich an einem Malbuch für Erwachsene zu erfreuen, sich die Nägel zu lackieren, zu stricken, zu basteln, Schaumstoff zu rollen oder sogar Gegenstände in Ihrem Zuhause zu organisieren.
9UNTERSTÜTZUNG RUFEN
In stressigen Zeiten ist es hilfreich, ein Support-System in Bereitschaft zu haben. „Wenn Stressessen ein chronischer Kampf für Sie ist, sprechen Sie vorher mit einem vertrauenswürdigen Freund oder einer geliebten Person darüber und fragen Sie, ob sie bereit wären, Sie anzurufen, wenn Sie versucht sind, Stress zu essen.“ sagt Anruf. Dann kann Ihr Freund Ihnen helfen, Ihre Gedanken und Gefühle auszusprechen und Sie daran erinnern, sich an Ihre Ernährungsziele zu halten. Die Zusammenarbeit mit einem Fachmann wie einem Therapeuten kann ebenfalls hilfreich sein, wenn es sich um ein anhaltendes Problem handelt.
10EHRE DEINEN HUNGER
„Iss den ganzen Tag über konsequent, damit sich dein Hunger am Ende des Tages nicht aufbaut“, sagt Gariglio-Clelland. „Es ist wichtig zu essen, um sich satt zu fühlen, und um zu vermeiden, später auf Heißhunger zu reagieren – der durch Stress noch verstärkt werden kann“, fügt Call hinzu. „Versuchen Sie, sich auf Erfolg einzustellen, und wählen Sie Optionen, mit denen sich Ihr Körper gut anfühlt.“ Denken Sie an:sättigende, ballaststoffreiche Lebensmittel, magere Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate.
11Nimm einen achtsamen Bissen
Denken Sie zurück:Wie oft haben Sie den letzten Keks oder Kartoffelchip in der Tüte gegessen, nur um festzustellen, dass Sie nichts davon wirklich geschmeckt haben? Wenn Sie unter Stress stehen, sind Sie oft so abgelenkt und unverbunden, dass Sie zu viel essen, sich aber nicht so zufrieden fühlen. „Wenn Sie das nächste Mal im Wirbel sind, fordern Sie sich heraus, für einen achtsamen Bissen langsamer zu werden“, sagt Rickel. Befreien Sie sich von allen Ablenkungen, führen Sie das Essen zum Mund und nehmen Sie den Geruch, den Anblick, das Geräusch und das Gefühl in sich auf. Kauen Sie langsam, um die Textur und den Geschmack zu genießen, und spüren Sie, wie das Essen Ihre Speiseröhre hinunter in Ihren Bauch wandert, bevor Sie zum nächsten Bissen gehen. Wiederholen Sie den Vorgang dann so oft wie nötig. Wenn Sie achtsames Essen üben, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie sich ruhiger und gesättigter fühlen, wenn Sie auf die Erfahrung achten.
12GENUG SCHLAFEN
Zusätzlich zu Stress kann Schlafentzug zu mehr hungerauslösenden hormonellen Ungleichgewichten führen (ganz zu schweigen davon, dass Schlafmangel Stress verschlimmern kann), sagt Gariglio-Clelland. Wenn Sie wenig Schlaf haben, greifen Sie eher zu nährstoffarmen, fettreichen Lebensmitteln und sind aufgrund eines Anstiegs von Cortisol anfälliger für emotionales Essen. Streben Sie jede Nacht 7–8 Stunden hochwertigen Schlaf an, indem Sie sich mit einer intelligenten Schlafenszeit-Routine entspannen. Halten Sie sich an den gleichen Zeitplan und unterbrechen Sie den Zugang zu Ablenkungen (blaues Licht von Ihrem Telefon, Laptop und Fernseher) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Bauen Sie während dieser Zeit Stress mit anderen intelligenten Entscheidungen wie einem guten Buch oder einer Tasse Tee ab, schlägt Seti vor.
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