Gesundheitsexperten sind sich einig:Zu wenig Schlaf ist schlecht für Sie. Es kann Ihre Herzgesundheit, Ihr Immunsystem und sogar Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Und obwohl es wichtig ist, insgesamt genug Schlaf zu bekommen, ist es auch wichtig, genügend Zeit in jeder Phase des Schlafzyklus zu verbringen – insbesondere im Tiefschlaf.
WAS IST TIEFSCHLAF?
Wir schlafen in Zyklen und die meisten Menschen durchlaufen 4–6 Schlafzyklen pro Nacht. Bevor Sie den REM-Schlaf erreichen, die Phase, in der Sie träumen, gibt es zwei Hauptschlafphasen:
- Leichter Schlaf (Nicht-REM):Während dieser Phase, die aus zwei verschiedenen Phasen besteht, N1 und N2, schläfst du ein, kannst aber leichter aufwachen.
- Tiefschlaf (non-REM):Dies ist die Schlafform, auch N3 genannt, die Ihr Körper braucht, um sich morgens ausgeruht zu fühlen. Wenn Sie im Tiefschlaf aufwachen, fühlen Sie sich wahrscheinlich zunächst benommen.
„Wir verbringen etwa 25 % unserer Nacht im Tiefschlaf, der Großteil davon kommt zyklisch in der ersten Nachthälfte“, erklärt Dr. W. Christopher Winter, Präsident von Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Tiefschlaf wird manchmal auch als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet, da Tiefschlaf bei der Betrachtung von Gehirnwellen auf einem EEG ein großes, langsames Wellenmuster erzeugt, das auf minimale Gehirnaktivität hinweist.
Alle Schlafphasen sind wichtig für unsere Gesundheit, aber der Tiefschlaf ist entscheidend. „Während des Tiefschlafs befindet sich Ihr Körper im Reparaturmodus, setzt Wachstumshormone frei, repariert beschädigtes Gewebe und festigt das Gedächtnis“, sagt Dan Ford, Schlafpsychologe bei The Better Sleep Clinic.
Die meisten Menschen brauchen 1 1/2–2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht, bemerkt Winter. Laut Frida Rångtell, PhD, Schlafexpertin bei Sleep Cycle, hängt es auch etwas davon ab, wie viel wir in den vergangenen Nächten geschlafen haben. „Je länger wir nachts wach bleiben, desto tiefer schlafen wir während der Schlaferholung in der nächsten Nacht.“
Die Menge an Tiefschlaf, die wir erhalten, ändert sich auch im Laufe unseres Lebens und nimmt typischerweise mit zunehmendem Alter ab. „Diese Abnahme des Tiefschlafs mit zunehmendem Alter ist bei Männern größer als bei Frauen“, sagt Rångtell. „Es ist jedoch nicht bekannt, ob sich das Bedürfnis nach Tiefschlaf oder die Fähigkeit, Tiefschlaf aufrechtzuerhalten, mit dem Alter ändert.“
3 ZEICHEN, DASS SIE NICHT GENUG TIEFSCHLAF BEKOMMEN
Es kann schwierig sein zu sagen, ob Sie am Tiefschlaf sparen, aber hier sind Anzeichen, auf die Experten achten sollten. Diese könnten darauf hindeuten, dass Sie insbesondere nicht genug Tiefschlaf bekommen oder dass Sie insgesamt nicht genug Schlaf bekommen.
1. SIE SEHEN KEINE FITNESSSTEIGERUNGEN UND ERHOLEN SICH NICHT VOM TRAINING
„Tiefschlaf ist für die sportliche Erholung unerlässlich“, sagt Winter. „Wir produzieren normalerweise Wachstumshormone während des Tiefschlafs. Wenn Sie also nicht genug Tiefschlaf bekommen, produzieren Sie kein Wachstumshormon. Wenn Sie nicht genug bekommen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, sich vom Sport zu erholen.“
Die Konsolidierung des motorischen Gedächtnisses (Denken Sie an eine bessere Koordination) findet auch im Tiefschlaf statt, sagt Ford. Wenn Sie also trotz hartem Training keine Fortschritte in Ihrem Training zu machen scheinen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich nachts nicht ausreichend erholen. „Wenn Sie hart trainieren, reagiert Ihr Körper mit mehr Tiefschlaf. Im Grunde kein Schlaf, keine Gewinne.“ Zu guter Letzt:Wenn Sie mehr Muskelschmerzen und Muskelkater als sonst bemerken, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper sich während Ihrer Tiefschlafphasen über Nacht nicht ausreichend regeneriert.
2. SIE FÜHLEN SICH TAGSÜBER SCHLÄFIG UND GEMÜSERT
Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie insgesamt nicht genug Schlaf bekommen, aber es kann speziell auf Probleme mit dem Tiefschlaf hinweisen. „Sie fühlen sich tagsüber schläfrig und riskieren Unfälle und andere Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Schlafentzug:Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme, metabolisches Syndrom und so weiter“, sagt Ford.
