Vom glykämischen Index hört man oft in der Werbung und in Ernährungs-Ratgebern. Doch was sagt der Wert genau über Lebensmittel aus und wie berechnet man ihn?
Glykämischer Index: Das stellt er dar
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Der Wert sagt also aus, wie weit dein Blutzucker steigen würde, wenn du zum Beispiel eine Scheibe Brot essen würdest.
Je höher der glykämische Index ist, desto mehr wird der Blutzuckerspiegel durch ein Lebensmittel angehoben.
Prinzipiell gelten dabei
- Werte ab 70 als ein hoher GI,
- zwischen 50 und 70 als mittelhoch und
- Werte kleiner als 50 werden als niedrig eingestuft.
So wird der Glykämische Index berechnet
Um den Wert zu berechnen wird das Produkt mit dem glykämischen Index von Traubenzucker verglichen. Denn diesen kann unser Körper direkt verwerten – andere Produkte muss er erst in Traubenzucker (Glucose) aufspalten.
Um den glykämischen Index einer Scheibe Brot zu berechnen, muss eine Testperson diese zu sich nehmen. Danach wird ihr Blutzuckerspiegel zwei Stunden lang gemessen. Die Werte werden in ein Diagramm übertragen – sie ergeben eine Kurve.
Nun wird der Wert der Fläche unterhalb der Brotscheiben-Kurve durch den Wert der Fläche unterhalb der Traubenzucker-Kurve geteilt. Dieser Quotient wird mit 100 multipliziert und ergibt schließlich den glykämischen Index.
Keine Sorge: Den GI eines Produktes musst du nicht selbst berechnen. Im Internet findest du in Tabellen die GI-Werte für unterschiedliche Lebensmittel. Dies sind jedoch lediglich Durchschnittswerte, an denen du dich orientieren kannst.
Die Bedeutung des glykämischen Index
Nehmen wir Kohlenhydrate auf, so gelangen diese zunächst in den Darm. Dort werden sie in Moleküle aufgespalten und ins Blut transportiert. Das Hormon Insulin sorgt nun dafür, dass Körperzellen den Zucker aus dem Blut aufnehmen können. Je höher dein Blutzuckerspiegel ist, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet.
Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel (wie z.B. Weißmehlprodukte und Süßigkeiten) können schneller abgebaut werden als andere. Dies trifft oft auf Produkte mit einem hohen glykämischen Index zu. Sie werden vom Körper schneller verbraucht, sodass du bald wieder hungrig wirst.
Wenn du hingegen Lebensmittel mit einem niedrigen GI (z.B. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte) zu dir nimmst, bleibst du länger satt. Solch eine Ernährung kann dir auch dabei helfen, Übergewicht vorzubeugen. Um körperlich fit zu bleiben, musst du aber auch andere Faktoren beachten – zum Beispiel solltest du regelmäßig Sport treiben.
GI: Diese Auswirkungen kann eine einseitige Ernährung haben
Verzehren wir viele kohlenhydratreiche Produkte mit einem hohen GI, so kann dies schwere Folgen haben:
- Es kann dazu führen, dass sich dein Blutzuckerwert dauerhaft erhöht.
- Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung können sich deine Cholesterinwerte leichter erhöhen. Außerdem hast du ein erhöhtes Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken.
- Zudem haben Forschungen einen Zusammenhang zwischen einem hohen Blutzuckerwert bei Frauen und Übergewicht sowie der koronaren Herzkrankheit (KHK) festgestellt.
Um dich gesund zu ernähren solltest du besonders zuckerhaltige Produkte meiden. Nimm Kohlenhydrate am besten in Form von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu dir. Ernähre dich ausgewogen und integriere gesunde Fett- und Proteinquellen in jede Mahlzeit.
Glykämischer Index für Diabetiker
Der Glykämische Index kann auch für Diabetiker eine wichtige Rolle spielen. Diabetes ist gekennzeichnet durch einen chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel. Verzehren betroffene Personen hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen GI, kann dies den Blutzuckerwert stabilisieren und typische Komplikatoren lindern.
Der Diabetes-Ratgeber der Apothekenumschau rät dazu, Vollkornbrot und -nudeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und viele Milchprodukte in die Ernährung zu integrieren. Allerdings sollten Diabetiker ihre Ernährung nicht nur nach dem Glykämischen Index ausrichten. Denn eine Mahlzeit besteht aus verschiedenen Zutaten – dadurch lässt sich der GI nur schwer berechnen.
Welche Faktoren beeinflussen den glykämischen Index?
Der Wert des glykämischen Index wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Dazu gehören zum Beispiel:
- Anteil von Fett, Proteinen und Ballaststoffen im Nahrungsmittel: All diese Bestandteile sorgen dafür, dass dein Köper Kohlenhydrate langsamer aufnimmt. Somit steigt auch der Blutzuckerspiegel in der Regel langsamer an.
- Verarbeitungsgrad: Auch wie ein Produkt zubereitet wurde, wie viel Flüssigkeit es enthält und wie heiß es ist, kann sich auf den glykämischen Index auswirken. Allgemein gilt: Je weniger ein Produkt verarbeitet wurde, umso niedriger der GI.
- Zusammenstellung der Mahlzeit: Auch andere Lebensmittel, die du bei einer Mahlzeit zu dir nimmst, beeinflussen den Blutzuckerspiegel.
- Individuelle Schwankungen: Außerdem ist der GI kein universeller Wert – wie schnell ein Körper Glucose abbaut, kann sich von Person zu Person unterscheiden. Je nach Tageszeit kann der Blutzuckerspiegel ebenfalls schwanken.
Wie genau sich eine Mahlzeit letztendlich auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt, ist durch keinen Wert genau bestimmbar. Daher ist die Bedeutung des GI unter Wissenschaftlern immer noch hoch umstritten.
Die glykämische Last
Die Größe der glykämischen Last (GL) wurde als Ergänzung des glykämischen Index eingeführt. Bei ihrer Berechnung spielt auch der prozentuale Anteil von Kohlenhydraten eines Lebensmittels eine Rolle.
Die Glykämische Last sollte immer mitbetrachtet werden, denn:
Möhren und Baguette haben den gleichen GI von 70. Die enthaltenen Kohlenhydrate wirken sich also gleich auf den Blutzuckerspiegel aus. Trotzdem kannst du deutlich mehr Möhren essen, um auf dieselbe Menge an Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. So enthalten 700 Gramm Möhren 50 Gramm Kohlenhydrate, während vom Baguette schon 104 Gramm ausreichend wären.
Für den GL wird der GI mit dem Wert der Kohlenhydratdichte multipliziert:
Der GL von Möhren liegt nach dieser Rechnung ungefähr bei 5, während er für Baguette bei fast 34 liegt. Somit ist der GL besser geeignet, um kohlenhydratreiche Lebensmittel miteinander zu vergleichen und deren Bedeutung für den Blutzuckerspiegel abzuschätzen. Trotzdem ist der GI im Alltag immer noch weiter verbreitet.