Gesunde Ernährung wird oft wegen ihrer Fähigkeit hervorgehoben, Ihr Energieniveau zu verändern, die sportliche Leistung zu verbessern, zur Gewichtsabnahme beizutragen und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken. Aber hier ist noch ein Grund mehr, sich für nährstoffreiche Optionen zu entscheiden:Was auf deiner Gabel ist, könnte einen großen Einfluss auf deine Stimmung haben.
Es gibt einen Grund, warum „Hangry“ jetzt im Wörterbuch steht – das Konzept der Verbindung von Essen und Stimmung erhält zunehmende Aufmerksamkeit. Mit mehr Verständnis für die Hormonregulierung, den Blutzucker und die Gehirn-Darm-Verbindung wird es wahrscheinlich weiterhin Aufmerksamkeit erregen. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie verschiedene Arten von Essen Ihnen eine neue Perspektive auf Ihre emotionale Gesundheit geben können.
DIE BLUTZUCKERVERBINDUNG
Der Hauptgrund dafür, wie sich Ihre Ernährungsgewohnheiten in Glück, Reizbarkeit oder eine ganze Reihe emotionaler Reaktionen verwandeln, liegt an Ihrem Blutzucker, auch Blutzucker genannt.
Wenn Sie essen, zerlegt Ihr Körper die Nahrung und wandelt einen Teil davon in Glukose um – dies ist im Wesentlichen Brennstoff, der sich durch Ihren Blutkreislauf bewegt, und es ist die primäre Energiequelle für Ihren Körper und Ihr Gehirn, sagt Michelle Routhenstein, RD, Inhaberin von Ernährungsberatung praktiziere Vollkommen genährt.
Zwei Hormone, Insulin und Glukagon, regulieren den zirkulierenden Blutzuckerspiegel und bestimmen, was verwendet und was gespeichert werden kann. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sehr niedrig wird – etwas, das beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate passieren kann, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und dann abstürzen lassen – kann dies dazu führen, dass Sie müde, gereizt, nervös oder ängstlich werden, sagt Routhenstein.
Wenn diesen einfachen Kohlenhydraten Zucker zugesetzt wurde, kann die Wirkung noch tiefgreifender sein. Aus diesem Grund kann das Essen eines großen Stücks Kuchen ohne andere Lebensmittel – wie Protein oder Ballaststoffe – zur Verlangsamung der Blutzuckerspitzen dazu führen, dass Sie sich nicht lange danach hungrig fühlen.
SEROTONIN, ENTZÜNDUNG UND SCHLECHTE LAUNE
Zusätzlich zum Einfluss auf den Blutzucker beeinflussen bestimmte Lebensmittel, wie Sie Serotonin, das „Wohlfühlhormon“, in Ihrem Gehirn freisetzen. Dies kann zu einem Anstieg der Zufriedenheit führen, abgesehen von der Freude, die durch das Sättigungsgefühl entstehen kann.
Untersuchungen legen nahe, dass laut Routhenstein eine geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit depressiver Stimmung, Feindseligkeit und impulsivem Verhalten verbunden ist. Forscher nehmen an, dass diese Reaktionen durch eine geringere Freisetzung von Serotonin ausgelöst werden könnten, da ein hoher Verzehr von Omega-3-Fettsäuren mit verminderter Depression und gehobener Stimmung in Verbindung gebracht wird.
Auch hier spielt die Entzündung eine große Rolle, ergänzt Routhenstein. Omega-3-Lebensmittel wie Lachs, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen erhöhen nicht nur den Serotoninspiegel, sondern reduzieren auch systemische Entzündungen.
„Chronische Entzündungen verursachen Erhöhungen des C-reaktiven Proteins, was mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden ist“, sagt sie.
VOM DARM ZUM GEHIRN
Schließlich sind die Bakterien in Ihrem Bauch ein weiterer Faktor in der Mischung. In den letzten Jahren wurde viel über die Rolle Ihres Magen-Darm-Systems bei der Regulierung von Emotionen wie Wut, Angst, Traurigkeit und sogar Freude geforscht.
Die Harvard Medical School hat festgestellt, dass das Gehirn einen direkten Einfluss auf den Magen hat – wenn Sie beispielsweise Angst haben, kann Ihnen auch übel werden – aber dass die Verbindung in beide Richtungen geht. Ihr Darm kann Signale an das Gehirn senden, die bestimmte emotionale Reaktionen auslösen.
Dies gilt insbesondere bei Stress, stellen Forscher fest. Wenn Sie sich schlecht ernähren, kann dies Entzündungen im Verdauungssystem auslösen, und das führt zu Signalen vom Darm zum Gehirn, die Cortisol erhöhen – das Hormon, das für die Stressreaktion „Kampf oder Flucht“ verantwortlich ist.
Mit anderen Worten, wenn Ihr Darm nicht glücklich ist, werden Sie es höchstwahrscheinlich auch nicht sein. Harvard-Forscher stellen fest, dass ein Ungleichgewicht der Darmbakterien zu Nervosität, Entspannungsschwierigkeiten, Jähzorn und sogar Aufschub und einem erhöhten Risiko für schlechte Angewohnheiten wie Rauchen, übermäßiges Trinken und übermäßiges Essen führen kann.
DIE RICHTIGEN LEBENSMITTEL
Sie sind also bereit, Ihre emotionale Gesundheit sowie Ihr körperliches Wohlbefinden zu steigern. Was kommt auf den Teller?
Konzentrieren Sie sich auf gut gelaunte Favoriten und Sie werden wahrscheinlich auch Ihren Blutzucker und Ihre Entzündung in den Griff bekommen. Essen Sie mehr Gemüse, Obst und andere ballaststoffreiche Lebensmittel, um die mikrobielle Vielfalt zu fördern. Eine geringe Diversität wurde mit Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Erwägen Sie auch, präbiotische Lebensmittel hinzuzufügen. Probiotika bekommen viel Aufmerksamkeit, aber Präbiotika Optionen sind ebenso wichtig. Dies sind Lebensmittel, die Ihre nützlichen Darmbakterien verwenden, um zu gedeihen, und dazu gehören Zwiebeln, Knoblauch, Vollkornweizen, Bananen und Bohnen.
Füge einige fermentierte Lebensmittel hinzu. Ihr Darm liebt fermentierte Optionen wie Kimchi, Sauerkraut, Rüben-Kwas, Kombucha und Essiggurken. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Produkte wählen, die noch aktiv und nicht pasteurisiert oder in Dosen verpackt sind – Hitze tötet die nützlichen Kulturen, die Sie für eine gesunde Verdauung benötigen.
Für einen größeren Serotoninschub empfiehlt Routhenstein folatreiche Lebensmittel, die dazu führen können, dass das Hormon effizienter ins Gehirn freigesetzt wird. Dazu gehören dunkles, grünes Blattgemüse wie Spinat und Blattkohl sowie Spargel, Brokkoli, Kichererbsen und Linsen.
Nehmen Sie sich auch die Zeit, um zu bemerken, wie Lebensmittel Sie emotional beeinflussen. Achtsamer auf den Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung zu achten, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gewohnheiten zu optimieren, damit Sie Ihre Emotionen in die richtige Richtung lenken.