Die meisten Menschen treiben Sport, achten auf eine ausgewogene Ernährung und priorisieren guten Schlaf, um ihre körperliche Fitness zu steigern. Bekannt ist jedoch auch, dass diese drei Säulen maßgeblich die psychische Gesundheit beeinflussen.
Eine aktuelle Studie der University of Otago in Neuseeland hat diesen Zusammenhang genauer beleuchtet. Da Schlaf, Bewegung und Ernährung bereits mit psychischer Hygiene assoziiert werden, untersuchten die Forscher, welches Element den stärksten Einfluss auf die mentale Gesundheit hat.
Die in Frontiers in Psychology veröffentlichte Untersuchung mit über 1.100 jungen Erwachsenen aus Neuseeland und den USA ergab klare Hierarchie: Schlaf, körperliche Aktivität und Ernährung – in dieser Reihenfolge – prognostizieren am besten gute psychische Gesundheit und Wohlbefinden.
1. QUALITÄTSSCHLAF
Die Studie hebt die Schlafqualität über die bloße Dauer. Weniger als acht oder mehr als 12 Stunden Schlaf korrelieren mit stärkeren depressiven Symptomen und geringerem Wohlbefinden. Qualität übertrifft jedoch Quantität bei der Vorhersage mentaler Stärke.
"Dies deutet darauf hin, dass Schlafqualität neben der Dauer als Schlüssel zur Förderung psychischer Gesundheit und Wohlbefindens bei jungen Erwachsenen empfohlen werden sollte", betont Hauptautorin Dr. Shay-Ruby Wickham.
Schlaf wirkt sich auf Stimmung, Stress, Angst, Immunsystem, Herzgesundheit, Konzentration und Gewichtskontrolle aus. Die CDC rät zu 7–9 Stunden pro Nacht – priorisieren Sie Qualität: Feste Schlafzeiten, schlaffreundliche Umgebung, keine Bildschirme, schweren Mahlzeiten oder Alkohol vor dem Zubettgehen.
Sydney Spiewak, MS, RDN von Clinical Weight Loss and Wellness in Glastonbury, Connecticut, empfiehlt ausgewogene Mahlzeiten tagsüber, um nächtliches Überessen zu vermeiden. Meiden Sie Koffein, zuckerhaltige Getränke und säurebildende Speisen.
2. REGELMÄSSIGE BEWEGUNG
Bewegung rangierte als zweiter Faktor. Langjährige Forschung verbindet sie mit besserer Stimmung und Glück durch Wohlfühlhormone wie beim "Runner’s High" – mit langfristigen Effekten bei Regelmäßigkeit.
Eine 2019 in JAMA Psychiatry publizierte Studie zeigt: 15 Minuten intensive Aktivität (z. B. HIIT) oder 60 Minuten moderate (z. B. Gehen) statt Sitzen senken das Depressionsrisiko um 26 %. Forschung im Journal of Happiness Studies belegt: 150–300 Minuten wöchentliche Aktivität (US-Gesundheitsministerium-Empfehlung) machen bis zu 52 % glücklicher.
3. ROHES OBST UND GEMÜSE ESSEN
Teilnehmer mit 4,8 Portionen rohem Obst und Gemüse täglich wiesen die beste psychische Gesundheit auf. Rohe Produkte liefern Vitamine, Ballaststoffe und Phytonährstoffe.
Spiewak hebt Vitamin-C- und -E-reiche Varianten hervor, die entzündungshemmend wirken und Depressionen mindern. Empfehlungen: Karotten, Gurken, grüne Bohnen, Brokkoli, Spinat, dunkle Blattgemüse; Äpfel, Bananen, Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi. "Diese Nahrungsmittel können die psychische Gesundheit positiv beeinflussen", sagt sie.