Sitzen gehört zum Leben, ja. Aber wir sitzen heutzutage so viel und das holt uns ein. „In den letzten Jahren wurde immer mehr Aufmerksamkeit auf die potenziell schädlichen Nebenwirkungen gelenkt, die entstehen, wenn man zu viel Zeit im Sitzen verbringt“, sagt Justin Russ, Kraft- und Konditionstrainer der IMG Academy in Florida. „Übermäßiges Sitzen kann zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit führen.“ Eine Studie aus dem Jahr 2015 verglich Sitzen sogar mit Rauchen.
„Langes Sitzen kann auch mit verspannten Muskeln und einer schlechten Körperhaltung in Verbindung gebracht werden, was zu Rückenschmerzen und verspannten Oberschenkelmuskeln und Hüftbeugern führen kann“, fügt Jeanette Garcia, PhD, Assistenzprofessorin an der University of Central Florida, hinzu. „[Diese Probleme] können Ihre körperliche Aktivität einschränken, was das Krankheitsrisiko weiter erhöht.“ Es stellt sich jedoch heraus, dass Sitzen bei der Arbeit und Faulenzen auf dem Sofa vor dem Fernseher möglicherweise nicht gleich geschaffen werden.
DER PROBLEM MIT DEM „FREIZEIT“-SITZEN
Garcia untersuchte die Auswirkungen des beruflichen Sitzens (d. h. in einer Arbeitsumgebung) im Vergleich zur Freizeit (d. h. auf der Couch sitzen und fernsehen) auf Faktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die im Journal of the American Heart Association veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die mindestens vier Stunden pro Tag auf dem Sofa saßen und fernsahen, ein um 50 % höheres Risiko für Herzkrankheiten oder Todesfälle hatten als diejenigen, die längere Zeit am Arbeitsplatz saßen /P>
„Fernsehen wird in der Regel mit ungesunden Verhaltensweisen in Verbindung gebracht, z. B. gedankenloses Naschen von Chips oder Süßigkeiten; Auch Fernsehen ist tendenziell mit längerem Sitzen verbunden“, erklärt sie. Wenn Sie sich zum Beispiel eine Serie ansehen, kann es einfach sein, stundenlang zu sitzen. Das nächtliche blaue Licht des Fernsehbildschirms beeinträchtigt die Schlafqualität, und wenn Sie Junk Food wie fettige Chips essen, könnten Sie Sodbrennen bekommen, das auch den Schlaf stört, sagt Garcia. Es ist auch möglich, dass Fernsehen vor dem Schlafengehen Sie dazu ermutigt, länger aufzubleiben (anstatt gesunden nächtlichen Gewohnheiten wie einem heißen Bad oder Tagebuch zu folgen), was zu Schlafentzug und entsprechenden Gesundheitsproblemen wie Gewichtszunahme beiträgt.
Diese Recherche mag eine Erleichterung sein, wenn Sie einen Schreibtischjob haben, aber es ist kein Freifahrtschein, um den ganzen Tag vor Ihrem Computer zu sitzen. Häufige Pausen zum Aufstehen und Bewegen sind nach wie vor unerlässlich.
In einer Studie mit 45 älteren Frauen stellte Joseph Henson, PhD, vom Diabetes Research Center der University of Leicester fest, dass das Aufbrechen von 30 Minuten Sitzen und 5 Minuten leichten Gehens die metabolischen Gesundheitsmarker verbesserte. Weitere Untersuchungen zeigen, dass das Wechseln zwischen langem Sitzen und häufigem, zügigem Gehen die kognitive Funktion ebenfalls verbessert.
„Büroangestellte, die ihre Gesamtzeit im Sitzen um 83 Minuten pro Arbeitstag reduzierten, zeigten Verbesserungen bei Arbeitsleistung, Arbeitsengagement, Berufsermüdung, Muskel-Skelett-Problemen und Lebensqualität“, fügt Henson hinzu.
„Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen [und] selbst kleine Mengen an Lichtaktivität machen einen Unterschied“, sagt er. „Ermutigende Beweise zeigen, dass das einfache Ersetzen des Stehens durch Sitzen den ganzen Tag über die Glukoseregulierung bei postmenopausalen Frauen mit hohem Risiko für Typ-2-Diabetes verbessert.“
WARUM BEWEGUNG EINE PRIORITÄT SEIN SOLLTE
Viele von uns, ob wir trainieren oder nicht, verbringen relativ gleiche Teile unserer Tage auf unseren Hinterteilen – im Auto, an unseren Schreibtischen, auf der Couch, was auch immer. Untersuchungen der Northwestern University zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Sport treiben, genauso viel Zeit im Sitzen verbringen wie inaktive Frauen. Und eine in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass sitzende Zeit unabhängig von körperlicher Betätigung mit einem erhöhten Risiko für Gesamtmortalität, Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Gibt es also eine Möglichkeit, den negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken? Oder sind wir dem Untergang geweiht?
Der „Sitzkrankheit“ kann entgegengewirkt werden. Die Sache ist die, dass es mehr Aktivität erfordert, als Organisationen wie die Weltgesundheitsorganisation und die American Heart Association empfehlen.