3. SIE WACHEN VIEL AUF
„Wenn Sie die ganze Nacht über mehrmals aufwachen, werden Sie Ihren Tiefschlaf ‚verkürzen‘, weil Sie an die ‚vorderste Reihe‘ gehen und die Phasen N1 und N2 durchlaufen müssen, bevor Sie wieder in den Tiefschlaf kommen ( N3)“, erklärt Max Kerr, DDS, ein Experte für zahnärztlichen Schlaf bei Sleep Better Austin.
8 WEGE FÜR MEHR TIEFEREN SCHLAF
1. BEKOMMEN SIE INSGESAMT GENUG SCHLAF
Dies ist wahrscheinlich das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihre Tiefschlafzeit zu verlängern. „Die Reduzierung des Gesamtschlafs wirkt sich normalerweise auf den gesamten Tiefschlaf aus, insbesondere wenn man später als normal ins Bett geht“, sagt Dr. Winter. Die meisten Menschen brauchen 7–9 Stunden pro Nacht, obwohl der individuelle Schlafbedarf unterschiedlich ist.
2. ÜBERSPRINGEN SIE STIMULANTIEN UND DEPRESSANTEN
Experten sind sich einig, dass Stimulanzien und Beruhigungsmittel wie Koffein, Nikotin, Alkohol und Cannabis einen negativen Einfluss auf den Schlaf insgesamt und das Erreichen eines angemessenen Tiefschlafniveaus haben. Sie denken vielleicht, dass alles mit einer beruhigenden Wirkung beim Tiefschlaf helfen würde, aber Winter weist darauf hin, dass guter Schlaf und Sedierung nicht dasselbe sind.
3. BLEIBEN SIE BESCHÄFTIGT
„Es hat sich gezeigt, dass es zu einem tieferen Schlaf in der Nacht führt, wenn Körper und Geist durch Bewegung und komplexe, engagierte Arbeit und soziale Engagements aktiv bleiben“, sagt Ford.
4. VERWENDEN SIE IHR BETT NUR ZUM SCHLAFEN
„Da so viele von uns von zu Hause aus arbeiten, ist es wirklich einfach, sich tagsüber ins Bett zu kuscheln, aber das kann zu Schlafstörungen führen“, sagt Ginger Houghton, eine lizenzierte Sozialarbeiterin. „Verlassen Sie ebenso Ihr Bett, wenn Sie länger als 20 Minuten wach sind. Finden Sie eine zurückhaltende Aktivität, bis Sie die Anzeichen von Schläfrigkeit spüren, und kehren Sie dann ins Bett zurück.“
5. ÜBERSPRINGEN SIE NACHER ODER MACHEN SIE SIE FRÜH
Der Schlafdruck bezieht sich darauf, wie sehr Ihr Körper das Schlafbedürfnis verspürt. „Ein niedrigerer Schlafdruck kann den Tiefschlaf verringern und das Einschlafen zu einer regelmäßigen Schlafenszeit erschweren“, sagt Rångtell. „Ein Nickerchen kurz vor dem Zubettgehen senkt unseren Schlafdruck und erschwert das Einschlafen. Berücksichtigen Sie das Timing und planen Sie früher am Tag ein Nickerchen ein“, rät sie.
6. GEHEN SIE FRÜHER ZU Bett
Sie können tiefer schlafen, indem Sie Ihre Schlafstunden vor Mitternacht erhöhen. „Wenn Sie ein normaler Schläfer ohne Probleme beim Ein- oder Durchschlafen sind und dazu neigen, spät ins Bett zu gehen (22:30 Uhr oder später), möchten Sie vielleicht damit experimentieren, früher ins Bett zu gehen, um zu sehen, welchen Unterschied es bei der Erholung macht , Entzündungen und Schmerzen“, sagt Ford.
7. SEIEN SIE VORSICHTIG MIT DEN MEDIEN, DIE SIE KONSUMIEREN
„Es ist vielleicht keine gute Idee, sich vor dem Schlafengehen entmutigende Berichte über das Virus in den Abendnachrichten anzuhören, und könnte Ihre Gedanken die ganze Nacht über rasen lassen“, sagt Kerr. „Entscheiden Sie sich für Sendungen, die später am Tag leichter und unterhaltsamer sind, und reduzieren Sie die Bildschirmbelastung eine Stunde vor dem Schlafengehen.“
8. SORGEN SIE NICHT ÜBER EIN PAAR SCHLECHTE NÄCHTE
„So wie wir einen schlechten Tag haben können, haben wir alle hin und wieder schlechte Nächte“, bemerkt Rångtell. „Natürlich fühlen wir uns nach einer schlechten Nacht tagsüber möglicherweise müder, aber kürzere Phasen des schlechten Schlafs werden normalerweise nach einer oder mehreren Nächten Erholungsschlaf wiederhergestellt.“