In den letzten Jahren hat intermittierendes Fasten durch seine Vorteile bei der Gewichtsabnahme viel Aufmerksamkeit erregt. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass es weit mehr bietet – möglicherweise sogar eine Verlängerung der Lebensspanne.
In einem Übersichtsartikel im New England Journal of Medicine analysierte der Neurowissenschaftler Mark Mattson, PhD, von Johns Hopkins Medicine verschiedene Fastenpläne. Er kommt zu dem Schluss, dass zwei Ansätze besonders wirksam sind: das zeitlich begrenzte Essen in einem 6- bis 8-Stunden-Fenster täglich oder das 5:2-Fasten, bei dem fünf Tage normal gegessen und an zwei Tagen pro Woche nur eine mittelgroße Mahlzeit eingenommen wird.
„Wir stehen vor einem Wendepunkt: Bald könnten wir intermittierendes Fasten neben klassischen Empfehlungen zu Ernährung und Bewegung in medizinische Curricula aufnehmen“, so Mattson.
Solide Forschungsbasis
Warum kann das bewusste Nicht-Essen so wirkungsvoll sein? Zahlreiche Tier- und Humanstudien zeigen breite Vorteile für die Langlebigkeit.
Fasten verbessert Blutdruck und Ruheherzfrequenz, was das Herz-Kreislauf-System schützt. Es fördert zudem Gewichtsabnahme und hilft, Fettleibigkeit sowie Diabetes vorzubeugen – Risikofaktoren für eine verkürzte Lebensdauer.
Eine Mausstudie aus 2018 ergab: Tiere mit einer Mahlzeit pro Tag lebten länger und hatten ein geringeres Risiko für altersbedingte Lebererkrankungen und Stoffwechselstörungen.
Mattson betont: Fasten optimiert die Blutzuckerkontrolle, reduziert Entzündungen und steigert die Stressresistenz – alles entscheidend für ein langes Leben.
Individuell anpassen
Ergebnisse variieren je nach Person. Experimentieren Sie mit Variationen, um den passenden Rhythmus zu finden. Mattson hebt 6-8-Stunden-Fenster und 5:2 hervor, doch andere passen besser.
Dr. Luiza Petre, Kardiologin und Fasten-Anwenderin, rät: Erweitern Sie das Fenster auf 10 Stunden oder passen Sie Fastentage an – z. B. 7:1 oder 1:1.
„Sehen Sie es als langfristige Strategie: Probieren Sie aus, statt einem Fremdplan zu folgen“, empfiehlt Petre.
So starten Sie
Intermittierendes Fasten dreht sich um Zeitpläne, nicht spezielle Lebensmittel, erklärt Dr. Jason Fung, Autor von „The Complete Guide to Fasting“. Nutzen Sie es, um gesünder zu essen – kompatibel mit Low-Carb, Keto oder Paleo.
Beginnen Sie mit 8 Stunden Essen, z. B. von 9 bis 17 Uhr, inklusive Schlaf als Fastenphase. Das verbessert Verdauung und Schlafqualität.
Testen Sie eine Woche, notieren Sie Energie, Schlaf und Stimmung. Passen Sie an oder wechseln Sie zu 5:2. Geben Sie dem Körper Zeit zur Anpassung.
Falls es nicht passt: Auch das ist okay. Sie gewinnen Bewusstsein für Essen – ein Gewinn für alle.
„Selbst ohne Dauereinführung schafft es Achtsamkeit beim Essen“, fasst Fung zusammen.