Eine 2015 durchgeführte „Circulation Review“ von 12 Studien mit mehr als 370.000 Männern und Frauen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die die 30-Minuten-Tagesrichtlinien der AHA befolgten, mit einer „bescheidenen Verringerung“ des Herzinsuffizienzrisikos verbunden waren. Diejenigen, die das 2- und 4-fache dieses Betrags ausgaben, genossen jedoch eine „erhebliche Risikominderung“ von 20 % bzw. 35 %. Grundsätzlich gilt:Je mehr Sie sich bewegen, desto weniger Risiko birgt Ihr Schreibtischjob für Ihre Gesundheit.
Unterdessen ergab eine Studie aus dem Jahr 2016 mit mehr als 1 Million Erwachsenen, die in The Lancet veröffentlicht wurde, dass eine Bewegung von 1 Stunde pro 8 Stunden im Sitzen zu einer signifikanten Verringerung – und in einigen Fällen zu einer Eliminierung – des Risikos führt, an Herzkrankheiten, Diabetes und anderen zu sterben Krebserkrankungen im Zusammenhang mit Sitzen.
Die Neuigkeiten werden besser:Zum Glück für all die zeitraubenden Menschen da draußen muss diese Stunde pro Tag nicht am Stück passieren. Laut Forschern können Sie es verteilen:im Fitnessstudio, im Büro, auf dem Weg, Ihre Kinder von der Schule abzuholen, überall.
Hier sind fünf Tipps, die Ihnen helfen, sich aus den negativen Auswirkungen des Sitzens herauszubewegen, egal wie viele Stunden Sie jeden Tag auf Ihrem Hintern verbringen:
1Halten Sie sich von Trainingsgeräten fern
„Was haben 90 % der Trainingsgeräte gemeinsam? Sie bringen das Trainingsgerät in eine sitzende Position“, sagt Russ. Er empfiehlt, Training an Trainingsgeräten gegen funktionelle Freihantel-Workouts auszutauschen, die sich auf grundlegende menschliche Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Ziehen und Drehen konzentrieren.
2MACHEN SIE STÜNDLICHE MINIPAUSE
„Wenn Sie von 9 bis 17 Uhr an einem Schreibtisch sitzen, versuchen Sie, sich den ganzen Tag über stündlich zu bewegen“, sagt Tonya Dugger, eine vom American Council on Exercise zertifizierte Trainerin und Gruppenfitnessmanagerin bei Equinox in Chicago. Sie stellt fest, dass selbst 2-3 Minuten Bewegung pro Stunde das Blut in Bewegung bringen können, um Ihren Körper gesund zu halten. Versuchen Sie, eine App herunterzuladen, mit der Sie sie so einstellen können, dass Ihr Bildschirm jede Stunde gedimmt wird, ein „Pause“-Thema angezeigt wird und Sie zum Aufstehen aufgefordert werden. Versuchen Sie, jede Stunde eine Runde eines Körpergewichtszirkels in Ihrer Kabine durchzuführen. (Wir versprechen Ihnen, dass Sie nicht zu sehr ins Schwitzen kommen.)
3SEHEN SIE SICH IHRE „AKTIVEN“ MINUTEN AN
Viele Fitness-Tracker zeigen nicht nur die pro Tag zurückgelegten Schritte an, sondern auch „aktive Minuten“, die Ihnen helfen können, Ihre aktiven Unternehmungen einzuschätzen, bei denen es nicht darum geht, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Schließlich zählen Liegestütze nicht zu Ihrer Schrittzahl, aber sie werden Ihnen sicherlich dabei helfen, das Sitzen zu bekämpfen. „Nutze die Daten, um dich zu motivieren, neue Zahlen zu erreichen“, sagt er.
4WALKING MEETINGS PLANEN
Abgesehen davon, dass Sie auf die Beine kommen, sind Walking Meetings produktiver als solche, die auf Stühlen abgehalten werden, sagt Kathleen Hale, Gründerin des Chair Free Project. „Beginnen Sie damit, Treffen mit Kollegen abzuhalten, von denen Sie glauben, dass sie für die Idee aufgeschlossen wären“, sagt sie. „Wenn andere dich glücklich herumlaufen und plaudern sehen, könnte sich die Bewegung einfach durchsetzen.“
5NENNEN SIE EINE AUFGABE ALS STÄNDIGE AUFGABE
„Um uns daran zu erinnern, von unseren Stühlen aufzustehen, brauchen wir einen Hinweis“, sagt Hale. „Suchen Sie sich eine Aufgabe aus, die Sie im Stehen erledigen können, und machen Sie sie zu Ihrem ‚Aufsteh‘-Signal. Vielleicht ist es das Telefonieren, das Überprüfen von Dokumenten oder sogar das Überprüfen sozialer Medien. Wenn es an der Zeit ist, die von Ihnen gewählte Aufgabe auszuführen, stehen Sie auf, um die Arbeit zu erledigen. Auch diese kurzen Pausen vom Sitzen können wirklich etwas bewirken.“