Wenn die meisten Menschen Sport treiben, sich richtig ernähren und viel Wert auf Schlaf legen, tun sie dies, um ihre körperliche Gesundheit zu verbessern. Aber alle drei Faktoren wirken sich bekanntermaßen auch auf Ihre geistige Gesundheit aus.
Eine kürzlich von der University of Otago in Neuseeland durchgeführte Studie untersuchte diesen Zusammenhang. Da Schlaf, Bewegung und Ernährung bereits mit guter psychischer Hygiene in Verbindung gebracht werden, wollten die Forscher herausfinden, welches der drei Elemente die stärkste Korrelation mit der psychischen Gesundheit aufweist.
Die Studie, die in Frontiers of Psychology veröffentlicht wurde, befragte mehr als 1.100 junge Erwachsene aus Neuseeland und den Vereinigten Staaten und fand ihre Antwort:Schlaf, körperliche Aktivität und Ernährung, in dieser Reihenfolge, sagten stark gute geistige Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden voraus .
1QUALITÄTSSCHLAF
Die Ergebnisse der Forscher betonten die Bedeutung der Schlafqualität gegenüber der Quantität. Zu wenig Schlaf – gemessen bei weniger als acht Stunden – und zu viel Schlaf (mehr als 12 Stunden) waren mit stärkeren depressiven Symptomen und geringerem Wohlbefinden verbunden, aber die Schlafqualität war bei der Vorhersage der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens deutlich besser als die Quantität. P>
„Dies legt nahe, dass die Schlafqualität neben der Schlafquantität als Mittel zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens bei jungen Erwachsenen gefördert werden sollte“, sagt Hauptautorin Shay-Ruby Wickham.
Es ist bekannt, dass Schlaf Ihre Stimmung sowie Stress- und Angstzustände beeinflusst, ganz zu schweigen von Ihrem Immunsystem, Ihrer Herzgesundheit, Ihrem Konzentrationsniveau und Ihrer Fähigkeit, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Die CDC empfiehlt, jede Nacht 7–9 Stunden zu bekommen, aber streben Sie laut Studie nach Schlafqualität, nicht nur nach Quantität. Eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten, eine schlaffreundliche Umgebung zu schaffen und Bildschirme, schwere Speisen und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden, kann dabei helfen.
Sydney Spiewak, MS, RDN, von Clinical Weight Loss and Wellness in Glastonbury, Connecticut, schlägt vor, den ganzen Tag über ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, damit Sie nachts nicht zu viel essen. Vermeiden Sie Koffein, zuckerhaltige Getränke und alles, was zu Sodbrennen oder Verdauungsstörungen führen kann.
2ÜBEN SIE REGELMÄßIG TRAINIEREN
Bewegung war der zweitwichtigste Faktor der Studie bei der Bestimmung des psychischen Wohlbefindens. Das ist keine Überraschung, denn seit Jahren wird Bewegung mit Stimmung und Glück in Verbindung gebracht. Bewegung löst eine Kaskade von Wohlfühlchemikalien in Ihrem Körper und Gehirn aus – denken Sie an das „Runner’s High“ – das nur vorübergehend ist, aber regelmäßige Aktivität kann zu langfristigen Vorteilen führen.
Eine JAMA Psychiatry-Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass das Ersetzen der sitzenden Zeit durch 15 Minuten intensiver körperlicher Betätigung wie HIIT oder Zirkeltraining oder durch eine Stunde mäßig intensiver körperlicher Betätigung wie Gehen oder Joggen das Risiko einer Depression um 26 % senkt. Und weitere im Journal of Happiness Studies veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die sich jede Woche 150–300 Minuten sportlich betätigen (die vom US-Gesundheitsministerium empfohlene Menge), bis zu 52 % glücklicher sind als weniger aktive Personen.
3ESSE ROHES OBST UND GEMÜSE
Laut der Studie der University of Otago waren die Werte für die psychische Gesundheit bei Studienteilnehmern am höchsten, die 4,8 Portionen rohes Obst und Gemüse pro Tag aßen. Also, mach weiter und lade ungekochte Produkte auf. Es ist schwer, hier etwas falsch zu machen, da viele verschiedene Optionen mit Vitaminen, Ballaststoffen und Phytonährstoffen beladen sind. Spiewak stellt jedoch fest, dass bestimmte Obst- und Gemüsesorten hohe Mengen an Vitamin C und E enthalten, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und Depressionen reduzieren und die geistige Gesundheit im Allgemeinen fördern können.
Sie empfiehlt, viel Karotten, Gurken, grüne Bohnen, Brokkoli, Spinat und andere dunkle Blattgemüse zu essen. Stellen Sie bei Obst sicher, dass Ihre Ernährung Äpfel, Bananen, verschiedene Zitrusfrüchte, Beeren und Kiwi enthält. „Diese rohen Früchte und Gemüse haben das Potenzial, sich positiv auf die psychische Gesundheit auszuwirken“, sagt sie.